Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
Подтягивание на кончиках пальцев или на перекладине со свободно вращающимся грифом не позволяет спортсмену выполнить глубокий хват, затрудняя подтягивания и моделируя условия работы на сползающих кистях уже на первой минуте выполнения упражнения.
Создание отягощения переменной величины с помощью цепи. Отягощение переменной величины полезно, например, в том случае, если у спортсмена возникают проблемы с прохождением верхнего участка траектории. «Зависание» в верхней части фазы подъёма туловища приводит к резкому увеличению времени энегроёмкого виса на согнутых руках, что в дальнейшем в лучшем случае ведёт к увеличению интервала отдыха в висе, а в худшем – к резкой потере силовых способностей и прекращению выполнения подтягиваний.
В простейшем случае вместо цепи можно использовать пружины от эспандера или куски резины, одним концом закреплённые на поясе спортсмена, а другим – каким-либо образом прикреплённые к полу. Но при использовании цепи имеется одно неоспоримое преимущество – лёгкость дозирования нагрузки путём добавления или удаления кусков цепи известного веса.
3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
Груз через блок. Облегченной нагрузкой в подтягивании на перекладине считается нагрузка, величина которой меньше веса тела спортсмена. Для создания облегчения фактически нужно создать силу, которая действует в направлении, противоположном направлению действия силы тяжести. Для этого можно трос с некоторым грузом на одном конце перебросить через блок и другой конец закрепить на поясе спортсмена с помощью карабина. Тогда сила натяжения троса, идущего от пояса спортсмена к блоку, как раз и будет направлена противоположно силе тяжести, создавая облегчение, величина которого равна весу груза за вычетом силы трения в механизме блока.
Созданное таким способом облегчение будет воздействовать одновременно как на динамически, так и на статически работающие мышцы. Нетрудно заметить, что для реализации облегчения требуется приложить усилия для изготовления конструкции, включающей трос, блок, груз и приспособление, ограничивающее раскачивание груза при его движении. Одна из возможных конструкций описана в [20]. Возможны и другие, более компактные конструкции, рассчитанные на установку в створе дверного проёма и полностью исключающие раскачивание груза. Но как бы ни выглядели механизмы для создания облегчения, всех их будет объединять то, что они помогают спортсмену производить подтягивания, уменьшая величину нагрузки.
Первоначально степень облегчения выбирается так, чтобы в одном тренировочном подходе спортсмен мог выполнять подтягивания в своём привычном темпе хотя бы на одну минуту дольше, чем обычно. Конечно, в простейшем варианте облегчение можно создать, например, с помощью резиновых жгутов, натянутых между поясом спортсмена и какой-либо точкой, расположенной над головой спортсмена. Но, во-первых, в этом случае величина облегчения будет изменяться в процессе подъёма, а, во-вторых, в этом случае затруднительна точная дозировка величины облегчения. А точность желательна, потому что даже небольшое облегчение ( 5 Кг для спортсмена весом 70 Кг) позволяет спортсмену, выполняющему в подходе до отказа 40 подтягиваний, перейти к подходам в 60 подтягиваний уже через 4-5 развивающих тренировок.
Облегчение при помощи цепи, переброшенной через блок. Для создания облегченной нагрузки, степень облегчения в которой минимальна в висе в ИП и максимальна в момент перехода подбородка через линию грифа, можно использовать уже знакомую нам цепь, но переброшенную через блок. Нагрузка с такой характеристикой, возможно, будет полезна в тех случаях, когда требуется увеличить количество подтягиваний в подходе за счёт ослабления нагрузки на верхнем - наиболее проблемном участке траектории движения.
Облегчение за счёт специальной обработки ладоней и грифа. Если в ходе тренировочного процесса спортсмену для развития динамической выносливости потребуется выполнить более длительный, чем обычно подход, а никаких хитроумных технических приспособлений для создания облегчённой нагрузки под рукой не окажется, приходится использовать подручные, в прямом смысле этого слова, средства. Для уменьшения статического компонента нагрузки достаточно перед выполнением подхода тщательно обработать гриф и ладони хорошей магнезией, а в усиленном варианте – канифолью. Клеящие вещества нельзя использовать на соревнованиях, но что запрещает делать это на тренировке, если того требует ситуация?
Создание облегчения с помощью тягового замка. Существует один, довольно суровый, но эффективный вариант тренировки с облегчением, суть которого состоит в том, что спортсмен ставится в такие условия, при которых он может продолжать подтягивания даже тогда, когда кисти не держат совсем. Раскрыв ладони, спортсмен не срывается с перекладины, а остаётся висеть на специальном приспособлении (которое и называется «тяговый замок») и может продолжать выполнять подтягивания. Через некоторое время, когда мышцы-сгибатели пальцев частично восстанавливаются, спортсмен снова цепляется за гриф и продолжает подтягиваться до очередного срыва на тяговый замок. И так несколько раз. После нескольких месяцев тренировок с использованием тягового замка спортсмен может выполнить 100 (цифра реальная) и более подтягиваний в одном подходе без ограничения времени.
Устройства, подобные тяговому замку, обеспечивают прорыв по развитию динамической выносливости (за счёт ослабления статического компонента нагрузки) и позволяют пробить психологический барьер тем спортсменам, которые долгое время топчутся на месте, не в силах подтянуться больше, допустим, 30 раз. После того, как спортсмен привыкает, пусть даже и с облегчением по статике, подтягиваться в одном подходе по 50 раз, тридцатый раз для него в психологическом плане становится не пределом, а рядовым подтягиванием середины подхода. Поэтому после снятия облегчения есть вероятность того, что личный психологический барьер спортсмена будет пробит.
К сожаленью, выполнение сверхмаксимальных нагрузок с использованием тягового замка может привести к травмам суставов пальцев, а бесконтрольное и резкое опускание в вис на замок – к серьёзным травмам плечевых суставов. Поэтому во избежание травм полное описание конструкции тягового замка будет отложено до лучших времён.
3.3 Классификация нагрузок по величине.
Теперь пришло время рассмотреть сочетания облегчений и отягощений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Но предварительно выберем тренировочную нагрузку, параметры которой будут служить эталоном при сравнении с другими нагрузками. Условимся в качестве стандартной тренировочной нагрузки считать выполнение в одном подходе некоторого (их количество будет уточнено позже) числа подтягиваний за определенное время без использования отягощений или облегчений. Силу статического и силу динамического сокращении соответствующих групп мышц при выполнении стандартной нагрузки примем за 100 %. Тогда различные комбинации грузов, размещенных на поясе и предплечьях спортсмена или переброшенных через блок, будут тем или иным образом изменять силовые показатели нагрузки.