Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Гроссман Терри

Таблица 5.2

Рекомендованные значения hs СРБ

У американцев средних лет уровень СРБ в среднем составляет 1,5, и примерно у каждого четвертого взрослого американца уровень СРБ повышен (более 3,0). Ваша цель – сделать так, чтобы уровень вашего СРБ оставался ниже 1.

Анализ на незаменимые жирные кислоты

Анализ на незаменимые жирные кислоты (НЖК) считается еще одним способом оценки уровня воспаления. Это исследование покажет, насколько оптимально соотношение различных НЖК в вашем организме. Сегодня мы знаем, что воспаление играет критическую роль в развитии множества заболеваний: от проблем с сердцем до рака и болезни Альцгеймера – и что воспаление в человеческом организме регулируется преимущественно

за счет изменения уровня НЖК. Поэтому данные об их содержании в организме могут оказаться для вас бесценными.

В ходе анализа на НЖК измеряется общее содержание жиров в соответствии с их принадлежностью к главным семействам жиров – насыщенным и ненасыщенным. Затем производится подсчет представителей подгрупп, таких как жиры омега-3, омега-6 и омега-9, чтобы вы могли увидеть их соотношение. Кроме того, измеряются уровни жирных кислот омега-6 – предвестников воспаления, линолевой кислоты, гамма-линоленовой кислоты и арахидоновой кислоты; уровни жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительным действием, альфа-линоленовой кислоты, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, а также уровень олеиновой кислоты (из оливкового масла) из подгруппы жирных кислот омега-9. Нарушение их соотношения можно скорректировать за счет соответствующего изменения диеты и приема пищевых добавок, что поможет свести воспаление к минимуму. Большинство врачей традиционной медицины не знакомы с анализом на НЖК и не предлагают его своим пациентам. Чтобы сдать этот анализ, нужно обратиться к врачу-диетологу.

Управление скрытым воспалением

Для уменьшения скрытого воспаления можно использовать базовые методы – диету, коррекцию образа жизни, прием пищевых добавок и лекарственных препаратов.

Диета

Воспаление в организме в основном контролируется локализованными гормонами очень короткого действия, которые известны как простагландины. Простагландины – производные жирных кислот. Как простагландины, так и жирные кислоты делятся на провоспалительные и противовоспалительные. Омега-3 и омега-6 – два основных семейства жирных кислот, ассоциирующихся с воспалением. Существуют две жирные кислоты, которые относятся к незаменимым питательным веществам: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Из жиров омега-3 образуются противовоспалительные простагландины, а из жиров омега-6 – простагландин E1 (PGE1) и простагландин E2 (PGE2), увеличивающие воспаление. Еще 100 лет назад жирные кислоты омега-3 и омега-6 присутствовали в человеческом рационе практически в равных пропорциях. В результате применения новейших сельскохозяйственных технологий и появления «модных» диет сегодня потребление провоцирующих воспаление жирных кислот омега-6 превышает потребление препятствующих воспалению жирных кислот омега-3 в 25 раз. Теперь вы понимаете, почему столько людей страдают от последствий скрытого воспаления?

Рыба и льняное семя богаты противовоспалительными жирными кислотами омега-3, а растительные масла, такие как соевое, подсолнечное, кукурузное и масло канолы [12] , очень богаты жирами омега-6. Чтобы увеличить количество противовоспалительных жиров омега-3 в своем рационе и повысить выработку полезных простагландинов, нужно потреблять больше рыбы, рыбьего жира, орехов и льняного масла, одновременно снизив потребление растительных масел. Как следует из диаграммы, представленной выше, потребляя сахар или углеводы с высоким гликемическим индексом, вы увеличиваете выработку провоспалительного промежуточного продукта – арахидоновой кислоты, предшественника провоспалительного простагландина Е2.

12

Масло канолы – это растительное масло, которое изготавливают на основе специально выведенного сорта рапса, технической репы или турнепса. Отличается от обычного рапсового пониженным содержанием вредной эруковой кислоты. Правда, ученые сомневаются в полезности масла канолы, считая его пропаганду рекламной уловкой: на самом деле в нем немало эруковой кислоты.

Вот почему вашим следующим шагом должен стать переход на питание продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (это значит свести к минимуму употребление сладостей и простого крахмала). Еще стоит помнить, что красное мясо, желтки яиц, моллюски и ракообразные богаты собственной арахидоновой кислотой, поэтому следует ограничить и их потребление.

