Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
1. Старайтесь делать как минимум 90 шагов в минуту каждой ногой. Особенно в случае усталости сосредотачивайте внимание на частоте шагов, и это автоматически даст другие характеристики хорошей механики бега (приземление на подушечку стопы, быстрое подтягивание и т. п.). Скотт Джурек добавил: «Если сосредоточишься на высокой частоте шагов, из остального многое выправится само собой».
Для меня это откровение стало решающим. Кен Мирке, чемпион мира в триатлоне и спортивный физиолог, изучал бег кенийских спортсменов шаг за шагом и теперь учит своих подопечных подражать этому «бегу по горячим углям» с его недлинными шагами и высоким темпом. Результат? Некоторым из них – подобно Алану Мелвину, который и без того
2. Наклоняйтесь вперед, но не сгибаясь в тазу, а так, как падает дерево. Незачем принимать такую позу, словно садитесь на стул. Наклоняйте не голову, а все тело от таза.
3. При отрыве от земли (см. первые три кадра третьей попытки) представьте себе, что поднимаете пятку к ягодицам под углом 45 градусов, а не просто отдергивайте от земли прямо. Эта визуализация помогла мне перейти от второй попытки к третьей за два часа. Отдергивая ноги от земли прямо, я наклонялся не так низко, чем вредил самому себе. Наклоняйтесь и представляйте себе, как поднимаете пятку вверх под углом.
4. Следите за тем, чтобы движения рук были минимальными, все время держите запястья неподалеку от сосков. Во время первых стометровок я нарочно бежал прямо позади лучшего бегуна на ультрадлинные дистанции из нашей группы, подстраиваясь к его темпу и движениям. Движения его рук были самыми короткими и сдержанными. Я заметил, насколько легче придерживаться высокой частоты шагов, подражая ему. Впоследствии, думая об этом, я понял, что это логично: в движении мы контралатеральны. Если одна нога выдвигается вперед, противоположная рука должна быть отведена назад, а это значит, что необходимо поддерживать одинаковую частоту «шагов» и для рук, и для ног. Если движения рук слишком размашисты, движения нижней части тела приходится подстраивать к ним. Решение: согнуть руки под углом не меньше 90 градусов и делать короткие движения.
Позный метод далеко не безупречен. Он очень полезен, но несмотря на заявления об обратном, не отменяет физические законы, – их действие невозможно устранить.
Пропагандисты позного метода называют одно конкретное исследование как доказательство способности метода снизить нагрузку на колено при соприкосновении с землей – «Снижение эксцентрической нагрузки на колено с помощью позного метода бега», опубликованное в 2004 году.
Но проблема не в этом. А в том, что не упоминается еще один результат того же исследования: две недели тренировок по позному методу также увеличивают эксцентрическую работу щиколоток. Теоретически при этом возрастает риск травм ахиллова сухожилия и проблем с икроножными мышцами. Доктор Росс Таккер, один из друзей и сертифицированный инструктор первого уровня позного метода, участвовавший в этом исследовании, помогал наблюдать за попыткой его дальнейшего отслеживания. Бегунов разделили на две группы – занимающуюся с надзором и без надзора, целью было проследить за сохранением позной техники. Закончить исследование не удалось, потому что почти у всех бегунов в группе, занимающейся без надзора (все они тренировались по позному методу), и примерно у половины бегунов, занимавшихся под наблюдением специалиста (их тренировал сам Романов), развились проблемы с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами.
В электронном письме ко мне Росс делал вывод:
В некоторых случаях эта техника прививается и действует. Но во многих других она, становясь привычкой, разрушает икры, щиколотки и сухожилия.
В чем мораль? Не спешите. Вводите изменения в свою технику бега постепенно, останавливайтесь, если чувствуете боль.
