Триатлон. Олимпийская дистанция
Шрифт:
По большому счету у вас есть два варианта организации года. Либо вы готовитесь к какому-то одному-двум стартам (не больше трех) и рассчитываете выступить на них наилучшим образом, либо вы рассчитываете удерживать себя в хорошей форме в течение всего соревновательного сезона, который продолжается обычно с мая по октябрь. Это принципиально разные схемы. Второму варианту мы посвятим отдельный рассказ, а сейчас остановимся на наиболее актуальном и распространенном, когда вам надо собрать все силы для успешного выступления на одном-двух стартах в году.
Предположим, что вы поставили перед собой цель успешно выступить на каком-либо одном соревновании в начале сезона и на другом, не менее важном, ближе к концу. Пускай это будет 10 июня и 10 октября. Таким образом, у вас имеется две цели и, соответственно, два макроцикла в течение года. Напомним, что макроцикл — это сложившаяся комплексная система спортивной
После этого обозначим на нем составляющие макроцикла — мезоциклы. Каждый из них будет решать несколько основных задач, но не все сразу.
Прежде чем начать работать непосредственно с графиком, необходимо сказать несколько слов о том, зачем вообще нужно раскладывать подготовку на мезоциклы, а также о таком понятии, как «база». Несомненно, что эффективность ваших тренировок определяется тем, сколько вы сможете в процессе тренировок проплыть, проехать и пробежать с околосоревновательной (немного меньшей, или немного большей, или такой же) скоростью. Чем чаще вы сможете тренироваться в таком режиме, тем сильнее в итоге станете, если вовремя дадите себе отдохнуть. Но не все так просто. К такой работе нужно быть, во-первых, готовым, а во-вторых, учитывать индивидуальные темпы восстановления после перенесенных нагрузок. Готовность к этой самой эффективной части тренировочного процесса определяется в первую очередь уровнем готовности соответствующих систем и качеств вашего организма, которые не могут одновременно эффективно развиваться. Именно это и определяет наличие специальных периодов (мезоциклов), направленных на развитие только определенных качеств. Последовательность их развития, то есть направление мезоциклов, объясняет такое популярное и часто используемое понятие, как «база». Часто можно слышать, как многие тренеры и спортсмены рассуждают на тему базовой подготовки, о том, как «заложить базу», или сетуют на то, что «не хватило базы».
«База», базовая подготовка, — это та часть вашего тренировочного процесса в контексте годовой подготовки (макроцикла), которая позволяет вам сделать основную развивающую работу на околосоревновательной скорости качественно и без вреда для здоровья, обеспечив глубокие и относительно долговременные адаптационные изменения. А поскольку все люди разные, с разным уровнем готовности и разными лимитирующими факторами, то и «база» у каждого своя.
Предположим, что у спортсмена в ходе функциональной диагностики выявили недостаточный уровень развития ССС и КРС, замедленное восстановление, высокие значения пульсовой стоимости при низкой скорости и в целом недостаточный уровень выносливости. К слову сказать, подобные явления встречаются в подавляющем числе случаев, особенно среди любителей-триатлетов и молодых спортсменов. Если такой спортсмен практически сразу начнет тренироваться на соревновательной скорости, будет выполнять различные интервальные работы и т. п., то довольно скоро нанесет вред собственному организму: некоторые важные системы (например, сердечно-сосудистая) могут просто не выдержать таких нагрузок. Чтобы этого не случилось, нужно привести в соответствие основные параметры: реструктуризировать морфологию сердца, «прорастить» достаточное количество капилляров в мышечной ткани основных рабочих групп, увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, повысить уровень аэробной выносливости вообще и окислительный потенциал мышц в частности и т. п. Все это реализуется с помощью подготовительно-силового, аэробного и частично темпового мезоцикла. Эти мезоциклы и будут являться «базовыми». Завершив их, можно будет сказать, что спортсмен заложил базу и готов к выполнению основной развивающей работы. При этом длительность базового периода у каждого своя, и нельзя однозначно сказать, что чем дольше спортсмен «закладывал базу», подразумевая длительные тренировки аэробного характера, тем быстрее и стабильнее он будет выступать в соревновательном сезоне. Часто бывает, что после закладки пресловутой «базы» у спортсмена просто не остается сил на основную работу (в случае олимпийского триатлона — на б'oльшую часть темпового, интенсивный и выводящий мезоциклы). Подготовительная работа должна быть необходимой и достаточной. Нельзя объять необъятное! Если вы начинающий триатлет, то в течение подготовительного периода одного из годичных макроциклов вы вряд ли улучшите свои параметры до уровня топ-атлетов, хотя и однозначно станете к этому ближе.
