Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Если не считать упражнения «над и под», выполняемого первым, в этой тренировке разминка не предусмотрена [155] . Первое упражнение, «над и под», выполняется так:
На силовой раме или барьере установите одну планку на высоте примерно 75–80 см, другую – на высоте пояса. Присядьте так низко, чтобы боком пройти под низкой планкой, затем сразу переступите через высокую [156] . Это один повтор. Не опирайтесь на руки, не кладите их на ноги. Повторите 6–7 раз. Затем переходите непосредственно к тренировке. Барри рекомендует своим спортсменам брать самый значительный вес в первом упражнении, а затем делать подходы с меньшим весом по мере необходимости.
155
В
156
Это неосуществимо в ближайшем ко мне тренажерном зале, где всегда много народу и только одна силовая рама. Вместо этого я просто перешагиваю боком через скамью, поднимая колени как можно выше, а затем выполняю параллельные приседания и боковые шаги, увеличивая их длину для каждого повтора. Боковые проходы «под» особенно важны для развития подвижности бедер перед становой тягой в сумоистской стойке, которую рекомендуют и Барри, и Павел.
Чтобы определить свой максимальный вес для одного повтора в данном упражнении, просто умножьте свой максимальный вес для пяти повторов на 1,2.
Основное правило: меньше 10 секунд
В качестве общей рекомендации можно указать, что время, проведенное в напряжении при выполнении подходов, не должно превышать 10 секунд, так как наша цель – свести к минимуму выработку молочной кислоты.
Хотя молочная кислота (зачастую она ощущается как жжение в мышцах) в некоторых случаях бывает полезна, она замедляет восстановление. Когда спортсменам необходимо за короткие периоды достичь определенных результатов, Барри следит за тем, чтобы они сохранили способность выполнять один и тот же тренировочный комплекс пять дней подряд.
Этот подход применим не только к спринтерскому бегу [157] .
Один из примеров, не относящихся к бегу, – случай Скайлера Макнайта, которому требовалось выжать лежа 102 кг 20 раз, чтобы претендовать на место в футбольной команде Сан-Хосе. Проблема заключалась в том, что ему удавалось выполнить лишь три повтора, а до тестирования оставалось три недели. Всего за 15 тренировочных дней он должен был достичь результата. Пять дней в неделю он выполнял по пять подходов из двух повторов с пятиминутными паузами между подходами. Он увеличил вес, но не количество повторов.
157
И не ограничен возрастом с 15 до 30 лет. Посмотрите на профессора Артура ДеВани и его вариант «безмолочнокислых» тренировок. Арту, почетному профессору университета Калифорнии в Ирвайне, специалисту по экономике и математическому моделированию, 72 года, его рост – 182,5 см, вес 93 кг, доля телесного жира – 8 %.
В день тестирования ему удалось выполнить 18 повторов, и тренер был настолько впечатлен, что взял его в команду.
Приведем в пример результаты Грега Элмона, консультанта по силовым тренировкам китайской конькобежной сборной:
Уважаемый Барри!
Сообщаю новости о том, как мои конькобежцы работали в этом году, переключившись на становую тягу.
Китайские спортсменки завоевали более 10 золотых медалей на коротких дистанциях (500 и 1000 м), а также еще 10 серебряных и бронзовых. Теперь у нас есть 5 конькобежцев, которые пробегают 500 м на коньках за 44 секунд или еще быстрее, на последних состязаниях они побили мировой рекорд.
Убедить тренера переключиться на новый протокол было непросто, но после нескольких дней разговоров она согласилась попробовать. Наши конькобежки увеличили вес в становой тяге в среднем на 52 кг за последние 3,5 месяца, их результаты говорят сами за себя…
Еще раз спасибо,
Новая усовершенствованная тройка
Что удалось улучшить Барри после впечатляющих выступлений Эллисон в 2003 году?
Опираясь на результаты новейших исследований, он сократил специфическую программу для спринтеров тремя простыми и последовательными тренировочными целями:
1. Общая подготовка к состязаниям
2. Максимальная сила
3. Максимальная скорость
В каждом случае Барри следует принципу тренера Хэнка Крайенхофа: «Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного». Все три цели предполагают (точнее, требуют) меньшей рабочей нагрузки, чем та, которая обычно считается необходимой.
Общая подготовка к состязаниям
Тренировки для осуществления первой цели, подготовки, во многом определены исследованием, озаглавленным «Энергетические аспекты высокоскоростного бега: синтез классической теории и современных наблюдений», впервые опубликованным в 2004 году.
В этом исследовании представлен скоростной алгоритм ASR, запатентованная университетом Райса математическая формула, которая якобы прогнозирует результаты в беге для отдельно взятого человека (не только тренированного спортсмена, но и вообще для каждого) на дистанциях от нескольких метров до 1,6 км. Невероятно, но ее точность превысила 97 % для каждого бегуна, протестированного Барри. Этот алгоритм также демонстрирует уровень подготовленности бегуна.
Результат, соответствующий минимальной подготовленности спортсменов, участвующих в состязаниях по бегу на дистанции менее 1,6 км, – примерно 4,2 м за секунду. Следовательно, время для преодоления стометровки – не более 23,8 секунд.
Как подвести спортсменов к этой исходной черте? Хотите верьте, хотите – нет, но этого можно добиться с помощью ходьбы. Правила просты: ходите шагом как можно быстрее в течение 15 минут трижды в неделю. Эта прогулка занимает семь с половиной минут в одну сторону и столько же в обратную. На первый взгляд, ничего трудного… но только на первый. Загвоздка в том, что с каждой тренировкой спортсмен должен уходить все дальше, а возвращаться обратно за те же семь с половиной минут.
«Идти шагом как можно быстрее» означает испытывать настоятельное и острое желание перейти на бег трусцой. Спортсмен остро ощущает неэффективность своего движения, и в этом вся суть.
Если в вашем распоряжении нет ровной поверхности (идеальный вариант – беговая дорожка), чтобы идти семь с половиной минут вперед и столько же обратно, отмерьте себе дистанцию (например, пять кварталов), и за вторые семь с половиной минут пройдите такую же.
После четырех недель такой ходьбы на время (три тренировки по 15 минут в неделю) спортсмен достигает первой цели: получает основную подготовку для состязаний.
Это может показаться невозможным, но не спешите с выводами, пока не увидите результаты, приведенные далее в этой же главе.
Максимальная сила
Затем Барри делает своих подопечных сильными. По-настоящему сильными.
В настоящее время он пользуется протоколом, подобным тому, которым руководствовалась Эллисон в 2003 году, но упражнения были скорректированы и стали более лимитированными. Обратите внимание: «2–3 подхода по 2–3 повтора» заменены «1 подходом с 2–3 повторами и 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подходом и 5 повторами с 85 % максимальной нагрузки для жима лежа и становой тяги».
Напоминание: между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет начинайте после завершения плиометрики.
Представленный далее шаблон предназначен для тренировок трижды в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), подходящих для большинства спортсменов:
1. Динамические растяжки перед каждой тренировкой: упражнения «над и под», 6–7 повторов, не дольше 5 минут. Без статической растяжки.
2. Одно из следующих упражнений на каждой тренировке (время в напряжении не должно превышать 15 секунд за один подход):