Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Ничего общего с традиционными методами.
Тренеры по спринтерскому бегу обычно советуют подопечным бегать «повторы» на определенные дистанции и с конкретной скоростью. Типичное предписание для тренировки – «10 x 100 м с 80 % максимальной скорости». Увы, никто не знает, когда именно спортсмен бежит со скоростью, составляющей 80 % или еще сколько-нибудь процентов от максимальной.
Кроме того, тренеры рекомендуют бег на так называемые «сверхдистанции» для улучшения «скоростной выносливости». Это создает дополнительный стресс для организма, в котором Барри не видит необходимости.
Но как его подход соответствует требованиям на состязаниях?
Напомню, что средние повторяющиеся дистанции, которые пробегают его спортсмены, – не более 40 м, и Барри полностью исключил из тренировок бег более чем на 70 м для спортсменов, участвующих в состязаниях по бегу на 400 м и менее. На многих беговых дорожках и стадионах мира такой подход считается кощунственным. Но несмотря на его минимализм, а точнее, благодаря ему, результаты говорят за себя.
Одной из учениц Барри, старшекласснице, удалось срезать две секунды со своего результата в беге на 400 м, полторы секунды – в беге на 300 м с препятствиями, а в беге на 100 м – с 13,35 до 12,75 секунд. Тем, кто не занимается спринтерским бегом, трудно оценить это достижение по достоинству, но улучшение результата с 13,35 до 12,75 –
Средняя протяженность ее дистанции для повторов не превышала 33 м, а эта спортсменка была далеко не из новичков. Бегом она занималась шесть лет.
Ее общая подготовка к сезону состязаний продолжалась всего 15 минут три дня в неделю и представляла собой быструю ходьбу. Ее целью было с каждой тренировкой увеличивать пройденное расстояние (но не время). Сама спортсменка, ее отец и тренер ее команды сомневались, что она вообще пробежит на соревнованиях 400 м или 300 м с барьерами. Низкая интенсивность тренировок очень беспокоила их.
Итог был таков: на первых же состязаниях в том году она обогнала в беге на 300 м с барьерами двух соперников, за которыми не могла угнаться два предыдущих сезона.
Посмотрев записи ее выступления после состязания, тренер по бегу сказал ее отцу: «Больше ни за что не стану заставлять своих спринтеров бегать дальше чем на 70 метров!»
Кроме того, эта спортсменка весит 54 кг и поднимает в становой тяге 154 кг.
Сдвиг парадигмы неизбежен: вместо того, чтобы много работать, надо работать с умом – неважно, в тренажерном зале или на беговой дорожке.
Суть силовых тренировок часто ускользает от спортсменов.
Некоторые путают ее с общей физической подготовкой. Другие считают себя тяжелоатлетами. Штанга предназначена не для того, чтобы испытать ваш характер и тем самым изменить вас к лучшему. Для этого предназначены корт, поле, гимнастический мат. А штанга – для того, чтобы дать силовое преимущество над противником, обладающим схожими навыками.
Силовые тренировки не должны мешать занятиям вашим видом спорта. Несмотря на всю важность этого тезиса, многие тренеры по силовой и общей подготовке порой забывают о нем.
Ключевой принцип – «поднимай тяжести, но не тяжко». Вот как можно применить правило десяти повторов:
1. Пользуйтесь двумя-тремя сложными упражнениями для мышц всего тела (например, становой тягой и жимом лежа).
2. Поднимайте тяжести три раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам) [160] . Занимайтесь подготовительной и дополнительной работой в разные дни, оттачивайте навыки в своем виде спорта шесть раз в неделю и один день полностью оставьте для отдыха.
3. Сосредоточьтесь на подходах из 2–3 повторов. Два повтора – выбор русской сборной по тяжелой атлетике.
4. Во всех случаях выполняйте примерно 10 повторов на одно поднятие за тренировку (например, три подхода по три повтора, пять подходов по два повтора и т. п.).
5. Никогда не тренируйтесь до отказа, всегда оставляйте силы для как минимум одного-двух повторов.
6. Отдыхайте по пять минут между подходами.
7. Заканчивайте тренировку, чувствуя себя сильнее, чем в ее начале.
Цель – нарастить как можно больше силы, не теряя способности тренироваться в рамках своего вида спорта.
Когда я работал с Марией Шараповой, я заставлял ее выполнять несколько одиночных, двойных и тройных подтягиваний, «пистолетиков» [161] , отжиманий, подъемов Джанда – и больше ничего. Будущей звезде Уимблдона с избытком хватало нагрузки на ежедневных тренировках по теннису, меньше всего ей были нужны утомление и травмы от силовых тренировок.
