Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.
Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).
Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):
• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.
• Жим ногами на ширине плеч [78] .
• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.
• Сгибание ног.
• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).
78
Рекомендую приседания тем, у кого есть возможность пользоваться безопасной штангой с наплечным приспособлением вроде хомута.
• Подъем икр в положении сидя.
• Упражнения с сопротивлением
• Кранчи на тренажере.
Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.
Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».
С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.
Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.
«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.
Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:
Увеличение массы тела: 20,56 кг.
Потеря телесного жира: 8,14 кг.
Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.
В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?
Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.
Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.
1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.
2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.
3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.
4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.
5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.
Отдых 2 минуты.
6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.
7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.
8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.
9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.
Отдых 2 минуты.
10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.
11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.
12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.
13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.
14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.
15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.
Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:
Жим ногами x 20 повторов.
Экстензии ног x 20 повторов.
Приседания x 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).
[2 минуты отдыха.]
Сгибание ног x 12 повторов.
Подъем на носки 3 x 15 повторов.
Тяги вниз за спиной x 10 повторов.
Тяги x 10 повторов.
Тяги вниз за спиной x 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Разведение рук в стороны x 8 повторов.
Жим за спиной x 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Сгибания x 8 повторов.
Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для повторов.
[2 минуты отдыха.]
Экстензии трицепсов x 22 повтора.
Отжимания x 22 повтора [79] .
Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики. Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил Кейси об этом и многом другом.
Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем 20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о применении анаболических стероидов:
Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали, что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент. За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.
С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели, обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей. Так просто не бывает.
«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч калорий в день!») отпадает [80] . То же самое было бы справедливо и в случае с применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают упрощенный метод подсчета калорий.
Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели) достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.
Приведем слова Кейси:
«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».
Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста мышц и отправляйтесь домой.
Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого: сосредоточьтесь на питании.
79
Большинству смертных понадобится доводить дело до 22 повторов постепенно.
80
Если следовать популярным моделям потребления калорий, представленным в опубликованных исследованиях, Кейси на самом деле пришлось бы потреблять примерно 39 тысяч калорий в сутки, чтобы набрать такую мышечную массу. Это 89 двойных чизбургеров из «Макдональдса» или 97 куриных грудок в день. Даже питаясь только куриными грудками, бедняга Кейси набрал бы также 86 кг жира за то же время, если считать по тому же принципу, и выглядел бы как Картман из «Набора веса 4000» [персонаж и эпизод из сериала «Южный парк». – Прим. пер.].
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает. Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина весом 56,7 кг съедала 77 г [81] белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы на небольшие порции.
Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме пищи.
Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что наибольшая доля веса приходится на воду.
Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:
45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г
50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г
54 кг = 150 г 82 кг = 225 г
59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г
64 кг = 175 г 91 кг = 250 г
68 кг = 187,5 г
Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних суток. И начните есть больше.
81
1,7 г/кг * 56,7 кг * 80 %
Полезные ресурсы
«Краткий справочник по мышцам» Криса Джерми (Chris Jarmey, The Concise Book of Muscles, www.fourhourbody.com/muscles). С этой выдающейся книгой меня познакомил тренер по силовому спорту мирового класса Чарльз Поликин. Это лучшее пособие по анатомии для студентов-немедиков, которое я когда-либо видел, а я пересмотрел их все. Обзаведитесь ею.
«Методы силовых тренировок и работа Артура Джонса» Д. Смита, С. Брюс-Лоу и Дж. Э. Понлайна (D. Smith, S. Bruce-Low, J. E. Ponline, Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones, Journal of Exercise Physiology, www.fourhourbody.com/comparison). Этот обзор исследований сравнивает результаты действия единичных и множественных подходов. Авторы обратились к 12 источникам, чтобы ответить на вопрос: действительно ли множественные подходы лучше единичных? Для наращивания мышц мало что сравнится с экономичностью единичных подходов. Для развития чистой силы с небольшим приростом веса (см. главу «Сверхчеловек без усилий») более эффективными оказываются другие методы.
«Картман и набор веса 4000» (Cartman and Weight Gain 4000, www.fourhourbody.com/cartman). Вдохновляющие видеоматериалы о наборе веса от наших друзей из «Южного парка». Отличная предобеденная мотивация для переедания.
Коллекция Артура Джонса (Arthur Jones Collection, www.fourhourbody.com/jones). Этот сайт Брайана Джонстона представляет собой собрание текстов и снимков легендарного Артура Джонса, в том числе Nautilus Bulletins, «Будущее упражнений» и неопубликованные труды.
Протокол Оккама (часть 1)
Минималистический подход к массе
Незачем затрачивать много труда на то, что можно сделать меньшими усилиями.
300 м от берега, Малибу, Калифорния
Я сидел на своей доске для серфинга в 6 м от Нила Стросса, автора бестселлера о пикапе «Игра».
Набегающие голубые волны искрились под полуденным солнцем, Нил ловил одну волну за другой. Я тоже, но менее успешно. Улучив минуту между падениями раненым тюленем в белую пену, я обмолвился, что моя следующая книга – хакерский справочник по методам совершенствования человеческого тела. У него, кстати, нет желания набрать за четыре недели килограммов пять мышц?
Он перестал скакать по волнам и обернулся ко мне.
– Еще какое. Запиши меня, – Нил весил 56 кг.
Работа началась через четыре месяца. А пока я наблюдал, как Нил на протяжении 45 минут уничтожает скромную порцию морепродуктов в псевдогавайском ресторане Paradise Cove. Его вилка то и дело застывала в нескольких сантиметрах от рта; задумавшись, он всякий раз зависал на несколько минут. Это меня бесило.
Но по-видимому, эти черепашьи темпы были крупным достижением по сравнению с прежними. В доказательство он прислал мне по электронной почте отрывок интервью с Джулианом Касабланкасом из рок-группы The Strokes.