Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты

Норбеков Мирзакарим Санакулович

• Мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки.

• Ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника.

• Носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины по 10–12 кг, всего 20–25 кг.

– Хочу подчеркнуть, что человеческий

организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, – напоминает доктор Ситель. – поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15–20 минут буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.

Правила работы на даче

Для того чтобы начало весенней дачной страды не стало началом обострения болей в суставах, есть смысл воспользоваться правилами работы на даче, предложенными доктором Сергеем Бубновским.

Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения:

• Скручивающие повороты торса в разные стороны;

• Неглубокие приседания – раз 10–12;

• Делайте плавные неглубокие наклоны на выдохе. На выдохе мы делаем упражнения, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины.

• Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе.

• Важно помнить про работу на выдохе, когда мы будем наклоняться для посадки.

• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано.

• Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

• В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, при этом не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

• Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.

• Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).

# Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят – прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы для простой восстановительной гимнастики.

А профессор Анатолий Ситель советует, как не надорваться при поднятии тяжестей. Ведь на даче нет-нет да и приходится, не дожидаясь ничьей помощи, что-то перетаскивать с места на место.

Как правильно поднимать предметы с пола

– Нагрузка

на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, – объясняет доктор Ситель. – При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

– Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2, – продолжает Анатолий Болеславович. – А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка. При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз!

Поэтому следует выполнять следующие рекомендации:

– поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину;

– груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;

– тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках;

– недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;

– поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов»;

– при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;

– поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

Спать тоже надо уметь правильно

Законы сонного царства

– Какой-то умник лет 60 назад продекларировал, что полезно спать на твердом, а еще лучше на доске, – с возмущением вспоминает профессор Ситель. – И теперь все повторяют его слова. Но спиралевидная форма позвоночника от твердой постели прогибается и приближается по форме к бетонному столбу. Кроме того, нарушается циркуляция крови вследствие выжимания ее из сосудов в месте прилегания туловища к постели. Через 1,5–1 часа сна человек чувствует онемение и «мурашки» в той части туловища, которая расположена на твердой части постели.