У позного метода есть свои фанатики под стать религиозным, и не без причины: он действует на редкость эффективно. Но при этом панацеей не является. Некоторым такие тренировки помогают строже следовать правилам во время бега. Для других, как и для меня, особенно ценной оказывается сосредоточенность на частоте шагов, даже если прочие «правила» не выполняются от и до.
Найдите свой путь. Бросаясь в крайности при попытке следовать «одному средству на всех», можно добиться только болезненных ощущений.
Сверхвыносливость (часть 2)
От 5 км до 50 км за 12 недель, этап II
Мы бегаем не потому, что считаем это полезным, а потому, что нам нравится бегать, и мы ничего не можем с собой поделать… Чем больше ограничений налагают на нас общество и работа, тем острее встает необходимость найти какой-нибудь выход для этой насущной потребности в свободе. Никто не вправе заявить: «Нельзя бегать быстрее или прыгать выше тех или иных установленных пределов». Человеческий дух неукротим.
Чтобы довести дистанцию бега до 50 км за 12 недель, сначала надо разобраться с нормальными пределами возможностей человеческого организма. Только после этого можно преодолеть их.
Печень и мышцы могут хранить только 1800–2200 «углеводных» калорий в виде гликогена. Попросту говоря, если ваш бег становится анаэробным процессом (буквально – бескислородным), вам придется расходовать эти ограниченные запасы. Помните, что стало с 43-летней бегуньей, подопечной Брайана, в начале тренировок? Она «не тянула», потому что ее процессы становились анаэробными, как только она пыталась увеличить скорость.
Даже если восполнять потери потреблением 200–600 калорий в час (максимум, с которым может справиться желудок), скорее всего, ваш гликоген иссякнет еще до финишной черты ультрамарафона. В таком случае говорят, что бегун «выдохся», и обычно это значит, что игра для него закончена.
Одно из решений – принудительное кормление во время гонки, но полезно опробовать и другие.
Полкило жира, используемые во время долговременной аэробной нагрузки, содержит приблизительно 4000 пищевых калорий, имея такую же плотность энергии, как бензин. Даже если вы худощавы и при весе 68 кг у вас 5 % телесного жира, имеющиеся в вашем распоряжении 3,4 кг жира помогут вам продержаться несколько сотен километров.
Разумеется, вся задача в том, чтобы процессы оставались аэробными при увеличении скорости – это главная цель всех тренировок Брайана. Невероятно, но некоторые занимающиеся у него спортсмены способны оставаться в аэробной зоне на протяжении восьми этапов спринтерского бега по поверхности с уклоном 12 % и периодами отдыха продолжительностью всего 10 секунд.
Эти спортсмены пользуются почти неисчерпаемым запасом калорий, когда мы с вами уже задыхаемся от углеводных выхлопов.
Тренировки, благодаря которым они добиваются таких результатов, основаны на двух допущениях:
1. Болезненность мышц, которую ощущают бегуны после прохождения длинных дистанций, в первую очередь есть следствие слабости натриево-калиевого насоса. Его улучшают силовые тренировки, именно они помогают подопечным Брайана на следующий день после ультрамарафона встать с постели: «Если мне удается заставить бегуна сделать больше приседаний со штангой на спине, я вижу, как снижается время, за которое он пробегает марафон. Абсурдно, но эффективно». Силовые тренировки с максимальной нагрузкой улучшают выносливость и восстановление активности.
2. Если вы способны пробежать 10 км, у вас уже есть достаточный аэробный фундамент для дистанции 50 км. Следовательно, на тренировках следует основное внимание уделить движению с более высокой скоростью и вместе с тем оставаться в аэробной зоне.
В пункте 2 речь идет о так называемом «смещении границы аэробной зоны». Сам процесс гораздо приятнее названия.
Как сместить свою аэробную границу
Брайан готовит быстро восстанавливающих силы бегунов для преодоления дистанции 160 км, заставляя их пробегать за неделю в общей сложности менее 50 км, включая интервальный и спринтерский бег.