Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Освоение тестов для сборов, видеокурс на DVD (Mastering the Combine Tests, www.fourhourbody.com/combine-dvd). ДеФранко подробно и всесторонне рассматривает тестирование на сборах НФЛ, в том числе челночный бег на дистанцию 18 м, тест на ловкость с тремя конусами, тестовый жим лежа и прыжки в длину.
Абсорбирующий лосьон Мак-Тарнахана (McTarnahan’s Absorbent Blue Lotion,. Избавляет от боли и тугоподвижности скаковых лошадей… и спортивную элиту. В сравнении с ним «Бенгей» – водичка.
Видео с людьми-мутантами:
Адриан Уилсон прыгает на 165 см (www.fourhourbody.com/wilson). Посмотрите, как игрок Arizona Cardinals преодолевает в высоту отметку 1 м 65 см.
Кит Элой запрыгивает
Кит Элой выпрыгивает из бассейна спиной вперед (www.fourhourbody.com/pool-eloi).
Секреты отбора в НФЛ (часть 2)
Как бегать быстрее
Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что должна бежать быстрее льва, иначе не выживет. Лев, просыпаясь каждое утро, знает, что должен бежать быстрее самой медлительной газели, иначе умрет с голоду. Неважно, лев вы или газель. Когда всходит солнце, не стойте на месте.
Закусочная «Король Георг» (город Уэйн, улица Хамбург, 721)
Было 8:00 утра по североамериканскому восточному времени (и 5:00 по тихоокеанскому времени, согласно моим внутренним часам), мы с Джо просыпались, поглощая классический для Нью-Джерси завтрак из закусочной: омлеты и бесконечные чашки горького крепкого кофе. Я вытащил блокнот и приступил к вопросам.
– Кто лучший из никому не известных силовых тренеров? – спросил я.
Ответ: Бадди Моррис из университета Питтсбурга.
– Любимый тренер по функциональным силовым нагрузкам?
Ответ: Луи Симмонс из спортклуба Westside Barbell [120] .
120
Стандартный ответ в тех кругах, где проводились интервью для этой книги.
– Любимый специалист по растяжке?
Ответ: Энн Фредерик, клинику которой, Stretch to Win («Растяжка для победы»), я посещал в Темпе (Аризона) всего шесть месяцев назад. Благодаря занятиям с ее мужем подвижность моих тазобедренных суставов выросла впервые за десять лет.
– Любимый тренер по спринтерскому бегу или скоростным тренировкам?
Ответ: Чарли Фрэнсис.
Ах, Чарли. Он и мой любимый скоростник. К сожалению, он известен в первую очередь тем, что тренировал обладателя золотой медали в беге на 100 м Бена Джонсона, который на Олимпиаде 1988 года не прошел тест на стероиды (станозолол). Лишь немногие оценили изысканность методов работы Чарли [121] . Он был настоящим гением.
121
Еще меньше тех, кому известно, что золотую медаль, отнятую у Бена, передали великому американскому герою Карлу Льюису, который не прошел тест на три запрещенных стимулирующих вещества (псевдоэфедрин, эфедрин и фенилпропаноламин) на той же Олимпиаде. Поначалу Льюиса дисквалифицировали, но это решение было отменено после подачи апелляции и заявления о «непреднамеренном использовании». Другими словами, он потреблял растительные добавки, не подозревая, что в них содержатся стимулирующие вещества. Это не значит, что на самом деле спортсмен мирового класса осознавал, что делает, но эфедрин и тестостерон были излюбленной комбинацией спринтеров на протяжении всех 1980-х годов, десятилетия, которое часто называют «золотым веком» стероидов в спорте. И действительно, четверо из пяти олимпийских призеров в беге на 100 м в 1988 году (наряду с Беном Джонсоном) не прошли тест на применение запрещенных препаратов в тот или иной момент своей карьеры.
