Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты
Шрифт:
Третье правило: правильно организуйте свое рабочее место
Давайте обсудим, что помогает поддерживать правильную осанку. Конечно, это организация рабочего места. Наука, которая изучает влияние окружающих предметов, инструментов и приспособлений на процесс работы и обучения, получила название эргономика.
Принципы эргономики для работы за столом просты. Высота СТУЛА должна быть регулирующейся. То есть необходимо отмерить такую высоту его ножек, чтобы ступни ровно и без напряжения находились на полу. Если это ребенок, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ноги свисали свободно. В таком положении тело имеет одну неустойчивую опору – ягодицы, в результате
Для ребенка можно подставлять специальную подставку для упора ног. Ноги располагаются на полу и ни в коем случае не скрещены друг с другом, поскольку в этом случае затрудняется поддержание поясничного изгиба, а две нижние точки опоры превращаются в одну.
Второй важный принцип посадки за столом – использовать полностью сиденье и спинку. Если стул большой, то ребенок может и не достать спиной до спинки стула. Поэтому в специальных стульях для ребенка предусмотрено регулирование размера сиденья. Итак, в положении сидя ягодицы и спина должны доставать до спинки стула. Сама спинка не должна быть прямой. Ее конфигурация должна повторять изгиб поясницы. Если спинка стула прямая, целесообразно прикрепить специальный полу-жесткий валик, который будет подпирать поясничный лордоз и поддерживать его. Зачем стулу колесики? Мы всегда можем перенести его в нужное место. Может, это удобно для офиса, но для осанки не очень. Поскольку, откатившись непроизвольно от стола, человеку придется излишне наклониться вперед, и нормальная посадка нарушится. Поэтому для детей я рекомендую приобретать стул без колесиков либо блокировать их, чтобы стул не катался свободно.
Следующей важной деталью является СТОЛ. Высота стола должна быть такой, чтобы локти свободно опущенных рук без напряжения располагались на столе, и расстояние от стола до лица составляло как раз длину предплечья и кисти.
Также важно правильно расположить КЛАВИАТУРУ компьютера. Когда приходится работать на клавиатуре компьютера, необходимо позаботиться, чтобы ее расположение не вызывало напряжение кистей и плеч. В том случае, если стол хотя бы немного излишне высок, то клавиатура на нем вызовет неестественный изгиб в лучезапястных суставах и напряжение кисти. Это нередко вызывает так называемый туннельный запястный синдром, который проявляется онемением и болью пальцев рук. Вторым следствием высокого расположения клавиатуры будет постепенный подъем плеч. В результате чего шея начинает как бы втягиваться в плечи. Конечно, это уже патологическое положение со всеми последствиями и болями.
Для правильного положения клавиатуры в столах предусмотрена выдвижная столешница с расположенной на ней клавиатурой. Обычно ее высота оптимальна для взрослого человека. Кроме того, ее всегда можно задвинуть, если клавиатура не нужна. Однако такая выдвинутая полка увеличивает расстояние от глаз до монитора. Поэтому в таком случае необходимо придвигать монитор к краю стола. Причем необходимо, чтобы верхний край монитора располагался на уровне глаз. Тогда условия для зрительной работы будут комфортными, и вам не придется излишне наклонять голову к экрану.
Как смастерить «умный» стул
Когда речь идет о стуле, который бы нравился и помогал работать, не грех перепробовать и двенадцать стульев. Стул есть стул, но держать осанку необходимо не стулу, а тому, кто на нем сидит. Спина постепенно устает, и медленно, но верно складывается в привычную нам дугу. Конечно, идеальный стул должен не только выполнять основную свою функцию, но еще и помогать поддерживать правильную осанку.
Основная биомеханическая проблема в том, что во время правильного сидения угол между туловищем и бедрами должен быть прямым. Для поддержания осанки в сидячем положении важным является сохранение поясничного лордоза – то есть его изгиба вперед. Это означает, что между поясницей и абсолютно прямой вертикальной плоскостью должно сохраняться
Еще в 1970-х годах датский доктор Мандал заметил, что посадка многих школьников является как бы соскальзывающей со стула, и предложил стул с наклонным сиденьем. Это была поистине революционная идея. Давайте разберем ее.
Если сидеть на стуле с сиденьем, слегка наклоненным вперед, то происходит, во-первых, разворот тазовых костей чуть вниз. Это означает, что длинным мышцам спины необходимо меньше усилий на поддержание поясничного изгиба.
Второе преимущество в том, что даже на слегка скошенной поверхности тело начинает соскальзывать вперед. Чтобы этого не произошло, приходится опираться ногами о землю. То есть естественным путем стимулируются три точки опоры – ягодицы и стопы. Разумеется, в таком положении удерживать поясницу в состоянии естественного изгиба гораздо легче.
Можно ли найти сейчас такие стулья, у которых регулируется наклон сиденья? К сожалению, на нашем рынке таких стульев нет. Возможно, они появятся в будущем. Ведь совсем не сложно сконструировать стул с наклоном сиденья на 8-10 градусов. Но решить эту проблему можно уже сейчас. В частности, существуют в продаже подкладные подушки клиновидной формы. Они могут быть и надувными. Такую подушку можно положить на любое сидение, в результате оно превратится в умный, помогающий вам стул.
Наш народ издавна славился находчивостью. И колонки в популярных журналах, посвященные народным умельцам и рационализаторам, были широко распространены не только по причине дефицита.
Каждый может дома сам смастерить «умный табурет». Для этого необходимо сделать так, чтобы передние ножки табурета были на 4–5 см короче задних. Если есть старый табурет, передние ножки можно укоротить, а задние подкорректировать.
Если мебель жалко, можно провести для начала эксперимент и подложить под задние ножки табурета необходимое количество журналов или книг.
Возможно, кому-то эти советы покажутся смешными. Однако чаще всего самые простые вещи дают наилучший результат.
Секретные упражнения за офисным столом
В арсенале профессора Сергея Бубновского тоже имеется немалое количество практических советов для тех, кто хочет сохранить здоровье свое и своих близких.
Правило 1. Долго не сидеть.
– Академический час в школе и в институте длится 45 минут не случайно – это время, которое мышцы спины и ног способны выдержать в почти обездвиженном состоянии, не затекая, – объясняет Сергей Михайлович. – Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует бессчетное количество проблем, включая геморрой и болезни половой сферы. Поэтому через каждые 45 минут надо вставать, как по будильнику, и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.
Правило 2. Локти на столе.
– Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе, – убеждает профессор. – Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками. Совсем не лишнее дело вспомнить зарядку первоклассника: «Мы писали, мы писали – наши пальчики устали…». Сгибать и разгибать пальцы надо всю жизнь.
Правило 3. Разгрузить спину.
По словам доктора, не надо превозмогать боль от застоя в пояснице полдня. Достаточно встать – и снять напряжение вот таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд. Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.