Тревога ожидания. Руководство по когнитивно-поведенческой терапии для преодоления хронической нерешительности, избегания и катастрофического мышления
Шрифт:
Предположим, завтра вы должны выступать на собрании команды и ужасно боитесь, что запутаетесь. Если вы примете решение сказаться больным и попросите кого-то еще выполнить эту работу, ваша тревога ожидания резко снизится. Вы почувствуете гораздо большую расслабленность. Возможно, вы немного разозлитесь на самого себя и даже будете считать себя неудачником или некомпетентным, но ужас перед следующим днем пройдет. Когда вы решаете не подвергать себя воображаемым мучениям, вас захлестывает облегчение. Как только тревога ожидания заставляет вас отказаться от чего-то, она уходит.
Полезный факт: тревога ожидания исчезает, но порой только на время, как только вы принимаете решение избегать чего-либо.
С другой стороны, если вы продолжите метаться из стороны в сторону по поводу того, идти ли на собрание, постоянно споря с собой и передумывая, вы поймете, что тревога ожидания усилилась.
Менее очевидное явление происходит, когда вы решаете совершить эти действия, несмотря ни на что, и не проявляете нерешительности: тревога ожидания начинает смягчаться. Как только решение принято, внутренний спор прекращается, и без постоянного внимания к попыткам принять то или иное решение – взвешивания рисков, планирования потенциального отступления, беспокойства о том, что может случиться, – тревога ожидания снижается и отходит на второй план. Твердая решимость приносит облегчение.
Именно это мы имеем в виду, когда говорим, что тревога ожидания ослабевает с принятием решения – какой бы выбор вы ни сделали.
Полезный факт: тревога ожидания усугубляется при нерешительности.
Позднее мы покажем, что избегание – как раз то, что усугубляет тревогу ожидания и усиливает ее в перспективе. Но в данный момент просто обратите внимание на то, как переплетены тревога ожидания и избегание. Тревога ожидания существует лишь тогда, когда вы активно намереваетесь сделать что-то, куда-то пойти, встретиться с источником своего страха, выступить, отправиться в путешествие или каким-то иным способом вступить в контакт с источником ваших мучений.
Теперь, когда вы понимаете некоторые механизмы усугубления тревоги нерешительностью и избеганием, давайте подробнее рассмотрим способы ее проявления.
Пять проявлений опыта тревоги ожидания
Здесь мы описываем некоторые из наиболее распространенных способов, с помощью которых тревога ожидания дает о себе знать. Возможно, вы заметите, что все эти формы тревоги непроизвольно продлевают сами себя. Сюда входят бесполезные отношения, фантазии о катастрофе, практическое и поведенческое избегание, а также внутренние диалоги, посвященные переговорам, спорам и планированию. Именно поэтому тревога ожидания – такое всепроникающее явление, поэтому она не уходит, несмотря на ваши упорные усилия. Многое из перечисленного поначалу кажется методами, позволяющими справиться с трудностями при работе с тревогой, но на самом деле они приводят к обратному результату и продлевают тревогу. В следующих главах мы детально рассмотрим, почему каждая форма тревоги ожидания усугубляет саму себя, и дадим четкие указания, как обратить вспять этот самовоспроизводящийся процесс.
Намерение нервничать. Вероятно, самое распространенное проявление. Вы оказываетесь в ситуации обязательства или долга, и вас автоматически захлестывает страх. Вы помните ту сильную тревогу, что ощущали в последний раз. Вы говорите себе: «Я не могу пойти на попятную. Мне просто ПРИДЕТСЯ это сделать. Как бы ужасно я себя ни чувствовал, иного пути нет. Это будет ужасно». К несчастью, чаще всего такая формулировка обеспечивает победу тревоге ожидания. Произойдет одно из двух. Либо с приближением к самому событию ваша тревога взлетит до небес, и вы решите всё отменить. Либо вы все же пойдете, но опыт, предшествующий событию, станет для вас такой пыткой, что, как бы все ни прошло, как бы вы себя ни проявили, мучения ожидания явственно отпечатаются в вашей памяти. А опыт тревоги ожидания захватывает воспоминание о реальном событии, так что в следующий раз легче не станет. Погружение в этот опыт остается болезненным.
Противоположное переживаниям отношение – понятие готовности. Готовность – то, что дает возможность опираться на тревожные переживания, двигаясь к исцелению, а не просто страшиться изматывающей деятельности раз за разом. Мы познакомимся с этим понятием в восьмой главе.
