Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.
Конечно, можно в перерыве между подходами
Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
5.1 Направленность нагрузки.
Для развития физических качеств применяют различные по характеру и величине тренировочные нагрузки. В связи с этим для каждой нагрузки можно определить её преимущественную направленность, т.е. выделить те двигательные способности или их компоненты, развитие которых под воздействием данной нагрузки происходит наиболее эффективно.
Направленность воздействия нагрузки на организм спортсмена определяется соотношением между интенсивностью и продолжительностью выполнения работы, длительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями, количеством этих упражнений.
Так, изменяя интенсивность (мощность) работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем организма [23]. При этом нужно помнить, что даже незначительное на первый взгляд изменение темпа подтягиваний или скорости выполнения подъёма туловища может обернуться серьёзным изменением (увеличением или уменьшением) нагрузки, сделав её неэффективной с точки зрения достижения поставленной цели.
Изменением длительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному развитию различных качеств [23]. Так, если кратковременные подходы с большими грузами стимулируют собственно силовые возможности спортсмена, то более длительные подходы, выполняемые с небольшими отягощениями, способствуют развитию способности к длительной работе в условиях недостатка кислорода (анаэробной выносливости). А подходы предельной длительности, выполняемые без грузов (или с облегчением), способствуют повышению возможностей мышц к утилизации кислорода.
Продолжительность и характер интервалов отдыха также влияют на преимущественную направленность тренировочной нагрузки. Рассмотрим этот вопрос на примере тренировки, направленной на развитие динамической выносливости мышц, производящих подъём-опускание туловища.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей, базирующихся на гликолитическом энергообеспечении, должны вызывать повышение скорости гликолитического пути ресинтеза АТФ и приводить к усиленному образованию и накоплению лактата в работающих мышцах и его выходу в кровяное русло [11]. Поскольку подъём и опускание туловища производится преимущественно за счёт гликолиза (мощности аэробного механизма ресинтеза АТФ недостаточно для выполнения подъёма только за счёт этого механизма), для развития силовых способностей мышц, выполняющих подъём туловища, применяются нагрузки, способствующие развитию возможностей гликолиза. В подтягивании для этого проводятся тренировки, включающие 3-5 серий по 4-5 подходов в каждой серии с интервалами отдыха между подходами 1-3 минуты, а между сериями – от 10 минут до 1 часа. Значительное колебание времени отдыха между подходами и сериями объясняется тем, что, изменяя интервалы отдыха, можно при неизменной структуре нагрузки изменять её направленность в широком диапазоне. Чем меньше период отдыха между подходами и сериями, тем более интенсивной оказывается нагрузка, тем в большей степени оказывается задействован гликолитический механизм энергообеспечения. При увеличении отдыха между подходами снижается интенсивность выполнения нагрузки и увеличивается длительность подхода, что ведёт к увеличению доли аэробного ресинтеза в общем объёме энергообеспечения и смещению направленности тренировочной нагрузки в сторону аэробной выносливости.
Пока отдых между сериями составляет 10-20 минут, этого оказывается недостаточно для полного устранения лактата, образовавшегося при выполнении предыдущей серии. Поэтому последующая серия выполняется на фоне повышенной концентрации молочной кислоты, что формирует резистентность организма к повышенной кислотности. Кроме того, промежутки отдыха как между отдельными упражнениями, так и между сериями упражнений явно недостаточны для восстановления запасов гликогена и вследствие этого в ходе тренировки в мышцах происходит постепенное уменьшение содержания гликогена до очень низких величин, что является обязательным условием возникновения выраженной суперкомпенсации [11].
Если же период отдыха между сериями увеличить так, что к началу следующей серии лактат будет почти полностью устранён, работоспособность полностью восстанавливается и каждую серию уже можно рассматривать независимо от предыдущей. При этом в каждой серии спортсмен получает возможность выкладываться полностью – до отказа, в результате чего в большей степени, чем в предыдущем случае, формируются волевые качества, необходимые при выполнении соревновательного подхода. Кроме того, при использовании длинных (более получаса) интервалов отдыха и многократного повторения упражнений с такими интервалами активизируются механизмы ускорения протекания восстановительных процессов.
5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
В подтягивании существует большое количество тренировочных упражнений, некоторые из которых спортсмены используют с высокой степенью эффективности. И стоит кому-то на соревнованиях за 4 минуты подтянуться 50 раз, как взоры остальных тут же обращаются к этому счастливчику и в их глазах читается один и тот же вопрос - как тебе это удалось? А уж если спортсмен более-менее членораздельно может объяснить, как он достиг такого результата, комплекс его упражнений приобретает статус тренировочной системы и начинает копироваться другими спортсменами, собственной системы не имеющими, но желающими повысить свой спортивный результат в подтягивании.
При этом довольно быстро выясняется, что все, кто когда-либо смог подтянуться за 4 минуты 50 и более раз, тренировались совершенно по-разному. Одни делали ставку на тренировочный объём, другие - на тренировку с отягощениями, третьи доводили себя до умопомрачения длительными висами, а кто-то вообще (по их словам) начинал тренироваться чуть ли не за две недели до соревнований.
Но когда несколько человек показывают одинаковый результат, а тренируются по-разному, то стоит задуматься, почему так получается. Случайно или закономерно то, что один и тот же высокий результат может быть получен при использовании различных, нередко диаметрально противоположных, методов тренировки? Попробуем в этом разобраться.