Теория и методика детско-юношеского дзюдо
Шрифт:
Рис. 19. Ходьба с гирями
По мере освоения упражнений с 1 гирей можно переходить к упражнениям с 2 гирями.
На этапе углубленной спортивной специализации дзюдоисты 14–16 лет проходят подготовку в УТГ (учебно-тренировочных группах) 3 — 4 года обучения. Основная направленность силовой подготовки на этом этапе осуществляется на основе максимального повышения у дзюдоистов специальной силы. Для этого применяются различные методики.
У дзюдоистов 14–16 лет методика развития скоростной силы направлена на усиление межмышечной координации, повышение лабильности центральной нервной системы, увеличение реактивных свойств мышц.
Средства развития скоростной силы: упражнения с отягощением — массой предметов и массой собственного тела, упражнения с комбинированным отягощением (подтягивание с диском от штанги 3–5 кг, привязанным к поясу), упражнения на силовых тренажерах.
Методы развития: повторный, интервальный, игровой. Величина отягощений варьируется в зависимости от подготовленности дзюдоистов (чем выше уровень подготовленности, тем больше величина отягощений, темп движений, количество подходов). В первом подходе рекомендуется преодолевать величину отягощения в 40–50 %, а в следующих 2–3 подходах — в 20–30 % от максимального отягощения. Необходимо, чтобы к концу выполнения упражнений у занимающихся скорость движений не снижалась резко. Для этого в одной серии рекомендуется выполнять 1 упражнение в подходе от 3–4 до 5–6 раз. Для занимающихся 14–15 лет оптимально выполнять каждое упражнение 2–3 серии, для хорошо подготовленных физически 15-16-летних дзюдоистов рекомендуется 4–5 серий.
Интервал отдыха между упражнениями проходит до полного восстановления организма по показателям ЧСС в течение от 1 до 5–6 мин. Между сериями упражнений интервал отдыха активный до полного восстановления.
Методика занятий требует значительных напряжений дзюдоистов, такие тренировочные нагрузки целесообразно применять 1–2 раза в неделю для занимающихся 14–15 лет и 2–3 раза в неделю для высокоподготовленных дзюдоистов начиная с 16-летнего возраста.
Для повышения скоростной силы у дзюдоистов следует избегать однообразия в выполняемых упражнениях. При выполнении ациклических движений — прыжки, метания, броски партнера — необходимо изменять количество повторений и темп движений. При выполнении дзюдоистами циклических упражнений может варьироваться величина отягощений, длина и скорость пробегания (проплывания, прохождения на лыжах) отрезков дистанции.
Развитие взрывной силы содействует повышению у дзюдоистов внутримышечной координации, усилению реактивных свойств мышц.
Средства развития взрывной силы: упражнения с отягощениями — массой предметов (набивные мячи, гантели), упражнения в скоростных (взрывных) напряжениях мышц (метания, прыжки).
Величина отягощения: от 20–30 % до 50 — 60 % от максимального в конкретном упражнении.
Количество повторений в 1 подходе от 3–4 до 8-10 раз, продолжительность 5-10 сек. Для дзюдоистов 14–15 лет рекомендуется 2–3 подхода, для 15-16-летних — 3–4 подхода.
Интервал отдыха — активный до полного восстановления, продолжительность — от 2–3 до 10 мин.
Развитие силовой выносливости повышает у дзюдоистов функциональные возможности систем энергообеспечения организма, уровень внутримышечной и межмышечной координации, увеличивает способность к концентрации волевых усилий.
Средства развития силовой выносливости: упражнения с отягощением — массой предметов, с сопротивлением эластичных предметов, массой партнера.
В процессе силовой подготовки дзюдоистов внешнее сопротивление предметов (разборные гантели, штанги, амортизаторы) составляет 20–50 % от индивидуального максимума в конкретном упражнении. В 1 подходе выполняется от 15–20 до 40–60 повторений в зависимости от величины отягощения и подготовленности дзюдоистов. Оптимальная продолжительность 1 упражнения в подходе от 15 до 120 сек.
Для дзюдоистов 14–16 лет эта методика имеет упрощенный вариант. Выполнение упражнений (подтягиваний, отжиманий на брусьях) в 3–4 подходах по 4–6 повторений с жестким интервалом отдыха. Таких серий может быть 2–4 с интервалом отдыха от 30 до 90 сек.
Упражнения с сопротивлением амортизатора содействуют локальному развитию силовой выносливости отдельных мышечных групп дзюдоистов. В 1 тренировочном уроке общее количество подходов достигает 30–40 раз, они группируются в 3–4 серии для отдельных групп мышц. Отдых между упражнениями активный.
Средства упрощенного варианта: прыжковые упражнения (прыжки со скакалкой, прыжки с отталкиванием двумя ногами, прыжки с ноги на ногу), запрещается выполнять упражнения на неприспособленной поверхности (асфальт, бетон, скользкая трава и др.).
Продолжительность выполнения упражнений от 10 до 120 сек., интенсивность — 70–80 % от максимальной, интервал отдыха между упражнениями жесткий, между сериями возможно недовосстановление или полное восстановление организма, отдых рекомендуется активный, количество серий 2–3 в зависимости от подготовленности дзюдоистов.
Для дзюдоистов старше 15 лет рекомендуется регламентировать параметры силовых нагрузок (табл. 21).
Силовые способности дзюдоистов 14-16-летнего возраста возможно повышать при помощи средств других видов спорта (табл. 22).
Гимнастические упражнения эффективно повышают силу дзюдоистов. Хорошо подготовленные дзюдоисты 15-16-летнего возраста могут выполнять подъем переворотом в упор на высокой перекладине. Изучение техники этого упражнения рекомендуется начинать на низкой перекладине. И. п. — вис стоя, руки согнуты, опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Движение выполняется толчком одной и махом другой ноги. Махом ноги кверху и за перекладину таз относится к перекладине, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мере переворачивания голова и плечи отводятся назад, чтобы предотвратить движение ног под перекладину (рис. 20).
Рис. 20. Подъем переворотом в упор на низкой перекладине
Когда дзюдоисты освоят подъем переворотом в упор этим способом, его можно начинать изучать толчком двумя ногами, а затем силой.
Легкоатлетические упражнения, выполняемые дзюдоистами 14 — 16-летнего возраста, требуют хорошей физической подготовленности. Они эффективно развивают скоростно-силовые способности. В учебно-тренировочной работе с дзюдоистами детско-юношеского возраста рекомендуется применять следующие различные прыжковые упражнения: