Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
Если серии разделены интервалами отдыха, достаточными для полного восстановления организма, то каждую серию можно рассматривать как своеобразную «тренировку в тренировке». При сокращении интервалов отдыха между сериями их оказывается недостаточно для полного устранения той же молочной кислоты, и каждая последующая серия будет выполняться на фоне неполного восстановления от предыдущей нагрузки.
Повторно-серийный метод по структуре близок к интервальной тренировке, для которой также характерно выполнение серии подходов тренировочных упражнений с определёнными интервалами отдыха внутри серии
Отличием повторно-серийного метода от интервальной тренировки является обязательное условие целенаправленного изменения количества подходов в серии и длительности подхода (в нашем случае - количества подтягиваний) после достижения некоторой, заранее обозначенной цели.
Если подходить формально, то серия может состоять и из одного подхода. Но в рамках повторно-серийного метода серией будет считаться выполнение двух и более подходов с не более чем трёхминутным интервалом отдыха между подходами.
Определённым образом задавая такие параметры нагрузки, как количество подходов в серии, количество подтягиваний в подходе, интервалы отдыха между подходами и сериями, мы будем оказывать направленное воздействие на организм спортсмена.
Целенаправленный выбор основных параметров физической нагрузки запустит такие адаптационные изменения, которые изменят функциональные возможности организма спортсмена от исходного уровня до уровня, достаточного для достижения планируемого спортивного результата.
Мы рассмотрим две модификации повторно-серийного метода, первый из которых предназначен для начинающих, а второй – для квалифицированных спортсменов.
Начинающим спортсменам необходимо увеличивать как длительность надёжного хвата, так и динамические возможности мышц. Поэтому тренировка должна оказывать комплексное воздействие на статически и динамически работающие мышцы, повышая их как аэробные, так и анаэробные (силовые) возможности за счёт использования смешанного – аэробно-анаэробного – режима энергообеспечения. Но, учитывая «антигликолитическую» стратегию тренировок в подтягивании, ставка будет делаться всё-таки на преимущественное увеличение аэробного потенциала мышц.
Для квалифицированных спортсменов более важным является повышение окислительного потенциала рабочих мышц, поэтому нагрузка, выполняемая повторно-серийным методом, должна иметь преимущественно аэробную направленность даже в том случае, если подтягивание будет выполняться с дополнительным отягощением. Приём, позволяющий избежать чрезмерного закисления мышц даже при подтягивании с большими грузами, будет рассмотрен позже, сейчас же обсудим тренировку повторно-серийным методом для спортсменов-полиатлонистов, чей результат в подтягивании на перекладине не превышает 20 раз.
Мы сейчас не будем касаться идеологии целенаправленного изменения нагрузки, поскольку ранее – в параграфе 5.2 – этот вопрос уже обсуждался достаточно подробно, причём как раз на примере повторно-серийного метода тренировки. Рассмотрим другое, а именно: параметры нагрузки, принципы её построения, разновидности метода и некоторые тонкие моменты при его использовании в тренировке по подтягиванию.
7.10.1 Особенности построения тренировочной нагрузки.
Разбивка целевой нагрузки на части. Для того чтобы набрать приемлемое количество очков и претендовать на высокое итоговое место, спортсмену требуется подтянуться на соревнованиях не менее 40 раз. Естественно, что для начинающего спортсмена такая задача невыполнима. Ну не может он подтянуться такое количество раз в одном подходе. Да никто и не ждёт от него таких результатов.
«Если не можешь сделать сразу, делай по частям» – вот главный принцип, которым нужно руководствоваться при использовании повторно-серийного метода тренировки.
В соответствии с этим принципом целевое количество подтягиваний разбивается на несколько частей – подходов, которые последовательно выполняются через небольшие интервалы времени в рамках тренировочной серии.
Целенаправленное изменение параметров нагрузки. Словесная формула изменения параметров нагрузки для повторно-серийного метода звучит так: от большого количества подходов с малым числом подтягиваний к малому числу подходов с большим числом подтягиваний через постепенное уменьшение количества подходов с соответствующим увеличением числа подтягиваний в подходе.
В соответствии с этой формулой спортсмен выполняет целевое количество подтягиваний в нескольких, объединённых в серию, подходах, увеличивая по мере развития тренированности число подтягиваний в подходе и сокращая количество подходов таким образом, чтобы общее количество подтягиваний в серии оставалось примерно одинаковым.
По мнению Селуянова В.Н. и Мякинченко Е.Б [32] условиями повышения окислительного потенциала как медленных так и быстрых мышечных волокон являются интенсивное функционирование митохондрий (т.е. активное состояние данного мышечного волокна) и относительно невысокая степень закисления цитозоля мышечных волокон, в которых митохондрии функционируют. Именно для создания таких условий целевая нагрузка разбивается на несколько частей так, чтобы выполнение каждой части, во-первых, не приводило к чрезмерному закислению мышц и, во-вторых, обеспечивало интенсивный аэробный ресинтез АТФ в паузах отдыха между подходами.
С ростом тренированности повышается окислительный потенциал мышц, что приводит к увеличению скорости утилизации лактата и, соответственно, к снижению его концентрации в мышцах и кровяном потоке. Это даёт возможность увеличивать длительность подхода путём повышения числа подтягиваний в подходе после достижения промежуточной цели, в качестве которой в данном случае выступает выполнение одинакового количества подтягиваний во всех подходах хотя бы одной тренировочной серии.
Непрерывный контроль за динамикой результатов. Для того чтобы выявить влияние какого либо параметра нагрузки на спортивный результат, тренировочный процесс нужно организовать так, чтобы изменениям был подвержен только этот параметр, а все остальные были бы неизменны на всём протяжении этапа наблюдений. В противном случае будет непонятно, отчего именно результат улучшился или ухудшился.