Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
Шрифт:
Указанные здесь приемы работают именно с ними. Тем не менее не каждый объект медитации способен привести вас к последним ступеням так же наверняка, как сосредоточение на дыхании.
В этой практике вы мягко переходите от свободно перемещающегося внимания, свойственного повседневной жизни, к сосредоточению на дыхании у носа. Это делается в четыре этапа. На каждом из них вы определяете конкретную область или пространство, в котором позволяете вниманию свободно перемещаться.
Рисунок 10.
Этап 1: установите открытое, расслабленное осознавание и внимание; впускайте все что угодно, но предпочитайте ощущения, а не мысли.
Этап 2: сосредоточьтесь на телесных ощущениях, но продолжайте осознавать все остальное.
Этап 3: сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с дыханием, но продолжайте осознавать все остальное.
Этап 4: сосредоточьтесь на ощущении дыхания у вашего носа, но продолжайте осознавать все остальное.
Любой объект в этом пространстве может в любой момент оказаться в фокусе вашего внимания, это означает, что он двигается произвольно. Переходя от одного этапа к другому, вы сужаете пространство для свободного движения внимания, пока, наконец, не сосредоточитесь на ощущении дыхания у носа. Но не забудьте во время этого перехода удерживать периферийное осознавание. На каждом из этапов вам предоставляется возможность научиться различать внимание и осознавание. Отнеситесь к этому как к серьезной практике, а не просто хорошему способу начать медитацию. Используйте его каждый раз, когда садитесь медитировать, особенно если вы новичок.
Делая эти четыре шага, никогда не забывайте расслаблять тело, успокаивать ум и сознательно вызывать у себя чувство удовлетворенности. Как будто вы постепенно перемещаетесь на курорт. Постоянно отмечайте любые приятные ощущения, способствующие чувству расслабления, благополучия и счастья. Вы поймете: они играют важную роль в процессе тренировки ума.
ПЕРВЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НАСТОЯЩЕМ
Во-первых, закройте глаза и уделите несколько мгновений тому, чтобы полностью оказаться в настоящем. Воспринимайте все, что поступает через органы чувств. Не открывая глаз, вы найдете два основных раздражителя, связанных с чувственным восприятием: звуки и телесные ощущения. Полностью откройте свое периферийное осознавание. Затем позвольте вниманию настроиться и свободно перемещаться между любыми возникающими звуками, ощущениями, запахами или мыслями. В рамках этой целостной панорамы есть одно ограничение, которое вы накладываете на движение внимания. Так оно остается в настоящем – здесь и сейчас.
Пребывание в настоящем чрезвычайно важно. Все шумы и телесные ощущения происходят здесь и сейчас, а вот мысли о них (за пределами их простого отмечания и узнавания) отвлекают вас от настоящего. Так что позвольте вашему вниманию перемещаться на любые интересующие его ощущения, но не анализируйте и не думайте о них. Объективно наблюдайте за тем, что происходит в теле, не определяя это как «мое». Пусть внимание, ведомое постоянно возникающими и уходящими объектами чувственного восприятия, движется в поле намеренного осознавания как ему угодно.
Если какое-то ощущение окажется особенно приятным, уделите немного времени тому, чтобы насладиться им. Пусть это удовольствие приведет ваш ум к переживанию счастья в настоящем. Попытайтесь четко увидеть разницу между удовольствием как чем-то субъективным и самим объектом чувств, который его вызвал, смакуя первое, а не второе. Если ваш ум реагирует на что-то неприятное, проведите границу между реакцией и объектом, который ее вызвал, а затем отпустите реакцию.
Вы также начнете осознавать любую другую умственную деятельность: воспоминания, мысли о будущем или о том, что происходит в других местах, и так далее. Будьте готовы к тому, что такая деятельность будет продолжаться в вашем уме. Полностью присутствовать в настоящем означает осознавать его, но не заниматься содержанием. Игнорируйте все мысли, которые не имеют ничего общего с настоящим моментом. Будьте осторожны даже с мыслями о нем, потому что они могут быстро отвлечь вас от «здесь и сейчас». С другой стороны, некоторые мысли, например, как сделать позу более удобной, помогут вам утвердиться в настоящем.
В целом наблюдать за мыслями на основе внимательности сложно, поэтому лучше сосредоточиться на звуках, запахах и физических ощущениях, чтобы избежать цепляния за мысли. Вот полезное наставление, которое стоит помнить, когда речь идет о каких-либо отвлечениях: «Позвольте им прийти, позвольте им быть, позвольте им уйти». Не пытайтесь их подавить, позвольте им прийти в периферийное осознавание. Не занимайтесь ими или не сосредоточивайте на них внимание, просто игнорируйте их – позвольте им быть в фоновом режиме. Затем они уйдут сами собой. Это пассивный процесс. Нет ничего, что нужно было бы «делать» – только позволять этим объектам возникать и уходить самостоятельно из мига в миг. Когда вы заметите, что мысль захватила ваше внимание, просто вернитесь к настоящему.
ВТОРОЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ
Когда вы начнете распознавать все виды раздражителей, затрагивающих органы чувств, ограничьте свое внимание телесными ощущениями: прикосновение, давление, тепло, прохлада, движение, покалывание, глубокие ощущения во внутренностях, такие как урчание в желудке и так далее. Сузив так внимание, позвольте всему остальному проникнуть в периферийное осознавание и стать фоном. Ничего не подавляйте и не исключайте из поля намеренного осознавания. Пусть звуки, запахи и мысли продолжают находиться в фоновом режиме, но не сосредоточивайтесь на них. Позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им затем уйти в периферийное осознавание, а вниманию разрешите перемещаться только от одного телесного ощущения к другому. Всякий раз замечая, что оно направляется на звук или мысль, возвращайте его к телу.
Уделяя больше внимания телу, отпускайте любое обнаруженное напряжение и вносите окончательные поправки в свою позу. И снова замечайте любые приятные ощущения, различая их как таковые и реакцию ума на них. Насладитесь ими. В их числе могут быть ощущение воздуха, скользящего по коже, тепла или прохлады, а также мягкости или твердой опоры медитационной подушки. При расслаблении возможно приятное ощущение глубоко в мышцах и суставах или тепло в груди и животе. В целом вас может охватить приятное чувство тишины и покоя. Наслаждайтесь ощущениями и свободно исследуйте их, какими бы они ни были.
Новичкам поначалу бывает трудно расслабиться, потому что ум взволнован, а тело не привыкло долго сохранять неподвижность. С появлением беспокойства или угасанием удовлетворенности вам начинают мешать мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не пытайтесь их подавить. Вместо этого вернитесь к первому шагу, расширяя свое сознание до тех пор, пока снова не станете полностью присутствовать в единстве со всем, что происходит в этот момент. В особенности ищите приятные аспекты настоящего и пытайтесь восстановить и укрепить чувство удовлетворенности и счастья. Возвращайтесь к началу так часто, как нужно, пока ум не станет непринужденно спокойным, а внимание не сосредоточится только на телесных ощущениях. Не торопитесь сделать следующий шаг.