Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Среди этих 5 % я столкнулся только с одним клиническим случаем. При росте 182 см участник весил 56 кг и даже когда пытался набрать вес, поедая пончики пакет за пакетом в течение 24 часов, не прибавлял даже полкило.
Вряд ли вы окажетесь в этом меньшинстве. Самой частой проблемой остается недостаточное потребление пищи.
И мы переходим к самому трудному испытанию протокола Оккама.
К питанию.
Питание по протоколу Оккама
В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом, чтобы он будил меня
Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить мышцы.
Мой стандартный «совиный» распорядок дня
10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в этой же главе).
14:00 – обед.
18:00 – первый ужин.
19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал Isopure).
20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.
За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.
По составу, как и по основным принципам, питание было почти идентично медленноуглеводной диете, но мы добавили в рацион крахмал – коричневый рис или квиноа во время приемов пищи, в которые не входили коктейли. Разумеется, вам незачем копировать мой распорядок. Воспринимайте его как пример эффективного способа распределения приемов пищи.
С Нилом все обстояло иначе. Он был склонен пропускать завтрак и страдал от отсутствия аппетита. Просто так взять и съесть обильный обед он не мог. Решением стал калорийный коктейль на завтрак и увеличение количества приемов пищи с целью достижения необходимого объема при меньших порциях.
Распорядок питания Нила
9:00 – белковый коктейль (см. ниже).
11:00 – белковый батончик (Balance Bar или, предпочтительнее, Training 33 YouBar).
13:00 – обед с высоким содержанием белков и углеводов (обычно куриная грудка с картофелем).
15:00 – белковый батончик.
17:00 – ужин с высоким содержанием белков и углеводов (обычно суши или сашими с дополнительной порцией риса).
19:00 – белковый батончик.
21:00 – белковый перекус с углеводами (курятина, или яйца, или тунец).
23:00 – белковый коктейль.
Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы без труда сможете и потом.
Заметки о пропущенном завтраке
Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи или легкий перекус:
3 стакана цельного экологически чистого молока жирностью 2 %
30 г изолята сывороточного белка (шоколадный действует лучше)
1 банан
3 ст. ложки с горкой миндального пастообразного масла без сахара, мальтодекстрина или сиропов
5 кубиков льда
Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.
Решение проблемы: ГМОД
Все, кто работает по программам с интенсивными приседаниями и пьют его [молоко] в достаточном количестве, набирают вес. Да, все, о ком нам когда-либо доводилось слышать.
Если приведенная выше диета и перекусы с высоким содержанием белка не дают прирост по меньшей мере килограмма за неделю, включите в рацион один литр экологически чистого молока жирностью 2 % в промежутках между приемами пищи, итого за день до 4 л. 4 литра примерно равны одному галлону. В этом и заключается простой, но пользующийся заслуженной славой метод наращивания веса ГМОД (галлон молока в один день), который наряду с приседаниями порождал на протяжении более чем 75 лет монстров, в том числе бесподобного Пола Андерсона и некоторых лучших тяжелоатлетов, каких видел мир.
Я рекомендую добавлять один литр молока в день каждую неделю (чаще всего – в вышеупомянутый коктейль) и продолжать бдительно следить за увеличением жира, которое может ускориться. Прирост жира не то чтобы неизбежен, но за ним необходимо следить. Измерение окружности талии на уровне пупка позволяет довольно точно оценить его, если у вас нет доступа к другим устройствам для определения состава тканей организма.
Читатель Мэтт набирал 2,7 кг в неделю в течение 3 недель (всего 8 кг), пользуясь ГМОД как единственным способом увеличения количества потребляемых калорий во время программы «От сморчка до качка» (ОСДК), а толщина складки у него на животе (5 см сбоку от пупка) изменилась не более чем на 4 мм.
Если вы съедаете достаточное количество еды во время основных приемов пищи, для ускорения роста вам понадобится не более 1 литра в день. Непереносимость лактозы? Попробуйте ввести в свой рацион один стакан экологически чистого молока в день. Не удивляйтесь, если по прошествии 1–2 недель вы уже сможете преспокойно употреблять молоко.
Для многих людей ГМОД или ЛМОД (литр молока в один день) – единственное изменение в рационе, необходимое для стимуляции роста массы.
Если для достижения цели достаточно простых средств, не усложняйте их.