Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым
Шрифт:
Это большое заблуждение.
Про нетренировочную активность и ее роль
Дело в том, что существует такое понятие, как нетренировочная двигательная активность (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis). Это все то, что мы делаем в течение дня с момента, как встали с кровати. И именно на эти виды деятельности тратится самая большая часть энергии!
Домашние заботы, походы в магазин, прогулки с ребенком, сбегать за забытым в соседней комнате телефоном или вывести собаку – такие дела занимают основное место в энергетическом расходе организма.
Это
Еще раз пробежимся по цифрам. В среднем за тренировку можно сжечь 300–500 ккал в зависимости от степени интенсивности. Внетренировочная активность может забирать от 200 до 800 ккал и больше – в зависимости от нашего желания лишний раз поднять пятую точку со стула.
Теперь у меня снялись вопросы, почему даже после каждодневных тренировок прогресса в снижении веса и улучшении самочувствия не наблюдалось. Фокусировка на часовой «отработке» в спортзале и перемещение своего тела с дивана в кресло автомобиля, а затем на офисный стул с минимальной активностью в течение дня – главная причина неудачи.
Особо хитрые могут предположить, что если к занятиям спортом еще добавить и высокую дневную активность, то вот он – путь к первому месту в конкурсе «Мисс упругие ягодицы». Здесь лучше охладить свой пыл.
Наш организм – штука очень мудрая и крайне не любит подобных сюрпризов. Если повышается физическая нагрузка (например, тяжелые тренировки) или серьезно ограничиваются поступающие с пищей калории (жесткая диета), то уровень нетренировочной двигательной активности неизбежно упадет. Тот самый случай, когда вы лежите после спортзала на диване без сил и нет никакого желания даже встать, чтобы помыть посуду, не говоря уже про прогулки с детьми. Ну а те, кто пробовал диеты а-ля «800 килокалорий в день», наверняка вспомнят состояние упадка энергии, при котором лень даже водить глазами, читая книгу.
Означает ли все это, что спорт совершенно не нужен? Конечно же, нет!
Важно найти баланс, когда в жизни присутствуют и физические нагрузки в виде тренировок, и достаточная подвижность в течение дня.
При этом стоит отдавать себе отчет, что ставку надо делать именно на свою подвижность, а не на количество часов в спортзале. Неплохо в этом могут помочь часы с шагомером или приложение в телефоне.
В среднем каждому из нас стоит равномерно нахаживать за день 8-12 тысяч шагов. И это может стать огромным подспорьем на пути к стройности и хорошему самочувствию.
Как вы уже наверняка догадались, ключевое слово здесь «равномерно».
Иначе, устроив себе пешее приключение утром на 8-10 километров ради этой заветной цифры, вы рискуете с непривычки оставшуюся часть дня провести сидя в кресле или офисном стуле, лениво щелкая кнопками компьютерной мыши.
Где убрали – там прибавите.
Кстати, похудеть тогда мне удалось. Это произошло во время отпуска, когда мы много плавали и ходили. Помню, что была удивлена по возвращении, как легко и свободно на мне застегнулись джинсы, хотя две недели я не тренировалась. Про магию нетренировочной активности мне в ту пору известно не было.
Главные уроки
Прошел год с момента начала работы в качестве секретаря. Меня наконец-то перевели на должность финансового консультанта, чему я была безмерно рада. Начинался новый этап жизни. Отпраздновала я его покупкой нового делового костюма. И сел он на меня как влитой.
За прошедшие месяцы экспериментов со своим питанием и физической нагрузкой мне удалось постичь вселенскую мудрость. И сводилась она к следующему:
Во-первых, невозможно за короткий срок полностью поменять привычки, сформированные годами. Этот процесс требует гибкости, настойчивости и времени. А не фанатичной упертости: «Результат здесь и сейчас любой ценой».
Во-вторых, чем радикальнее перемены, тем с большей вероятностью они обречены на провал.
Взвалив на себя непосильную ношу достичь всего и сразу да еще и в максимально короткий срок, мы подвергаемся серьезному стрессу. Который точно не пойдет на благо здоровью – спешка нужна лишь при охоте на блох. И
здоровый образ жизни на то и называется образом жизни, а не неделей или месяцем, чтобы его можно было поддерживать годами и десятилетиями.
Самое время подвести итоги главы:
Адекватно оцените свои исходные данные по питанию и физической активности. Для этого просто посчитайте, сколько вы делаете шагов за день, какое количество приемов пищи и как часто случаются перекусы.
Начните путь с небольших, но понятных вам изменений, которые можно поддерживать каждый день. Например, паркуйте машину на 500 метров дальше от входа в магазин, вместо лифта поднимайтесь хотя бы несколько этажей по лестнице, замените привычную плитку шоколада на половину этой же плитки.
Нетренировочная спонтанная дневная активность должна быть в приоритете. Используйте любую возможность сделать лишние несколько шагов. Кстати, домашняя уборка прекрасно способствует сжиганию калорий.
Не сидите весь день перед компьютером в надежде вечером все компенсировать на беговой дорожке.
Создавать дефицит калорий лучше повышением дневной активности, а не урезанием приемов пищи.
Кушайте достаточно и досыта, тогда и движение будет в радость. Позволили себе съесть лишнее – прогуляйтесь, если есть возможность лишние 500 шагов пешком.
И двигательную активность повысите, и съеденное «растрясете».
Наберитесь терпения!
Да, результат появится не сразу, но зато не будет страданий на пути его достижения. А главное – появится шанс сформировать новые здоровые привычки.
Это классно.
Глава 4
Главное – выбрать правильную диету
Ничто на свете не вызывает столько ложных надежд, как первые шесть часов сидения на диете.