Тренировка заключенных

Вэйд Пол

тенденцию изводить штангистов. Баланс - другая главная выгода. Едва кто-либо

должен стоять на одной ноге в течение дня, и в результате очень немного людей

понимают, какое равновесие требуется.

Тренировка мышц тяжела, перемещаться вверх и вниз - и раздражаясь и пыхтя

– является невероятно интенсивной тренировкой координации. Приседание на

одной ноге также намного более функционально, чем приседания со штангой с

двумя ногами, потому что в природе,

большинство движений вовлекает участие

одной конечности за один раз. Подумайте об ударе ногой, прыгании на что-то, восхождение, и т.д. Факт, что приседание с собственным весом - более естест-

венный тип движения, чем приседания с внешним грузом также, означает, что

тело приходит в себя за более короткое время. Удивительно, но верно. Одна нога, садясь на корточки, даже получают улучшенную связь разума, тела и умственно-

го центра, потому что ноги выполняют радикально различные задачи в течение

движения. Без сомнения, приседания на одной ноге, бьет «по рукам» приседани-

ям со штангой.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 87

Мысли о приседаниях

Целые книги были написаны о том, как приседать. Я сторонник того, что вы

должны приседать в течение всей вашей спортивной карьеры - это одно из нем-

ногих поистине бесценных упражнений. По этой причине спортсмены должны

постигать свои возможности в приседаниях и технику в течение длительного пе-

риода времени (вы собираетесь оставаться сильными всю свою жизнь, не так

ли?). В результате, ваша индивидуальная техника будет развиваться спонтанно.

Я даю лишь некоторые технические аспекты на следующих страницах, under the exercise x-rays sections, но вместо предоставления вам спецификации для проде-

лывания, я предлагаю некоторые идеи, чтобы попытаться помочь вам на этом

пути. В некоторых случаях иметь один компас лучше, чем множество маршру-

тов. Приседания один из тех случаев. Читайте, экспериментируйте, практикуй-

тесъ. Это не имеет значения, если вы согласны или не согласны со следующими

идеями. Просто используйте их в качестве отправной точки. И приседайте!

• Различная глубина движения в приседаниях развивает разные группы

мышц. Полный диапазон движения развивает все мышцы одинаково. По

этой причине, вы должны стремиться овладеть глубокими приседания-

ми. Некоторые шаги на этом пути используют только половину диапазона

движения, но они являются только промежуточными этапами в процессе

овладения техникой полных приседаний. Половинчатые движения всегда

должны выполняться в сочетании с полными движениями.

• Что такое полный диапазон движения в приседании? Это означает, при-

сесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснуться ваших икр и вы не

сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является

полным приседанием.

• Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не вер-

но. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и

то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия мо-

гут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы

внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильны-

ми, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

• Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления

ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бе-

дра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полно-

стью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая

пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Вы-

прямляйте ноги полностью во время приседания.

• Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не

просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 88

• Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перена-

прягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не

должен стать привычкой.

• В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточ-

ках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь

спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает пра-

вильное позиционирование бедер.

• Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируе-

мой частью движением. Это справедливо практически для всех упражне-

ний, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно

при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолк-

нуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к се-

рьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медлен-

но наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения

первых шагов.

• Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду

паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опас-

ности движения рывком.