Споры насчет избегания. Вы боитесь летать, но решаете отправиться всей семьей в Диснейленд. Вас охватывает страх, как только вы начинаете планировать путешествие, но вы говорите себе, что всегда можно отказаться. Вы ставите членов семьи в известность, что, возможно, им придется ехать без вас. После покупки билетов ощущение ловушки усиливается, и наступает еще один всплеск тревоги. Но вы все еще не уверены окончательно, что совершите перелет. По мере того как полет приближается, вы ощущаете волны тревоги, представляете все ужасные вещи, что могут случиться в воздухе. Вы спорите с собой: лететь мне или остаться дома? Вы решаете подождать принятия окончательного решения до тех пор, пока не окажетесь в аэропорту. Теперь ваша тревога ожидания действительно сильна. Ум начинает метаться между «Мне лететь?» и «Сбежать сейчас?». Этот внутренний спор продолжается почти непрестанно, поднимая уровень тревоги ожидания и мешая сохранить решимость. В крайних случаях можно спорить и тогда, когда вы садитесь в свое кресло и застегиваете ремень безопасности. Порой вы решаете, что не можете лететь, прямо перед тем, как закрывается дверь, и сбегаете с самолета, чувствуя значительное облегчение тревоги ожидания, но одновременно обзывая себя неудачником, ведь вы позволили тревоге взять верх.
Планирование способа справиться с ситуацией или уйти. Кто-то пригласил вас на свидание за ужином. Человек кажется привлекательным, но вы не слишком много о нем знаете. Вы хотите пойти, но немедленно ощущаете одновременно и тревогу, и возбуждение. Так что вы проводите изыскания: роетесь в Гугле, социальных сетях, связываетесь с тем, кто может знать этого человека, и советуетесь с друзьями и родными. В результате вы откладываете ответное сообщение, чтобы у вас было время подумать. Вы раздумываете, действительно ли в вашей жизни есть время для свиданий. Вы планируете восемь различных сценариев, которым будете следовать в зависимости от того, что он скажет. Вы переживаете. Когда вы наконец соглашаетесь увидеться с ним, то решаете, что поедете в ресторан на своей машине, чтобы у вас была возможность извиниться и сразу уйти. Потом вы звоните подруге и просите ее связаться с вами и сообщениями, и звонком примерно через час после предполагаемого начала свидания, обеспечивая себе прикрытие на случай, если захотите уйти. Приехав в ресторан, вы заказываете мартини с водкой и выпиваете до появления незнакомца, с которым встречаетесь. Свидание идет довольно неплохо, но это заслуга продумывания путей отступления или водки либо все шло бы прекрасно и без этих слабостей? Поскольку вы приписываете свой успех этим защитным механизмам, вы все еще верите, что в следующий раз, когда у вас возникнет тревога ожидания, они вам понадобятся, и не научитесь ощущать себя комфортно без них.
Метание в избегании. Иногда, избегая одного источника тревоги, мы подвергаем себя опасности какого-то иного вида. Это воплощение поговорки: «Куда ни кинь, везде клин». Предположим, вы очень сильно боитесь рака прямой кишки. Вы записываетесь на плановую колоноскопию, а затем сходите с ума от тревоги ожидания, представляя, что обнаружите: у вас на самом деле рак. Или что вы умрете от врачебной ошибки под поверхностным наркозом. И вы отменяете исследование и тут же испытываете некоторое облегчение. Однако затем вы представляете, что рак распространяется по всему телу, и это вызывает еще один мощный приступ предвосхищающей тревоги. Как вам его избежать? Вы снова записываетесь на колоноскопию. Конечно, следом запускается еще один, новый цикл тревоги ожидания, избегания, нового беспокойного предвкушения и так далее.
Попытки выбросить это из головы. Когда вы тревожитесь о каком-то надвигающемся событии и пытаетесь выбросить его из головы, подумать об этом позже или как-то иначе прогнать мысль из сознания, это становится еще одной попыткой справиться с тревогой ожидания. Главная проблема здесь в том, что попытка выбросить мысль из головы немного похожа на попытку оттолкнуть прилив или остановить закат солнца. Она не сработает. Мы подробно писали об этом в книге «Избавление от навязчивых мыслей» (издательская группа «Весь», 2020). Те усилия, которые вы прикладываете, пытаясь избавиться от беспокойных мыслей, делают их более отчетливыми. Это главный способ усилить тревогу ожидания.
Возможно, вы уже определили для себя, каким способом обычно пытаетесь справиться с тревогой ожидания. Давайте рассмотрим несколько примеров реальных людей, на жизнь которых влияет тревога ожидания и чьи попытки сопротивляться ей несостоятельны.
Виды тревоги ожидания
Все виды тревоги ожидания имеют общие черты – нежелательные ощущения и жажду их избежать. Но в их развитии есть существенные отличия.
Мы уже указывали, что тревога ожидания подпитывает аспект избегания, свойственный тревоге. Она беспокоит вас, когда вы намереваетесь продолжать действовать, а как только решаете избежать этого, тревога резко снижается. Тревога ожидания может иметь разные источники. Понимание их поможет преодолеть ее. Мы разделили тревогу ожидания на пять видов, в зависимости от того, где берет начало тревога, и приводим обзор каждого из них, сопровождая несколькими примерами из реальной жизни. Случаи, которые мы описываем, действительно произошли с кем-то из наших знакомых, но детали мы изменили, чтобы эти люди остались неузнанными.