Супермозг. Лучшие стратегии обучения

Окли Барбара

Вот почему помидор работает

Вам наверняка интересно, почему нечто настолько простое может быть так полезно. Помидор основан на нескольких важных механизмах работы мозга.

1. Фиксированные подходы тренируют мозг концентрироваться, чтобы вы, когда приступаете к занятиям, работали сосредоточенно. То, что тренирует мозг, делает его лучше. Это особенно важно, поскольку мы живем в «цифровом обществе», полном различных помех².

2. Короткие перерывы, во время которых вы расслабляетесь, способствуют перемещению того, что вы выучили, в долговременную память. Одновременно перерывы позволяют мозгу очистить место для новой информации³. (Эти

процессы вам не заметны. Наверное, поэтому некоторые игнорируют такие перерывы, но вы не пропускайте их!)

3. Ожидание паузы как награды после окончания рабочего подхода поддерживает мотивацию в течение 25 минут. Мозг работает изо всех сил, потому что знает, что всего через несколько минут он сможет отдохнуть, если захочет.

25 минут – это идеальная продолжительность для вхождения в рабочий ритм. Вам, наверное, кажется, что иногда сложно начинать новые задачи? Когда вы думаете о чем-то, чего не горите желанием делать, вы активируете болевой центр мозга. Это заставляет вас чувствовать себя неприятно. Неприятное чувство слабеет примерно через 20 минут после сконцентрированного погружения⁴. Поэтому помидор гарантирует, что вы просидите достаточно долго, чтобы неприятное чувство ушло. Техника помидора достаточно гибкая. Если вы вошли в состояние потока и хотите продолжать работать свыше 25 минут, все в порядке. Длина перерывов также может меняться. Вы можете устроить перерыв дольше пяти минут, особенно если работали более 25 минут. Только не забывайте устраивать перерывы. Анализ данных пользователей приложения для регистрации времени показывает, что наиболее продуктивные работники в среднем работали подходами по 52 минуты с 17-минутными перерывами между ними⁵. Когда эти суперпродуктивные работники концентрировались, они концентрировались на сто процентов. А когда они устраивали перерыв, это был стопроцентный перерыв.

Если вы закончили все в течение одного подхода, это отлично. Если вам нужен еще один подход, возьмите пятиминутную паузу (запустите обратный отсчет, если нужно) и начните новый помидор. Если вы работаете в течение долгого времени, мы советуем устраивать пятнадцатиминутный перерыв после окончания каждого третьего или четвертого подхода. Если вы используете технику для изучения чего-либо нового и сложного, будет нелишним использовать несколько минут каждого помидора для того, чтобы взглянуть со стороны и попытаться подытожить для себя все, что только что выучили. Как вы увидите в главе 3, самопроверка – один из самых эффективных способов запоминания новой информации.

Отложите телефон

Исследования показали, что пользование телефоном во время перерывов приводит к тому, что мозг не восстанавливается так же хорошо, как во время перерывов без телефона: «По мере того как люди становятся все более зависимы от своих телефонов, нужно готовиться к нежелательным последствиям, связанным с выхватыванием телефона каждую свободную минуту. Люди считают, что совершенно неважно, чем они заняты во время перерыва. Но то, как мы используем телефон, может влиять на способность к обучению хуже, чем нам кажется»⁶.

Телефон также создает беспокойство, если вы на лекции или на курсах. Исследования показали, что «студенты, не пользующиеся своими телефонами, записывают в конспектах на 62 процента больше информации. Они помнят множество деталей из лекции. И в тестах с несколькими вариантами ответа они набрали на полбалла больше, чем студенты, активно пользовавшиеся своими телефонами»⁷. Когда вы учитесь, даже само наличие телефона неподалеку может отвлекать. Ваш мозг думает о телефоне, когда тот находится в поле зрения⁸.

Согласно исследованиям, по этой причине следует убрать телефон с глаз, когда вы собираетесь учиться⁹. Даже если отсутствие телефона вас немного нервирует, положите его в ящик стола, в сумку или унесите в другую комнату.

Избегайте многозадачности

Каждый раз, когда вы приступаете к выполнению задачи, в мозге активируются новые нейронные сети, связанные с этой задачей¹⁰. Если вы постоянно переключаетесь между двумя разными задачами, вы тратите время и энергию на каждое переключение. Это называется «затраты на переключение». Такая ситуация складывается, например, когда вы постоянно смотрите новости в интернете, одновременно читая текст. Исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что, когда две задачи выполнялись одновременно, а не по очереди, когнитивная производительность падала на тридцать-сорок процентов.

Защитные наушники или беруши могут быть чрезвычайно полезны: они отключат вас от внешнего шума и помогут концентрироваться. Мы рекомендуем наушники Peltor (они не только большие, но и не пропускают даже звук детского крика).

Потеря времени и энергии на переключение – главный повод избегать мультизадачности¹¹. По этой же причине метод помидора так полезен. Он заставляет вас концентрироваться на одной задаче, выполняемой за один промежуток времени¹².

Освободите рабочее место от всего, что вас отвлекает

Найдите место, где вы можете работать не отвлекаясь. Эксперты в области обучения рекомендуют избегать учебы в общественных местах, таких как людное кафе или гостиная, которую приходится делить с другими. Там слишком много помех. Тихая библиотека или место, где вы можете сидеть в полном одиночестве, подходят идеально. Если же вам приходится работать в шумном месте, используйте беруши, защитные наушники или наушники с шумоподавлением. Это посылает окружающим сигнал «Не мешай».

Один из худших отвлекающих факторов – уведомления на телефоне или компьютере, особенно потому, что их бывает трудно игнорировать. Исследования показали, что люди в среднем проверяли сообщения на телефоне каждые 35 секунд, если приложение мессенджера было открыто¹³. Работники предприятий, которые на одну неделю заблокировали все сайты, не связанные с рабочими задачами, демонстрировали одновременно и лучшую концентрацию, и более высокую продуктивность¹⁴.

Пересмотрите настройки уведомлений на ваших устройствах. По возможности отключите показ, свечение и вибрацию. Тихий режим тоже может быть полезен. Используйте технику помидора, чтобы держаться подальше от интернета и других вещей, отвлекающих внимание, или установите программу, блокирующую сайты. Не жалейте себя, ведь вы живете во времена, когда из-за социальных сетей становится все сложнее не отвлекаться. В середине XIX века Виктор Гюго, автор «Отверженных» и «Собора Парижской Богоматери», чтобы не отвлекаться, просил слуг запирать его в кабинете голым, лишь с пером и бумагой (странно, но его книги от этого не стали короче). Всегда было и всегда найдется что-то, что будет отвлекать. Наша работа – найти способ победить это.

Устраивайте частые перерывы

Ранее мы упомянули, что между рабочими подходами и после работы важно делать перерывы. Если вы слишком долго учитесь без перерывов, мозгу не хватает времени на перемещение новой информации в долговременную память¹⁵. В итоге вы будете менее эффективны.

Популярные блокировщики сайтов

Freedom

FocalFilter (Windows)

SelfControl (Mac)