А как же снижение частоты тренировок?
Тренировки, проводимые реже, чем по понедельникам, средам и пятницам (например, раз в неделю), – не лучший выбор для спортсмена, хотя они увеличивают силу и отнимают меньше времени. Рекорды США в пауэрлифтинге, установленные в 80–90 гг. ХХ века, не вызывают сомнений в том, что можно добиться результатов мирового уровня, упахиваясь на тренировках раз в неделю. Но на этом далеко не уедешь.
После каждой такой тренировки все мышцы болят, как у новичка. Для тяжелоатлета это не беда, зато очень некстати для боксера или для любого, кому в последующие 48 часов предстоит тренировка.
Помогает ли увеличение объема тренировок наращивать силу?
Конечно. Каноническая программа Смолова с приседаниями, 13-недельный кошмар, требует в первый месяц довести приседания до жутких 136 повторов в неделю! Этот тренинг превосходит самые смелые ожидания. Один мой знакомый увеличил вес отягощения в приседаниях на 48 кг за 13 «смоловских недель» и на пике формы без приема препаратов приседал с весом 250 кг. Его достижения нельзя назвать нетипичными, но даром они не проходят. От ломоты в теле и усталости единственным «спортом», которым можно заниматься одновременно, остаются шахматы. Программа Смолова предназначена для спортсменов, не занимающихся за пределами тренажерного зала. Исключением мог стать тот, кому нужно нарастить много мышечной массы вне сезона, например, футбольный форвард.
Показателен подход канадского тренера по бегу Чарли Фрэнсиса к силовым тренировкам плачевно известного спринтера Бена Джонсона. Спринтер ограничивался низким количеством повторов и низким объемом, например, 272 кг x 2/6 [162] (подходы/повторы) в параллельных приседаниях на опору и 175 кг x 3/2 в жиме лежа. Джонсон, вес которого составлял 79 кг, в конце концов дошел в жиме до 182 кг, и Фрэнсис был убежден, что спортсмен созрел для 200 кг. Но – внимание! – чтобы избежать травм, проницательный тренер никогда не заставлял подопечного работать на пределе. Но это не помешало Джонсону побить личный рекорд. Без достижения максимума.
Сезонные силовые тренировки Фрэнсиса соответствовали рекомендациям русской школы. Николай Озолин, один из основоположников советской спортивной науки, рекомендовал в сезон снижать объем силовых тренировок так, чтобы он составлял 2/3 от внесезонного объема, но не уменьшать вес. Фрэнсис переводил Джонсона с двух подходов по шесть повторов с 272 кг в приседаниях на два подхода с двумя-тремя повторами, уменьшая на 1/2–2/3 уже сниженный объем тренировок. Это сокращение давало Джонсону возможность набраться сил к началу сезона, а не растратить их. Фрэнсис в шутку говорил, что «Бен всегда рядом с силой и скоростью». И действительно, он уже не так напрягался, хотя продолжал поднимать 272 кг.
По сравнению с большинством тренеров, Фрэнсис поступал прямо противоположным образом: «90 % моего времени тратится на то, чтобы удержать спортсменов от перетренировки, и лишь 10 % – на то, чтобы заставить их работать».
2–3 повтора – отличный диапазон, на котором стоит сосредоточиться по всем пунктам программы тренировок спортсмена. 4–5 повторов – точка, в которой сходятся нейтральные тренировки и наращивание мускулатуры, и это означает, что дело может закончиться гипертрофией. В видах спорта, где большую роль играет вес, например, в боксе, об этом не может быть и речи.
Стив Баккари, выдающийся силовой тренер лучших бойцов, таких, как участник Абсолютного бойцовского чемпионата Джо Лозон, соглашается с «тяжелым, но не тяжким» подходом:
«По-моему, «легкие» силовые тренировки – единственный доступный участвующему в соревнованиях бойцу способ развивать силу… Но большинство людей считают, что работа – лишь то, что «до седьмого пота». Раньше это всерьез тревожило меня, но теперь я думаю, что это одна из причин многочисленных побед моих бойцов».
Баккари заключает: «Силовая тренировка – как деньги, лежащие в банке, которые можно снять со счета в день боя».
Приберегите усталость для своего основного вида спорта.
160
Если восстановить силы не удается, ограничьтесь понедельником и пятницей.
161
Приседания на одной ноге с вытянутой вперед неопорной ногой.
162
Примечание Тима: по случайному совпадению, наибольший прирост силы, помимо становой тяги, мне дали упражнения из двух подходов по шесть повторов, два упражнения за тренировку.
Если вы ищете упражнение для мышц пресса, идеально подходящее для того, чтобы развить силу, но не «раскабанеть», остановитесь на подъемах Джанда.
Павлу удалось зарегистрировать сокращения, превышающие 175 % от максимального произвольного изометрического сокращения прямых мышц живота в лаборатории доктора Стюарта Макгилла, выполняя подъемы Джанда с помощью снаряда, метко названного «павелизатором пресса». Некоторые из ученых полагают, что направленное вниз сокращение мышц задней поверхности бедра вынуждает сгибатели бедра расслабляться, тем самым не давая им способствовать движению. Следовательно, при 100 % максимального изометрического сокращения рабочей лошадкой остаются прямые мышцы живота.
Чтобы выполнить подъемы Джанда без оборудования:
1. Обведите вокруг икр полотенце и попросите партнера по тренировке слегка потянуть его вверх под углом 45 градусов, пытаясь поднять ваши ноги.
Или еще один, не идеальный, но более практичный для тренировок в одиночку вариант:
1а. Наденьте эспандер на ручку открытой двери и оберните его вокруг своих икр так, чтобы он опускался под углом 45 градусов.
Затем:
2. Медленно сядьте так, чтобы ноги не поднялись и не двигались в сторону тела.
Это гораздо труднее, чем может показаться: даже если вам удалось выполнить 50 обычных подъемов, не удивляйтесь, если поначалу не сумеете одолеть ни одного подъема Джанда.
В этом случае начните с опускания из верхнего положения (обратные движения).
Здесь можно применить правило десяти повторов. Например, можно начать с пяти подходов по два (5 x 2) обратных движения, а затем, по мере укрепления мышц, переходить к следующим схемам: 2323 (значит, всего четыре подхода: 2 повтора, 3 повтора, 2 повтора и 3 повтора), далее 343, 235 и наконец 2 x 5. Когда обратные движения будут у вас под контролем, можете приступать к полноценным повторам в той же прогрессии или в другой комбинации, соответствующей правилу десяти.
Не забывайте сохранять постоянную скорость обратных движений: не застывайте в одной точке, не падайте на пол. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь руками – например, за ножку стола или за эспандер, обмотанный вокруг дверной ручки.
Хронобиология – наука, изучающая зависимые от времени изменения в физиологии. Установлено, что сила мышц достигает пикового уровня в начале вечера (16:00–18:00), как раз в то время, когда температура тела в большей степени соответствует температуре окружающей среды [163] . Болевая переносимость, по крайней мере, при артрите и фибромиалгии, также максимальна между 16:00 и 17:00 часами.
Но тренировки с 16 до 18 никогда не были особенно результативны. Я считаю, причина в том, что идеальное окно зависит от циркадного ритма и, следовательно, времени пробуждения. Эти переменные почти никогда не учитываются в исследованиях.
Если предположить, что среднее время пробуждения – 8 часов утра для большинства участников экспериментов, работа или учеба которых начинается требует их присутствия в 9:00, и если силовой всплеск и переносимость боли достигают пика в 16–18 часов, значит, это происходит через 8–10 часов после пробуждения.
Я полуночник, мое среднее время пробуждения – 11 утра. Пользуясь этим средним значением [164] , мое идеальное окно через 8–10 часов после пробуждения соответствует интервалу с 19 до 21 часа.
Так я нашел оптимальное время для тренировок – 19:00–21:00, что дало мне возможность прибавлять по 2–3 повтора к большинству упражнений, выполняемых с менее чем 85 % максимальной нагрузки для одного повтора (обычно подход состоит из шести повторов и более).
Это не значит, что тренироваться надо поздно вечером, тем не менее следует обращать внимание на время, чтобы точнее оценить прогресс.
163
Тесты работоспособности на основании сердечного ритма выявили утренний пик, так как изменения пульса в ответ на упражнения в это время суток минимальны.
164
Важно учитывать именно средние значения, а не просто время пробуждения согласно распорядку дня тренировок.
Полезные ресурсы
Динамическая разминка, упражнение «над и под» (www.fourhourbody.com/over-under). Это запись движений для увеличения подвижности бедер с одной планкой. Сосредоточьтесь на преодолении препятствия боком (0:30) и приседании для прохождения под препятствием (1:30), которые при чередовании и составляют это упражнение, рекомендованное Барри в качестве разминки.
Барри Росс, «Секретные знания о том, как бегать быстрее» (Barry Ross, Underground Secrets to Faster Running, www.fourhourbody.com/underground). Эллисон Феликс пользовалась этой системой силовых тренировок перед тем, как в 2003 году быстрее всех пробежала двухсотметровку.