Средиземноморская диета: 30-дневный план питания
Шрифт:
Внимательность: внимательно следите за своими реакциями на алкоголь. Если вы чувствуете себя плохо или потеряли контроль, сразу снизьте употребление.
Регулярные Перерывы: важно делать регулярные перерывы в употреблении алкоголя. Можете устанавливать дни без алкоголя в неделю.
Смешивание: Избегайте смешивания алкоголя с энергетическими напитками или другими стимуляторами. Это может маскировать уровень алкогольного опьянения.
Помните о Здоровье: Учитывайте ваше текущее здоровье и прием любых лекарственных препаратов. Некоторые медицинские состояния или лекарства могут взаимодействовать с алкоголем.
Общественное Пространство: Пьяные
Помните, что алкоголь может воздействовать на каждого человека по-разному, и самоконтроль является ключевым элементом для безопасного и умеренного употребления.
Глава 3: Планирование Средиземноморского Рациона
Во-первых, вам не обязательно есть продукты из средиземноморского региона, чтобы получить пользу. Мы делимся простыми идеями, как внедрить принципы диеты в свою жизнь.
Названная шесть лет подряд одной из самых здоровых диет в мире, средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами. В его состав входят рыба и птица – источники нежирного белка – а не красное мясо. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.
Исследования показывают, что у такого режима питания много преимуществ: улучшение результатов целенаправленного снижения веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска снижения когнитивных функций, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. И, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале «Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья», следование такому образцу питания может также улучшить исходы депрессии и тревоги.
Продукты средиземноморской диеты, такие как зерновые, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не обязательно есть только продукты из Средиземноморского региона – принципы диеты можно применить к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полностью вытирать планшет начисто, возможно, нет необходимости, и это нерационально.
Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой нынешний рацион питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда вы будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти семь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.
1. Готовьте на оливковом масле.
Если оливковое масло экстра-класса не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ
2. Ешьте больше рыбы
Рыба – желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.
3. Ешьте овощи весь день.
Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.
4. Употребляйте цельно зерновые продукты
Экспериментируйте с цельно зерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены. Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни. Ячмень полон клетчатки и сытный: соедините его с грибами, чтобы получить насыщенный и сытный суп. Горячая овсянка идеальна для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн – это цельно зерновой продукт, просто чтобы сохранить его здоровье, ешьте воздушную кукурузу и ограничивайте употребление сливочного масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими цельно зерновыми продуктами, такими как просо, фонио, цельно зерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.
Ищите термин «цельно зерновой» на упаковке продукта и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам по-прежнему сложно отказаться от старых рафинированных блюд, постепенно переходите на цельно зерновые смеси макарон и риса или смешивайте пополам цельно зерновую пасту с рафинированной (например, половину цельно зерновые макароны и половина белого).
5. Перекус орешками
Орехи – еще один основной продукт средиземноморской диеты, и они обладают множеством преимуществ. Если взять горсть миндаля, кешью, арахиса или орехов пекан, можно получить сытный перекус, который можно взять с собой. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrients в 2023 году, показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снижали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями с солью. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадом.