Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Гроссман Терри

Глава 9

Релаксация

Если ты огорчаешься по поводу чего-либо внешнего, то угнетает тебя не сама эта вещь, а твое суждение о ней. Но устранить последнее тебе подвластно в любой момент.

Марк Аврелий

Что? Мне беспокоиться?..

Альфред Э. Нойман

Жизнь полна стрессов, их исключить невозможно. Нам всегда есть о чем беспокоиться, будь то глобальные угрозы типа войн, стихийных бедствий и катастроф или более обыденные служебные нагрузки и сложности в личных отношениях. Влюбленность, рождение ребенка, продвижение по службе – лучшие в жизни вещи

могут достаться бесплатно, но и они могут приводить нас в стрессовое состояние. Порой кажется, что ваш стресс обусловлен внешними причинами, на которые невозможно повлиять, однако в ваших силах управлять уровнем своего стресса, тем самым поправляя или ухудшая здоровье.

Большую часть существования человеческая жизнь была в лучшем случае хрупкой – всегда существовал риск нападения со стороны хищных животных или других людей. Наши предки выживали, чтобы передать свои гены следующему поколению, поскольку эволюция физиологических систем помогала эффективно решать подобные вопросы жизни и смерти двумя способами: дракой или бегством.

Современные люди по-прежнему носят в себе механизм «бей или беги». Когда бы вы ни столкнулись с угрозой жизни или потери конечности, он всегда наготове. Этот непроизвольный и в высшей степени отлаженный отклик служит еще одним примером нашего устаревшего генетического наследия. В тот момент, когда вы чувствуете, что подвергаетесь риску, ваше миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за распознавание опасности) запускает серию внутренних процессов. Оно заставляет гипофиз выделять АКТГ (адренокортикотропный гормон), который вызывает выброс гормона стресса кортизола из надпочечников. При этом мышцы и мозг получают дополнительную энергию, увеличивающую физические и умственные способности.

Кроме того, надпочечники производят адреналин и норадреналин. Чтобы высвободить внутренние ресурсы для мышц и мозга, эти гормоны угнетают функции ваших пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем, так как они не участвуют в немедленном реагировании на кризисную ситуацию (в конце концов, если выжить не удастся, они вам больше не понадобятся). Происходит повышение уровней артериального давления, сахара и холестерина, что обеспечивает необходимой для выполнения этих действий энергией; также повышается уровень фибриногена, ускоряющего свертываемость крови на случай ранения. Сердцебиение и дыхание учащаются, чтобы обеспечить вас дополнительной энергией, а ваши зрачки расширяются, чтобы вы могли лучше видеть угрозу и пути к отступлению.

Если обстоятельства действительно требуют драки или бегства, последующий всплеск физической активности использует полученную дополнительную энергию по предназначению. При осознании, что опасность миновала, уровни гормонов стресса постепенно приходят в норму. Но, несмотря на то что в современном мире угрожающие жизни ситуации относительно редки, механизм «бей или беги» по-прежнему готов к действию, и если он не используется для спасения от реальной угрозы, то включается в ответ на повседневные стрессовые ситуации. От пробок на дорогах и непослушания подростка до предстоящего собеседования с работодателем и падения индекса Доу-Джонса – постоянная стимуляция механизма «бей или беги» без закономерной физической разрядки может приводить к ряду серьезных заболеваний.

Учебник сердечных заболеваний (Heart Book) факультета медицины Йельского университета утверждает: «Когда должна выполняться умственная работа, мобилизованные для физических действий гормоны и жиры не расходуются. Неоправданно высокие частота сердечных сокращений и артериальное давление приводят к повышенной турбулентности кровотока, что, в свою очередь, увеличивает напряжение на стенках артерий». Многочисленные исследования подтвердили, что хронический стресс может способствовать сниженной функции иммунной системы, возникновению расстройств желудочно-кишечного тракта, диабета II типа, рака, ревматоидного артрита, а также болезней сердца и инсультов. Стресс без конструктивного высвобождения энергии может приводить к тревожности, депрессии, нарушению концентрации внимания, бессоннице и злоупотреблению веществами, а также к непреодолимой тяге к еде, азартным играм и сексу. И, вероятно, важнее всего то, что хронический стресс ускоряет старение.

Влияние степени стресса на здоровье

Практически любая вещь может вызывать стресс. Кто-то страстно любит горный альпинизм, а для кого-то это кошмар, спровоцированный страхом высоты. Разные люди могут по-разному воспринимать даже такие общепризнанные стрессовые ситуации, как потеря дома из-за урагана. Прошло уже больше 40 лет с тех пор, как исследователи Томас Холмс и Ричард Райх провели свое классическое и часто цитируемое исследование по обнаружению связи между повышенным уровнем стресса и повышенной частотой заболеваний. Они попросили 5000 пациентов оценить 43 жизненных события по относительной интенсивности стресса и использовали эти данные для создания своей системы оценки – шкалы социальной реадаптации Холмса – Райха. Участники оценивали прошедшие события своей жизни, поэтому данные исследования субъективны, но эта шкала по-прежнему используется в качестве показателя относительной стрессогенности и риска развития заболеваний. Сложив баллы по всем событиям, пережитым за последний год, вы получите представление о том, каковы могут быть ваши шансы заболеть. В соответствии с прогностической моделью Холмса – Райха годовая оценка в 150 баллов и меньше указывает на относительно низкий риск, а оценка выше 300 баллов – на серьезный риск для здоровья.

Шкала социальной реадаптации Холмса – Райха

1. Смерть супруга – 100

2. Развод – 73

3. Разъезд супругов, разрыв с партнером – 65

4. Тюремное заключение – 63

5. Смерть близкого члена семьи – 63

6. Травма или болезнь – 53

7. Вступление в брак – 50

8. Увольнение с работы – 47

9. Примирение супругов (партнеров) – 45

10. Выход на пенсию – 45

11. Изменение состояния здоровья члена семьи – 44

12. Беременность – 40

13. Сексуальные проблемы – 39

14. Появление нового члена семьи – 39

15. Реорганизация на работе – 39

16. Изменение финансового положения – 38

17. Смерть близкого друга – 37

18. Изменение рода занятий – 36

19. Увеличение частоты конфликтов с супругом – 35

20. Ипотечный кредит или заем на крупную сумму – 31

21. Потеря права выкупа заложенного имущества – 30

22. Изменение служебных обязанностей – 29

23. Момент покидания ребенком отчего дома – 29

24. Проблемы с родственниками мужа (жены) – 29

25. Выдающееся личное достижение – 28

26. Начало или прекращение работы супругом – 26

27. Начало или окончание учебы – 26

28. Изменение условий жизни – 25

29. Пересмотр личных привычек – 24

30. Проблемы с начальством – 23

31. Изменение часов или условий работы – 20

32. Изменение места жительства – 20

33. Смена учебного заведения – 20

34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска – 19

35. Изменение религиозной активности – 19

36. Изменение социальной активности – 18

37. Ипотечный кредит или заем на небольшую сумму – 17

38. Изменение режима сна – 16

39. Изменение частоты семейных встреч – 15

40. Изменения пищевых привычек – 15

41. Отпуск – 13

42. Праздники – 12

43. Незначительное правонарушение – 11

Очевидно, что вам не удастся избежать всех стрессовых ситуаций и даже низкий уровень стресса, сохраняющийся в течение длительного времени, может причинить серьезный вред. Однако можно принять определенные меры, чтобы стресс не взял над вами верх.