Тревога ожидания. Руководство по когнитивно-поведенческой терапии для преодоления хронической нерешительности, избегания и катастрофического мышления
Шрифт:
Как мы уже видели, слишком активное воображение может быть мощной силой, порождающей тревогу, особенно если вы одни, а фантазии сосредоточиваются на возможных катастрофах, которые могут захлестнуть вас. Это особенно верно, если речь идет о людях, которые чувствуют себя уязвимыми и неспособными справиться с тревогой, ожидающими от себя самих, что в чрезвычайной ситуации «развалятся на куски». Чувствительность к тревоге – общий страх тревоги или бедствий. Она берет начало в убежденности в своей неспособности справиться с тревогой в целом, что приводит к тому, что в определенных ситуациях вы чувствуете хрупкость. Возможно, в контексте этих ситуаций вас посещает особенно сильное чувство несостоятельности или неспособности с ними справиться. Результатом становится страх. Как правило, ситуации, которые порождают
В этом примере Ниа так боится испугаться, настолько убеждена в неспособности позаботиться о себе в состоянии тревоги, что верит, будто не может оставаться одна ночью.
Когда она узнала, что муж собирается уйти от нее, Ниа немедленно начала искать подругу, которая будет поблизости, и еще одну, запасной вариант, просто на случай, если что-то случится и ей понадобится помощь, когда она будет одна. Она представляет, как упадет в душе, заболеет, услышит странные звуки снаружи или просто останется без электричества. Она утешает себя, нося с собой по дому мобильный телефон. Она подумывала о том, чтобы записаться в программу медицинского оповещения для пожилых и носить устройство на шее, но устыдилась, поскольку в тридцать девять лет у нее нет никаких медицинских проблем, а муж уже настроен критически.
В еще одном примере предвкушения тревоги, вызванной чувствительностью, Наталья сомневается в своей способности стать родителем в контексте панического расстройства и социальной тревоги. Страх панической атаки, унизительного опыта или невыносимого уровня тревоги кажется ей непреодолимой трудностью. Но избегание приводит к чувству вины и размышлениям о качестве выполнения родительских обязанностей. Глубинные проблемы, связанные с сомнением в себе и неуверенностью, подпитывают ее ожидания: она не подходит для текущей задачи.
У Натальи семилетняя дочь. Они с мужем иммигрировали из Белоруссии, она бегло говорит по-английски с акцентом. Поскольку ее дочь пошла в школу, Наталью пугает контакт с матерями одноклассников. Природная робость, панические атаки, которые она пытается скрывать, в сочетании с социальной тревогой, стыдом по поводу иностранного акцента и страх паники заставили Наталью избегать всех контактов с родителями друзей своей дочери. В результате ее дочери не хватает общения со сверстниками, ее спрашивают, почему она одна из всего класса не приглашает к себе домой поиграть.
Ниа и Наталья обладают общей чертой – чувствительностью к тревоге, они боятся самой тревоги. Их пугают физические проявления, которые случаются при панической атаке или во время повышения уровня тревоги, а также психологического опыта тревоги. Мы изучим чувствительность к тревоге более детально в третьей главе.
Полезный факт: чувствительность к тревоге может быть мощным источником тревоги ожидания.
Наконец, есть тревога ожидания, основанная на смене настроений, которая может проявляться во время периодов клинической депрессии, болезни или других биологически обусловленных перепадов настроения. К примеру, в послеродовой период, при смене гормонов и недостатке сна, можно ощутить нехарактерную для себя тревогу ожидания по поводу встречи с другими людьми. А может, вы боретесь с депрессией, которая лишает вас энтузиазма к чему бы то ни было, и дела, которые вы обычно ждали, могут стать тем, что пугает и может вызвать тревогу ожидания. Когда вы подавлены, когда чувствуете, что вы – не вы, не способны выполнять свои обычные дела, сосредоточиваться или наслаждаться чем-нибудь, естественно испытывать тревогу ожидания по поводу обязанностей, встреч с другими людьми или даже тех видов деятельности, которыми вы обычно дорожили. Лечение глубинного состояния возвращает вас к привычной уверенности в себе, и тогда подобная тревога естественным образом утихает.
Когда депрессия берет верх, люди, которые обычно чувствуют себя комфортно и уверенно, смотрят на каждое дело как на непосильное и нервирующее. Вот пример тревоги ожидания, основанной на смене настроений. Клиническая депрессия Кевина вызывает у него чувство подавленности, ощущение, будто он не похож на самого себя.
Кевин страдает от повторяющейся клинической депрессии. Когда он хорошо себя чувствует, он популярный, общительный парень, занимает лидерские позиции на рабочем месте и обычно лучше, чем большинство людей, сохраняет равновесие в состоянии стресса. Только жена знает о его проблемах с психическим здоровьем. Недавно антидепрессанты перестали действовать, и он сменил лекарство. Он чувствует, что замедлился, у него проблемы с концентрацией, он плохо спит и потерял вес. В таком состоянии он чувствует себя никчемным и едва справляется с работой из дома с момента начала пандемии COVID-19. Но наступит время, когда ему придется лично вернуться в офис, и это вселяет в него ужас: «Если я в таком состоянии, все узнают, что что-то не так. Не думаю, что справлюсь с новыми заданиями на работе, я чувствую себя потерянным и неработоспособным». Хотя дата его возвращения в офис не назначена и есть все основания полагать, что новые лекарства помогут, он настолько полон тревоги ожидания, что раздумывает оставить работу по медицинским показаниям, сославшись на мигрени, а не на психическое здоровье.
Полезный факт: тревога ожидания может порождаться воображением, памятью, предполагаемыми травматическими триггерами, чувствительностью к тревоге или настроением.
Эти примеры, конечно, не иллюстрируют весь спектр тревоги ожидания, но они позволяют получить представление о том, где и как тревожное ожидание проявляется как избегание и вынуждает нас к нему.
Научитесь распознавать собственную тревогу ожидания. Вспоминая ситуации, которых вы избегали, и времена, когда без нужды страдали перед принятием выбора или трудностей, попробуйте определить тревогу ожидания. Не торопитесь. Можете найти примеры, когда вы не сделали чего-то или не смогли сделать то, чего хотели? Каждый день на протяжении недели размышляйте об обстоятельствах в своей жизни, которые провоцируют тревогу ожидания. Проверьте, в состоянии ли вы заметить, какую роль в этом может сыграть нерешительность. И обратите внимание, как над вами берет верх избегание или жажда уйти от ситуации.
Выводы
К этому моменту мы познакомили вас с явлением тревоги ожидания, компонентом почти всех тревожных состояний, и описали, почему она является отдельно вычленяемым компонентом тревожного переживания. Мы коснулись способности предвосхищающей тревоги обманывать вас, заставляя считать ее предвестником того, что должно случиться. Мы представили как можно более точные предположения о том, насколько она распространена. Мы описали, как тревога ожидания проявляется в ходе жизни, каковы некоторые из наиболее распространенных видов ее переживания. Мы рассмотрели роль нерешительности в непроизвольно самовоспроизводящейся и усугубляющейся тревоге ожидания. Мы изучили, как это выглядит в реальной жизни. Определение тревоги ожидания позволит вам сосредоточиться на роли избегания в поддержании тревоги. Понимание того, как это явление действует в реальности, позволит преодолеть препятствия, которые мешают вам вести ту жизнь, о которой вы мечтаете.
Глава 2. Хроническая нерешительность: между молотом и наковальней
Хроническая нерешительность проявляется как ступор в момент выбора, неспособность двигаться дальше. Это может происходить на постоянной основе в случае с мелкими, незначительными выборами (какое кино посмотреть? какую марку крупы купить?), а также со значимыми моментами выбора (нужно ли выходить замуж за этого человека? купить ли этот дом?). Это привычка избегать решения, порой мучительная, тревожная и сознательная, а порой бессознательная. В хронической нерешительности часто присутствует значительная доля тревоги ожидания, и, как мы говорили в первой главе, нерешительность часто подпитывает и усугубляет тревогу. Прокрастинаторы и перфекционисты часто сталкиваются с хронической нерешительностью, равно как и многие люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). В этой главе мы исследуем хроническую нерешительность в ее многочисленных формах.