Тело – отражение Вселенной
Шрифт:
День 2
(тренировка на 60 мин).
Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег 4 км/ч или любой кардиотренажёр.
Тренировка мышц: пресс, ягодицы, бицепс бедра, дельты.
Отдых
Заминка, общая растяжка.
День 3
(тренировка на 60 мин).
Разминка (описание): 10 мин лёгкий бег 4 км/ч.
Тренировка отстающих мышц: трицепсы, дельты, ягодицы.
Отдых между подходами 1 мин.
Заминка, общая растяжка.
В преимущественном развитии максимальной силы следует выполнять 1–3 повторения в упражнении по 2–5 рабочих подходов с отягощением в 100 и более % от максимума, отдых между подходами 2–5 мин, скорость выполнения упражнения медленная.
Функциональные тренировки – работа на выносливость, рельеф мышц, повышение качества жизни, увеличение работоспособности. Самая популярная сфера последних 2 лет.
Базовые движения:
1. приседания;
2. выпады;
3. жим;
4. тяга;
5. наклон;
6. поворот;
7. локомоция (ходьба).
Принцип построения тренировки задан, далее необходимо включить фантазию и воображение самого тренера, задача для размышляющих.
Пример тренировки.
Цель:
Тренировка мышц: функциональная тренировка (все группы мышц).
Отдых между упражнениями 30 сек.
Отдых между подходами 1 мин.
Разминка (описание): 10 мин ходьба на беговой дорожке – скорость 3,8, угол наклона 3 или эллипсоид (скорость 1).
Классические приседания (ноги по ширине бедра) – 1 мин.
Выпады назад с чередованием ног – по 20 повторений на каждую ногу.
Классические отжимания от скамьи – 25 повторений.
Тяга гантелей (по 5 кг) к поясу на трапециевидную мышцу – 25 повторений.
Наклоны с гантелями вниз (по 5 кг) – 20 повторений.
Выпад назад на правую ногу с поворотом (работа с мячом-утяжелителем) – 15 повторений.
Выпад назад на левую ногу с поворотом (работа с мячом-утяжелителем) – 15 повторений.
Восстановление 1 мин.
5 мин ходьба на беговой дорожке – скорость 3,8, угол наклона 3 или эллипсоид (скорость 1).
Классические приседания с гантелями +жим гантелей вверх (по 4 кг) – 1 мин.
Выпады назад с чередованием ног – по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи – 30 сек.
Наклоны с гантелями вниз (по 6 кг) – 20 повторений.
Конец ознакомительного фрагмента.