Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
ЛН (любителям науки)
Мои сгибатели бедра и квадрицепсы были слишком скованными, как у большинства людей, постоянно работающих за письменным столом, поэтому во время спринтерского бега мне приходилось наклоняться вперед от бедра. В итоге мышцы задней поверхности бедра пытались взять на себя задачу более крупных и сильных ягодичных, которым не удавалось выполнить ее самим. И вот пожалуйста, результат: перегрузка и растяжение мышцы задней поверхности бедра. Скованные сгибатели бедра перегрузили позвоночник в поясничном отделе, в итоге разболелась спина.
Кроме того, у меня болели внутренние поверхности обоих коленей – от упражнений для ступней (о них далее). Эти боли, видимо, были вызваны двумя проблемами: скованностью квадрицепсов и широкой медиальной мышцы бедра – мышцы в форме капли на внутренней и передней поверхности ног [132] .
Вдобавок я испытывал острую болезненность повсюду
132
Точнее, медиальная мышца относится к горизонтально ориентированной группе волокон, которая должна стабилизировать коленную чашечку и способствовать ее правильному движению. Некоторые физиологи считают, что значение этих горизонтальных волокон преувеличено.
Другими словами, бегать я был не готов.
Прежде чем всерьез заняться тренировками, мне требовалось укрепить подвеску. Поступить иначе означало бы напрашиваться на травмы, последствия которых могли мучить меня долгие месяцы, а то и годы.
«Монахи-марафонцы» с горы Хиэй в Японии пробегают и проходят шагом аналог ультрамарафона ежедневно в течение шести лет, в среднем преодолевая 84 км в день на протяжении последних 100 дней тренировок.
В такие монахи меня бы не взяли.
– Ну как, гожусь я в олимпийцы, тренер? – шутливо спросил я доктора Тертиуса Кона, когда он усадил меня в своем кабинете Института спортивной науки ЮАР. Пятью днями ранее трубку для биопсии размером с карандаш ввели мне в бедро [133] , чтобы не строить теории, а наконец выяснить пределы возможностей моей мышцы. После скрежета зубовного, трех взятых из мышцы образцов и исследования в миографической лаборатории я наконец получил ответы. Тертиус устремил на меня серьезный взгляд.
– Я врач, поэтому предпочитаю высказываться без обиняков. Вам вряд ли понравится то, что я скажу, но вы все равно это рано или поздно узнаете.
– М-м-м… ладно.
– На дистанции 10 км у вас будут проблемы.
Я кивнул.
– Сказать по правде, я считаю, что они будут и на дистанции 5 км.
Я рассчитывал услышать совсем не это, но на протяжении трех месяцев одержимость ультравыносливостью приводила меня в различные места, в том числе и сюда – за энзимами.
Цитрат-синтаза, 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и фосфофруктокиназа – энзимы, ограничивающие выработку энергии различными способами. Например, у бегунов на средние и длинные дистанции из южноафриканского народа коса высок уровень лактатдегидрогеназы, что способствует уровням метаболизма лактата, превышающим нормальные. Чем больше лактатдегидрогеназы, тем меньше накапливание лактата в плазме (чаще его называют молочной кислотой), значит, уменьшается изнурительное жжение в мышцах. У кенийских бегунов высок уровень другого энзима, 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы, что означает большую способность использовать жиры, а не углеводы, во время нагрузок ниже максимальных.
Какими оказались результаты? Мои – те, что ниже нулевой черты. Вы слышите рык моей досады?
133
В латеральную широкую мышцу бедра. См. видео по адресу www.fourhourbody.com/biopsy.
Результаты представлены в процентах по сравнению с результатами нетренированных людей. Результаты африканских антилоп и спортсменов с развитой выносливостью добавлены для контраста. (Источник: доктор Тертиус Э. Кон из исследовательского отдела спортивной медицины UCT/MRC. Выражаю особую благодарность проф. Тиму Ноуксу и сотрудникам отдела НФСМ.)
Когда Тертиус показал мне цифры, я не удержался от смеха. Какого черта все мои результаты – отрицательные величины? Несмотря на все мои тренировки и старания, уровень энзимов у меня оказался хуже, чем у какого-нибудь диванного бездельника вроде Гомера Симпсона.
Вот вам и выводы об «особенностях выносливости» по результатам генетических исследований [134] . Судя по результатам моих анализов, меня обделили и выносливостью, и силой. Мысленно я уже перебирал подходящие виды спорта: состязания едоков? Скоростной спуск с горок в аквапарках?
