Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
Шрифт:
Третья ступень: Практикующий уже довольно близко подобрался к слону и накинул ему веревку на шею. Это значит, что сила внимательности начинает сдерживать ум. На спине слона появился кролик: он обозначает тонкую притупленность, которая ведет к вялости и сонливости. Обезьяна, слон и кролик смотрят на практикующего, что значит: они уже стали реагировать на его усилия.
• Голова, уши и хобот слона стали белыми, потому что помехи и проблемы уже не столь сильны, как раньше.
• Голова обезьяны побелела. Это означает, что периоды блуждания ума стали короче, и практикующий реже забывает про объект медитации.
• Морда кролика тоже белая. Это указывает на то, что практикующий учится распознавать притупленность до того, как она станет сильной и погрузит его в сон.
• Языки
В начале третьей ступени вы способны дольше удерживать внимание на дыхании. Ум все еще иногда блуждает, но уже не так долго. Продолжайте практиковать то, чему вы научились на второй ступени, и со временем блуждание ума полностью прекратится.
Главная цель на этой ступени – преодоление забывчивости. Для этого, чтобы активно взаимодействовать с объектом медитации и увеличивать периоды непрерывного внимания, вы будете использовать методы наблюдения за дыханием и соединения. При помощи практик присваивания ярлыков и проверки вы будете развивать интроспективное осознавание. Эти методы помогут вам отследить появление отвлечения до того, как оно приведет к забывчивости. Вы также научитесь справляться с часто возникающими на этой ступени болью и вялостью.
Вы освоите третью ступень, когда больше не будете забывать про дыхание. Это также первое достижение-веха: непрерывное внимание на объекте медитации.
Отвлечение – это все, что соревнуется с объектом медитации за ваше внимание. Чтобы преодолеть забывчивость, вам надо понимать, что такое отвлечения, и уметь работать с ними.
Область нашего намеренного осознавания включает гораздо больше, чем просто объект медитации. В нее входит и осознавание телесных ощущений и предметов окружающей обстановки, а также постоянного потока мыслей и чувств. Все это – потенциальные отвлечения, фактическими же отвлечениями становятся те, что соревнуются за ваше внимание с объектом медитации. Когда внимание, пусть даже мимолетно и незаметно, перемещается от дыхания к звуку, мысли, чувству, телесному ощущению и обратно, – это отвлечение. Как правило, в пределах нашего намеренного осознавания присутствуют несколько таких отвлечений. Возможно, вы даже не замечаете этих движений внимания, настолько они стремительные. Тем не менее это чередование приводит к рассеянности внимания.
Отвлечения, которые остаются на заднем плане, – это тонкие отвлечения. Грубые отвлечения выходят на первый план, заставляя объект медитации отойти на задний.
И эти отвлечения могут стать причиной забывчивости.
Есть два типа отвлечений – тонкие и грубые. Они различаются соотношением времени, в течение которого внимание направлено на отвлечение и на дыхание. Когда на отвлечение тратится меньше времени, и объект медитации остается главным фокусом внимания, это тонкое отвлечение. Такие отвлечения, наряду с периферийным осознаванием, формируют «фон» сознательного опыта. Однако, если одно из них выйдет на первый план и будет занимать ваше внимание большую часть времени, оно станет грубым отвлечением.
Тонкие отвлечения присутствуют всегда. Если одно из них, превратившись в грубое отвлечение, занимает ваше внимание достаточно долго, вы забудете о медитации.
Когда вы наблюдаете за дыханием, внимание чередуется между ним и постоянно меняющимися на заднем плане тонкими отвлечениями. Рано или поздно появится тонкое отвлечение, которое вытеснит объект медитации из фокуса вашего внимания. В этот момент тонкое отвлечение становится грубым, и объект медитации уходит на задний план. Сначала ваше внимание чередуется между грубым отвлечением и объектом медитации. Но поскольку отвлечение более захватывающее, чем дыхание, ваше внимание все больше и больше сосредоточивается на нем. В конце концов внимание и вовсе перестает возвращаться к объекту медитации. Какое-то время дыхание все еще сохраняется в периферийном осознавании, но чем дольше грубое отвлечение занимает ваше внимание, тем слабее становится осознавание дыхания, пока наконец вы полностью не забудете о нем.
Часто мы забываем об объекте медитации постепенно, но если отвлекающая мысль или ощущение очень интенсивные, то они могут захватить ваше внимание быстро и целиком, и объект медитации сразу же исчезнет из сознания. В любом случае происходит это быстро или медленно, результат один и тот же: вы забываете о дыхании и о том, чем занимались. Потом, когда внимание устанет от этого отвлечения, оно переместится на что-то еще. И начнется блуждание ума.
Рисунок 16. Какпроисходит забывчивость. Сначала ваше внимание чередуется между отвлечением и объектом медитации.
Поскольку отвлечение более захватывающее, чем дыхание, ваше внимание все больше и больше сосредоточивается на нем.
В конце концов внимание уже не возвращается к объекту медитации, и так возникает забывчивость.
Вы преодолеете забывчивость, если сумеете поймать отвлечения, прежде чем они заставят вас забыть об объекте медитации. Для этого вам надо сначала увеличить периоды внимания, направленного на дыхание. Это позволит вам взглянуть на свой ум и увидеть, что в нем происходит. Увеличить периоды устойчивого внимания поможет метод наблюдения за дыханием, который вы использовали на второй ступени. Однако сейчас вы будете гораздо пристальнее наблюдать за ощущениями дыхания и научитесь сопутствующему методу соединения. Другой ключевой момент для преодоления забывчивости – это развитие интроспективного осознавания. Оно позволит вам заметить отвлечения, которые вот-вот заставят вас позабыть о дыхании. Практики присваивания ярлыков и проверки разовьют эту способность.
Для преодоления забывчивости вам сначала необходимо увеличить периоды устойчивого внимания, пристально наблюдая за дыханием.
Тогда вы сможете заглянуть в свой ум и увидеть, что в нем происходит.
Нетренированный ум подобен штормящему морю. Внимание на дыхании, словно якорь, позволяет нам зафиксировать плот, на котором мы плывем, встать на него и осмотреться. Если мы не можем удерживать внимание на дыхании дольше, чем на пару вдохов, наш якорь ненадежен, и плот слишком подвижен. И прежде чем мы поймем это, нас смоет волной. Но если мы способны удерживать внимание дольше, тем самым придавая устойчивость плоту, мы увидим приближающуюся волну и при помощи маневра сможем уменьшить или вовсе избежать ее ударной силы. Эта аналогия полезна для понимания того, как более длительные периоды внимания наряду с интроспективным осознаванием позволяют нам справляться с отвлечениями, прежде чем они приведут к забывчивости.
Более длительные периоды внимания и интроспективное осознавание позволят вам справляться с отвлечениями, прежде чем они приведут к забывчивости.
Наблюдение и соединение – это инструменты, призванные развить большую четкость, ясность и устойчивость внимания, и вы будете применять их на нескольких ступенях. Сейчас вы используете их, чтобы удерживать внимание на объекте медитации в течение более длительного времени, не теряя при этом периферийного осознавания. Оба метода предлагают уму последовательность простых задач, или «игр», которые превращают наблюдение за дыханием в более увлекательное занятие. Эти методы работают со склонностью внимания оставлять дыхание ради чего-то другого. Наблюдение и соединение нужно выполнять расслабленно, а не с энергичной интенсивностью.