Тренировка заключенных

Вэйд Пол

мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах

оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культу-

ра практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно на-

зывается baithak.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 83

Мышцы работающие при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать

всю нижнюю часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация

являет-

ся заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основ-

ном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных

соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при

описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом

деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без

посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая

лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не

двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюци-

онировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы , такие

как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как

напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь

крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно

верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра отно-

сительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При

движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою

долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глу-

бокое приседание оказывает давление на внутренние органы, и в конечном счете

на поперечные мышцы брюшного пресса - которые действуют как мускульный

корсет для этих органов, также становясь более сильными.

При сгибании в колене сильно работает квадрицепс переда бедра. Такое на-

звание говорит о том, квадрицепс составлен из четырех частей; «vastus боковой»

, который является широкой мышцей края бедра; «vastus серединый», который

является глубокой мышцей, управляющей центром бедра; «прямой медлитель-

ный» , который является мышцей «детали» впереди бедра; и «vastus medialis», мышца «слезинки» рядом с коленом. У всех частей есть немного отличающаяся

роль в движении колена. Какая часть задействуется, зависит от глубины любого

данного движения; движения локаута будут главным образом работать с средней

частью, и мелкие движения главным образом работают боковые части. Как бы

то ни было, все четыре части получают сильную нагрузку от полных движений

приседания Это известно в кругах бодибилдинга, которые считают приседания

лучшим движением для строительства всех мышц ног.

В приcеданиях также работает semitendinosus, semimembranosus и бицепс

femoris мышцы - комплекс с задней стороны бедра, обычно известного как под-

коленные сухожилия. Факт, что при приседании работает задняя поверхность

бедра, не известен в наше время, и в результате большинство атлетов трениру-

ются на различных тренажерах. Это - реальное заблуждение, потому что завитки

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 84

ног ставят подколенные сухожилия в худшее биомеханическое

положение для усилия, и в результате они не дают того, что дает

прирост массы или силы.

Старые атлеты и культуристы раньше понимали, что присе-

дание на корточки прорабатывает все бедро - подколенные су-

хожилия а так же квадрицепсы, и поэтому большинство из них

сосредотачивались только на приседаниях. В общем, их тела в

результате становились более сильными. Если Вы не верите , что

приседания развивают подколенные сухожилия, проверьте это

на себе. Твердо захватите заднюю часть бедра, и при приседа-

нии, поскольку Вы делаете глубокое приседание, то почувствуй-

те свои мышцы там, где они сильно сокращаются. По теории, квадрицепс и подколенные сухожилия не должны сокращаться

во время этого движения, потому что они антагонисты - то есть

они расположены на противоположных сторонах конечности.

Но они напрягаются , и напрягаются сильно. Гимнасты называ-

ют это явление - Парадокс Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) является самой длинной, самой силь-

ной костью в человеческом теле. Пока атлет осуществляет при-

седание, основание бедра перемещается вперед. Это заставляет

голень и большеберцовую кость, соответственно перемещаться

вперед, где они присоединены к бедру в коленном суставе. Это

в свою очередь автоматически вынуждает лодыжку согнуться, натягивая икры и сухожилие Ахиллеса и сокращая и укрепляя

мышцы голени. Когда атлет возвращается, лодыжка должна воз-

вратиться в ее исходное положение. В этом , на вид маленьком

движении, с усилием работает каждая мышца в голени; не только икры (плоская

камбаловидная мышца и ромбовидная икроножная мышца), но также и меньшие

мышцы и сухожилия лодыжки. Так же, во время приседаний, мышцы ног выну-