Триатлон. Олимпийская дистанция
Шрифт:
• четырехглавая (разгибание голени);
• икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые (разгибатели стопы).
Чем больше в них капилляров, чем выше их пропускная способность, тем выше и скорость перераспределения крови к работающим мышцам. Если в начале высокоинтенсивной велогонки они не будут получать адекватного количества насыщенной кислородом крови, возникнет гипоксия. Мышцы перейдут в анаэробный режим работы, начнется накопление лактата и смещение pH крови в кислую сторону. Довольно часто начинающие триатлеты жалуются на сильные боли в ногах в начале велогонки. Происходит
Наиболее распространенными способами тренировки перехода с плавания на велосипед являются следующие.
1. Плавание + велостанок. Вы можете поставить велостанок прямо на бортик бассейна, если вам удастся договориться с администрацией. Проплывите высокоинтенсивную серию или отрезок, а потом на станке отработайте быстрое начало гонки. Тренировочное задание может выглядеть следующим образом: 3 x (400 м в/с, прогрессивно по 100 м + велостанок 2 x (3 мин. на завышенной передаче, удерживая 90–95 об./мин. + 2 мин. закатиться) + 300 м компенсаторное плавание). Желательно, чтобы переход с плавания на велосипед был максимально коротким. Обратите внимание, чтобы в том месте, где стоит велостанок, не было сквозняков. Вы можете использовать и трехроликовый велостанок. В этом случае вы будете развивать не только различные мышечные и функциональные компоненты, но и умение координироваться в условиях резкого перехода из горизонтального положения в вертикальное.
2. Плавание + приседания. Если поставить велосипед и велостанок рядом с бассейном не представляется возможным, то для развития локальной выносливости вы можете использовать приседания в полуприсед статодинамическим способом (то есть медленно во всех фазах) как с собственным весом, так и с отягощением. Как вариант вместо приседаний (или вместе с ними) можно использовать выпрыгивания. Тренировочное задание может выглядеть таким образом:
6 x 50 м в/с, субмаксимально, отдых 15 сек. + 2 x 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.
200 м как 25 м, максимально / 25 м, свободно + 2 x 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.
100 м в/с, субмаксимально + 2 x 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.
3. Соревнования. Так же как и в предыдущих вариантах специальной подготовки, соревнования можно использовать для тренировки перехода с плавания на велосипед. Постарайтесь, несмотря ни на что, начать велогонку максимально быстро и удерживать эту скорость первые 5 км. Не обращайте внимания на то, кто едет рядом с вами и каким будет конечный результат.
Отметим, что просто велосипедная тренировка после плавательной не обладает специальным развивающим эффектом. Если переход с плавания на велосипед будет продолжительным (более 10 мин.), то для развития межмышечной координации этот будет уже бесполезно. Если вы хотите отработать именно связку «плавание — велосипед», а не просто развить, например, экстенсивную аэробную выносливость, старайтесь менять виды максимально быстро.
Комплексная тренировка
Иногда вы можете оказаться в таких условиях, где возможно провести специальные тренировки абсолютно любой направленности: есть где оставить велосипед и кроссовки; бассейн и стадион находятся рядом и доступ к ним не ограничен и т. п. Или же это просто сделать на местности. В этом случае можно провести комплексную тренировку триатлета, или тренировку-микс. По сути, это продолжительный фартлек, в котором в произвольном порядке меняются не только интенсивность упражнений, но и сами их виды. Плавание — бег — плавание — велосипед — бег — велосипед — плавание… Вы можете использовать любые сочетания. Чем более интенсивной и продолжительной будет такая тренировка, тем большим комплексным развивающим эффектом она будет обладать. Соответственно, тем более качественным должно быть и восстановление после нее. Как пример можно привести следующую тренировку: микс 3 ч. с акцентом на переход «плавание — бег», стараться набрать 60 мин. интенсивности в любых видах на уровне ПАНО или его превышающем.
Общефизическая подготовка триатлета
Общефизическая подготовка (ОФП) — неотъемлемая часть тренировочного процесса триатлетов. Многие незаслуженно обходят ее стороной, считая, что «и так много тренируются». Между тем ОФП присутствует на всех этапах подготовки триатлета. Именно ОФП позволяет более длительно удерживать спортивную форму, вносит стабильность в технику движений и является хорошей профилактикой травм. ОФП в плане подготовки триатлетов включает в себя комплекс упражнений, которые позволяют развить и зафиксировать уровень силы и силовой выносливости основных мышц, принимающих участие во всех сегментах триатлона и являющихся своеобразным связующим компонентом. Речь идет прежде всего о мышцах брюшного пресса и спины. Кроме того, в ОФП триатлетов присутствует разнонаправленная круговая тренировка в тренажерном зале, различного рода подтягивания, выжимания, отжимания. В этой книге мы остановимся только на ОФП с собственным весом и набивными (медицинскими) мячами, поскольку она является приоритетной и преобладающей в этом виде спорта.
Упражнения ОФП, если они не являются основной тренировкой, выполняются в конце тренировочного занятия. Длительность ОФП — 15–30 мин. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 20. В стандартный комплекс ОФП можно включать 2–3 упражнения каждого вида.
Ниже представлены основные упражнения ОФП триатлета.
Упражнения для развития мышц спины
1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.
2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте позицию на 3–6 счетов.
3. Подъем рук. Удерживайте позицию на 3–6 счетов.
4. Отведение ног от шведской стенки (выполняется медленно как отведение, так и приведение).
5. Становая тяга с весом.
6. Подъем корпуса на лежаке (можно с весом, медленно).
7. Гребной тренажер: разгибания с одновременным подтягиванием блока руками.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).
2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).
3. Ноги к себе — вверх — к себе — вытянуть.