Фрэнсис занимался в первую очередь биомеханикой и тренировками, а не химией. Одним из его новшеств были очень короткие дистанции и тренировки с минимум 95 % максимальных усилий, но ни в коем случае не в пределах 75–95 %. Усилий менее 95 % от максимальных недостаточно для работы на скорость, а более значительные затраты силы, которыми сопровождаются низкие скорости, трудно восстановить за 24 часа.
Джо ДеФранко применяет в том числе и эти принципы – и преуспевает. Наглядный пример: вместо того, чтобы устраивать забеги на 400 и более метров, создавая базу для спринта, а затем сокращая дистанцию, как обычно делается, ДеФранко велел одному из своих подопечных, уже упоминавшемуся футболисту третьего дивизиона Майлсу Остину, посвящать более 80 % спринтерских тренировок рывкам на 9 м. Майлс вплотную занялся совершенствованием положения на старте, точным количеством шагов для развития оптимальной скорости, коррекцией оптимальной осанки для неуклонного ускорения. Несмотря на то, что Майлс пробежал всего три рывка на 36 м, а рывков на 9 м – сто, на сборах его результат в рывке на 36 м составил 4,67 сек. и позднее был официально зафиксирован на уровне 4,47 сек.
Если Джо и специалист по тестам на сборах, он еще и знаток во всем, что касается рывка на 36 м.
«Методами скоростной тренировки можно улучшить результаты девяти человек из десяти. Методом рывка на 36 м – тысячи человек из тысячи».
Сильно сказано.
Мне представлялось, как я, заправившись всего-навсего омлетом по-гречески и парой литров дрянного кофе, бью рекорд Бена Джонсона. День обещал быть удачным.
Разминка
Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве [122] : работать руками и т. п.
122
Никакой текст не поможет разобраться с движениями без помощи бесплатного видео, доступного по адресу www.fourhourbody.com/defranco.
Общие подготовительные движения
• 18 м прыжков – 2 раза.
• Обратные выпады – 6 повторов с одной ноги, затем 6 повторов с другой.
• Обратный велосипед [123] (для четырехглавых мышц и сгибателей бедра) 18 м – 2 раза.
• Приставной шаг в полуприседе [124] 18 м – 2 раза.
Демонстрация обратного выпада. Обратите внимание: сначала я сгибаю колено опорной ноги так, чтобы оно оказалось над пальцами ноги, а потом вытягиваю другую ногу назад
123
Представьте себе, как пытаетесь пяткой лягнуть того, кто стоит в 90–120 см сзади от вас, цельтесь в бедра и чередуйте ноги.
124
Для приставного шага примите стойку в полуприседе, отталкивайтесь большим пальцем приставляемой ноги. Не дергайте головой вверх и вниз, не забудьте пройти 18 м, повернувшись и в левую, и в правую сторону.
Динамические растяжки и активизация мышц на полу
• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.
• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).
• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для отжиманий [126]
Частотная тренировка для подготовки нервной системы
125
См. эти упражнения в движении по адресу www.fourhourbody.com/mobility
126
Делая выпады, не опускайте на пол пятку ноги, выдвинутой вперед. Ставьте эту ногу на носок, держите колено прямо перед ступней. Опускание пятки во время бега увеличивает длину шага, в итоге можно отбить пятки и получить травмы мышц задней поверхности бедра.
Старайтесь за отведенное время выполнить каждое упражнение как можно больше раз:
• Пого-прыжки (прыжки верх, не сгибая ноги в коленях, толчки выполняются только движениями ступней ног) – 20 сек.
• Прыжки с расстановкой ног в глубоком полуприседе – 2 подхода по 5 сек. (отдых между подходами – 10 сек.) [127]
Джо сделал разминку краткой и дал мне время оправиться. Одна из самых старых тренерских хитростей, как объяснил он, – утомить спортсмена интенсивной разминкой еще до предварительного тестирования, а впоследствии протестировать его повторно с минимальной разминкой. Вот вам и заметное улучшение, причем полученное мгновенно.
127
См. демонстрацию на www.fourhourbody.com/wideouts.