Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
26. Условие перехода на вторую ступень нагрузки. Переход на следующую ступень нагрузки производится после того, как спортсмен выполняет во всех подходах хотя бы одной серии одинаковое количество подтягиваний (например, 5х8).
27. Параметры следующей промежуточной цели. Большее количество подтягиваний в подходе с уменьшением (иногда без уменьшения) количества подходов в серии (например, 5х9 или 4х10).
28. Динамика нагрузки.
Выходить на развивающую нагрузку из 3-4 серий желательно постепенно, начиная
Увеличение числа подтягиваний в подходе увязывают с уменьшением количества подходов в серии так, чтобы количество подтягиваний в полных сериях, в среднем, оставалось постоянным.
Уменьшение количества подходов в сериях желательно увязывать с изменением числа серий в тренировке так, чтобы суммарное количество подтягиваний за тренировку не уменьшалось.
Путь от исходных 5х8 до целевых 2х20 спортсмен может пройти, например, через следующие промежуточные цели: 5х8; 5х9; 4х9; 4х10; 4х11; 4х12; 3х13; 3х14; 3х15; 3х16; 2х17; 2х18; 2х19; 2х20.
29. Условия прерывания подхода.
Выполнение заданного количества подтягиваний;
Достижение мышечного отказа;
Нарушение заранее оговоренных условий.
30. Условия прерывания серии. Когда в одном из последних подходов серии спортсмен выполняет менее 50% от количества подтягиваний первого подхода, серию следует прервать во избежание чрезмерного закисления мышц и разобраться в причинах резкого снижения результата.
31. Условия прерывания тренировочного процесса.
Выполнение целевого количества подтягиваний в двух подходах с заданным интервалом отдыха между подходами (например, 2х20 через 2 минуты отдыха),
Снижение или стабилизация результатов в течение длительного промежутка времени. В этом случае можно попробовать вернуться назад на одну или несколько ступеней нагрузки.
32. Продолжение тренировки повторно-серийным методом. Если после выполнения целевой нагрузки в двух подходах спортсмен решает продолжить тренировки повторно-серийным методом, это можно сделать несколькими способами:
Вернуться к выполнению серий подтягиваний из 4-6 подходов с количеством подтягиваний в первом подходе, равным 50% от текущего максимального результата, показанного на контрольной тренировке;
Вернуться назад на одну или нескольких ступеней нагрузки и повторить тренировки с использованием небольшого дополнительного отягощения.
33. Варианты циклирования нагрузки.
Чередование развивающей, восстанавливающей и поддерживающей нагрузок;
Чередование развивающей и восстанавливающей нагрузок (по принципу: «тяжёлая»/«лёгкая» тренировки);
34. Средства контроля.
Целенаправленная тренировка построена так, что позволяет легко контролировать тренировочный процесс как по сравнению показателей одноимённых подходов смежных развивающих тренировок, так и по суммарным (за тренировку) показателям.
Поскольку рост тренировочных результатов не всегда приводит к росту результата на соревнованиях, во избежание ошибок и для оперативной коррекции тренировочных нагрузок необходимо примерно 1 раз в месяц проводить контрольные тренировки.
35. Ограничения.
Не следует проводить серию из нескольких развивающих нагрузок подряд, так как это чревато резкой, без наличия явных признаков переутомления, потерей работоспособности. Не нужно доводить дело до «функциональной ямы».
При появлении признаков утомления (недомогания), не связанных с тренировочным процессом, следует отложить развивающую тренировку на более поздний срок (например, на вечер) или перенести на другой день.
При появлении признаков хронической перегрузки, связанной с тренировочным процессом, следует временно снизить объём тренировочной работы или прекратить тренировки до исчезновения этих признаков
36. Сочетание нагрузок различного характера. При планировании развивающих тренировок по подтягиванию следует учитывать возможное негативное влияние тренировочных нагрузок других видов полиатлона. Так, если спортсмен в субботу и воскресенье проводит напряжённые беговые или лыжероллерные тренировки, то развивающие тренировки по подтягиванию в понедельник лучше не проводить.
37. Сроки достижения запланированного результата. Всё зависит от исходного уровня развития восстановительных способностей спортсмена и его индивидуальными адаптационными возможностями на пути движения к выбранной цели.
7.10.6 Модификация повторно-серийного метода.
Ранее мы уже говорили о том, что начинающим спортсменам необходимо увеличивать как длительность надёжного хвата, так и динамические возможности мышц. Поэтому тренировка должна оказывать комплексное воздействие на статически и динамически работающие мышцы, повышая их как аэробные, так и анаэробные (силовые) возможности.
Для квалифицированных спортсменов более важным является повышение окислительного потенциала рабочих мышц, поэтому нагрузка, выполняемая повторно-серийным методом, должна иметь преимущественно аэробную направленность даже в том случае, если подтягивание будет выполняться с дополнительным отягощением.
Необходимость в подтягивании с большими грузами возникает тогда, когда спортсмен начинает испытывать трудности при прохождении верхнего участка траектории в фазе подъёма. В этом случае спортсмену приходится включать в свой тренировочный процесс упражнения, которые позволяют увеличить резерв силы. Существует приём, позволяющий избежать чрезмерного закисления мышц даже при подтягивании с большими грузами.
Режим работы «отдых-пауза», который пришёл из бодибилдинга, позволяет выполнить заданное количество повторений с несколько большим весом, или большее число повторений с тем же весом отягощения за счёт использования коротких пауз отдыха после достижения моментов мышечного отказа.