Образ жизни

Ожирение, сидячий образ жизни, курение сигарет и даже плохой ночной сон приводят к повышению уровня С-реактивного белка в крови, а он, как известно, ключевой показатель воспаления. И первый шаг на пути к снижению уровня СРБ – борьба с перечисленными факторами риска. Помимо этого, необходимо ликвидировать другие источники

воспаления в организме, например гингивит (заболевание десен) или артрит. Установлено, что, независимо друг от друга, крепкий сон и физические нагрузки снижают общий уровень воспаления.

Недостаточно продолжительный или беспокойный сон в течение несколько ночей способствует увеличению уровня воспаления в крови. Обструктивное апноэ, которое сокращает время глубокого сна, ассоциируется с высоким артериальным давлением и сердечно-сосудистыми осложнениями. Недавние исследования свидетельствуют, что апноэ во сне увеличивает воспаление, что, в свою очередь, усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным исследования, опубликованного в European Heart Journal (2006 год), умеренные и интенсивные физические нагрузки существенно снижают уровень СРБ у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Пищевые добавки и лекарственные препараты

Для уменьшения скрытого воспаления одна из самых ценных пищевых добавок – рыбий жир. Он богат эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) – предшественником простагландина Е3, а также содержит большое количество докозагексаеновой кислоты (ДГК) – основного питания мозга. Более того, при наличии в рационе ЭПК и ДГК в составе рыбы или рыбьего жира подавляется образование провоспалительных, нежелательных простагландинов Е2. Рекомендуемая дневная норма потребления рыбьего жира – 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, а оптимальные нормы потребления ЭПК и ДГК составляют 1000 и 600 мг в день соответственно. Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимать рыбий жир. Вегетарианцам лучшей альтернативой будет ввод в рацион льняного масла.

Блюда индийской кухни тоже обладают противовоспалительным эффектом. В куркуме – специи, которая используется в индийской кухне и входит в состав приправ карри, – содержится активное вещество куркумин. Употребление в пищу карри и прием куркумина в качестве добавки – еще один естественный и приятный способ сокращения воспаления.

Для снижения уровня СРБ и уменьшения скрытого воспаления врачи традиционной медицины рекомендуют принимать аспирин, противовоспалительные препараты и статины. Статины, используемые преимущественно для снижения повышенного уровня холестерина, также уменьшают воспаление, и исследования говорят о том, что противовоспалительное действие статинов имеет гораздо большее значение, чем их способность уменьшать холестерин. Эти препараты можно использовать в качестве терапии второй линии в случае, если лечение натуральными средствами не принесло желаемого результата. Если вы принимаете статины, не забывайте добавлять к ним коэнзим Q₁₀ (см. главу 12 ), поскольку статины лишают организм этого жизненно важного питательного вещества.

Метилирование: включение/выключение

Самое легкое органическое, или углеродсодержащее, соединение – метан, горючий бесцветный газ, имеющий химическую формулу CH₄. Если уберем один атом водорода, получим метильную группу CH₃. Метилирование – это попросту присоединение метильной группы к другим органическим соединениям. Все живое использует этот механизм в качестве биохимического выключателя для запуска и остановки различных процессов. К примеру, процесс метилирования гена вашей ДНК может сделать его активным: без метильной группы этот ген не будет работать. Из-за нескольких общих генетических вариантов от 10 до 50 % населения – в зависимости от этнической принадлежности – страдают из-за нарушений этого процесса. Установлено, что аномальное метилирование повышает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых типов рака и других заболеваний. К счастью, проверить, насколько хорошо ваш организм справляется с присоединением метильной группы, очень просто: с помощью анализа крови на гомоцистеин, который мы обсудим ниже.

Оптимизация метилирования

Доказано, что прием пищевых добавок и соответствующее питание снижают уровень гомоцистеина до нормальных значений. Обычно применяют витамины B₆ и B₁₂, фолиевую кислоту, а также триметилглицин. Однако из-за наличия генетических вариаций, о которых мы уже упоминали, у одних людей потребность в этих добавках может быть в 100 раз выше, чем у других. Кому-то для нормализации уровня гомоцистеина достаточно будет рекомендуемой дневной нормы питательных веществ (RDA [13] ): 2 мг витамина B₆, 0,6 мг витамина B₁₂ и 400 мкг фолиевой кислоты. А другому человеку с генетической мутацией для этого может потребоваться 200 мг витамина B₆ (100 RDA), 1000 мкг витамина B₁₂ (примерно 1667 RDA), 2000 мкг фолиевой кислоты (5 RDA) и несколько граммов триметилглицина.

13

Recommended Daily Allowanc (RDA) – рекомендуемая дневная норма (англ.).