Бывают и другие варианты. Например, вы элитный триатлет с отлично развитыми способностями ССС и КРС. Все ваши показатели аэробной производительности (ПАНО, МПК) полностью раскрыты, и даже после отдыха в межсезонье ваши пульсовые и кислородные характеристики входят в норму через 3–4 недели подготовительного мезоцикла. Однако у вас часто бывают такие ситуации, когда вы, не будучи перетренированным, попросту не можете разогнать свое сердце (поднять пульс). В этой ситуации вы работаете на пределе возможностей мышечной системы, но сердце легко с этим справляется. Значит, ваш резерв — это именно сами мышцы. Мышцы формируют кислородный запрос, которые ССС и КРС должны обеспечить. Именно работа над формированием сначала необходимого количества мышечной ткани, а затем его качества будет являться в этом случае базовой. Сначала нужно «построить» необходимые мышцы и обучить их правильному динамическому стереотипу (технике) движений (силовой мезоцикл), затем увеличить количество капилляров и митохондрий, повысив их окислительный потенциал (аэробный мезоцикл), затем научить их эффективно распоряжаться энергией и кислородом (темповой мезоцикл) и, наконец, научить работать быстро, максимально усваивая кислород, посылаемый с кровью от вашего мощного сердца (интенсивный мезоцикл). Теперь пульс будет «разгоняться» и дистанционная скорость значительно повысится.
Ну, а теперь давайте рассмотрим график года после выделения в нем мезоциклов (рис. 3.3).
Как правило, длительность мезоцикла (кроме подготовительного) составляет от 3 до 8 недель (об этом мы расскажем подробнее в главе, посвященной мезоциклам).
Всегда начинайте планировать макроцикл «от головы», то есть от вашей основной цели. Последовательность действий в этом случае такова:
1. Внесите выводящий мезоцикл за 10–21-й день до основного старта.
2. Отведите 1–2 недели на восстановление после старта, то есть на восстановительный мезоцикл.
3. Перед выводящим мезоциклом отведите 2 недели мезоцикла, посвященного тренировкам в смешанной зоне (если вы планируете макроцикл с помощью классического метода), или 4 недели интенсивного мезоцикла (если планируете с помощью альтернативного).
4. До мезоцикла смешанной зоны (или интенсивного) отведите 3–4 недели, посвященных развитию ПАНО. Это будет мезоцикл ПАНО (или темповой мезоцикл в альтернативном варианте).
5. До мезоцикла ПАНО (или темпового) отведите 4–6 недель на аэробный мезоцикл.
6. До аэробного мезоцикла отведите 3–4 недели на подготовительно-силовой мезоцикл.
7. Все остальное время можно считать подготовительным мезоциклом.
Длительность каждого мезоцикла, особенно силового и аэробного, строго индивидуальна. Все зависит от вашего возраста, этапа многолетней подготовки, скорости вашего восстановления, обучения, биоритмов, особенностей мышечной памяти и многих других факторов.
Более подробно о том, что представляет собой каждый из мезоциклов, будет сказано чуть ниже.
Как вы могли заметить, при расстановке мезоциклов в рамках макроцикла существует несколько вариантов: классический и альтернативный. В чем их различие?
Классический вариант
Построение мезоциклов основывается на приоритетном развитии определенного качества любыми методами. Например, развитие работоспособности в смешанной (аэробно-анаэробной) зоне энергообеспечения с помощью интервального, дистанционного непрерывного и непрерывного, соревновательного и других методов. Или развитие работоспособности на уровне ПАНО или в аэробной зоне энергообеспечения. Этот классический метод успешно применялся и применяется на протяжении десятилетий. Он подходит для всех категорий триатлетов, начиная от новичков и заканчивая спортсменами уровня национальных команд.
Альтернативный вариант
Мы предлагаем несколько отличный от классического вариант организации макроцикла. Приоритетное направление мезоцикла в этом случае — это метод развития целевого качества. Например, темповой мезоцикл. Он предполагает развитие по большей части работоспособности на уровне ПАНО. При этом приоритетным средством являются темповые тренировки. В нем используется, как правило, непрерывный равномерный метод и непрерывный переменный метод. В интенсивном же мезоцикле тренировки приобретут в основной части интервальный метод. При этом интенсивность по мере приближения к концу мезоцикла будет меняться от ПАНО к работе в смешанной зоне.