– Ваши результаты… очень, очень средние, – в течение следующих 30 минут разговора несколько раз повторил Тертиус. – Надеюсь, вы не расстроены. Я ученый, потому предпочитаю называть вещи своими именами.
К тому времени я уже перестал расстраиваться.
Наоборот, в каком-то противоречивом порыве воспрял духом. Мои результаты хуже средних. Значит, любые дальнейшие достижения можно почти всецело приписать тренировкам. Значит, очень весомая переменная (генетическая) в основном исключена из общей картины.
Если получится у меня, значит, и у остальных появится отличный шанс – в сущности, даже больше, чем у меня – добиться того же самого.
И мы возвращаемся к нашему рассказу.
134
См. главу «От сморчка до качка».
Мне дали четыре недели для подготовки к тренировкам с учетом применения метода активного освобождения (ART) [135] для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и сгибателей бедра.
Следующие пять упражнений и беговая подготовка – вот на чем я сосредоточил усилия. Во время растяжек я задерживался в позах как минимум на 90 секунд и выполнял их для обеих сторон.
1. Тренировка гибкости сгибателя бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и квадрицепса
135
См. главу «Обратимость «необратимых» травм».
Здесь Келли демонстрирует растяжку для «суперквадрицепса» на диване. На первом снимке – вариант А, попроще, на втором – вариант Б. Вариант Б я предпочитаю выполнять на полу перед диваном, положив отведенную назад ногу (согнутую в щиколотке) на сиденье дивана.
При этом важно следить, чтобы позвоночник не прогибался вперед или назад. Слегка сожмите мышцы брюшного пресса, как на снимке 2, – это помогает. На третьем снимке Келли демонстрирует неправильное выполнение растяжки: спина выгнута дугой, живот выпячен.
2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц
Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо вперед (на 12 часов) и задержитесь в положении на 90 секунд, а затем наклоняйтесь в стороны: на 10 часов (снимок 2) и на 2 часа, снова задерживаясь в каждой позе на 90 секунд. Обратите внимание: одна рука кладется на ступню для поддержки.
Если чувствуете дискомфорт в коленях, повернитесь и спустите щиколотку со стола (снимок 3), как обычно делаю я. В этом случае придерживайте одной рукой ногу за щиколотку. Если вы подолгу работаете за компьютером, такой вариант упражнения с висящей щиколоткой можно выполнять даже в кофейнях, не привлекая особого внимания. Если колено по-прежнему напряжено, подложите под него подушку или книги.
Выполнив такую настольную «позу голубя» для каждой ноги, поставьте ступню на столик (вот этот номер, пожалуй, в кофейне уже не пройдет), наклонитесь прямо вперед и задержитесь на 90 секунд (снимок 4). Затем положите ладонь на внутреннюю поверхность колена (снимок 5) и вытяните руку, словно отталкиваясь от ноги (снимок 6). Задержитесь в такой позе на 90 секунд. Ступня, поставленная на стол, естественным образом перекатится на внешний край. Повторите с другой ноги.
3. Изменение положения таза
Это упражнение предназначено для того, чтобы вернуть головку бедренной кости обратно в капсулу тазобедренного сустава. При продолжительном пребывании в сидячей позе шарообразная головка может выдвинуться из гнезда вперед и вызвать всевозможные механические повреждения и боли.
Встаньте на четвереньки, расположите колени под тазом, снимите всю тяжесть тела с одного колена на 90 секунд – 2 минуты. Затем перенесите вес тела на область, находящуюся примерно на 10 см выше опорного колена с внешней стороны (снимок 2) и слегка поверните ступню, как показано. На втором снимке на левую ногу вообще не приходится вес. Задержитесь в такой позе на 90 секунд – 2 минуты. Повторите с другой ноги.
4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)
Начните с десяти повторов упражнения для активизации ягодичных мышц двумя ногами, описанного в главе «Создаем идеальные ягодицы». Следите, чтобы ступни находились на расстоянии примерно 30 см перед ягодицами, обратите внимание на то, как высоко вам удается поднять таз.
Затем выполните по 15 повторов одной ногой (как показано здесь) для каждой ноги, делая секундные паузы в верхней точке траектории при каждом повторе. Важно удерживать неопорное бедро как можно ближе к груди переплетенными пальцами и с силой давить ладонями на голень. На протяжении всего упражнения эта неопорная нога должна находиться в состоянии сильного изометрического сокращения (в покое). Следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги находились на весу, опирайтесь на пятку.