Триатлон. Олимпийская дистанция
Шрифт:
Задача этого мезоцикла — восстановление всего организма после перенесенных нагрузок. Необходимо отдохнуть как физически, так и психологически. Упражнения тренировочного характера. Тренировки проводятся относительно редко, один раз в день, часто — через день. Очень желательно ввести в подготовку небольшие нагрузки из других видов спорта, например из игровых. Основные используемые тренировочные зоны — восстановительная и анаэробная (короткие взрывные ускорения). Если за восстановительным мезоциклом следует второй макроцикл с достаточно близко расположенной главной целью, то вторая половина этого мезоцикла приобретает характер подготовительного периода, а макроцикл начинается с силового мезоцикла. Длительность мезоцикла зависит от индивидуальных темпов восстановления, которые, помимо биологических особенностей,
Помимо указанных мезоциклов, существуют еще и специальные мезоциклы. Необходимость в них возникает, когда надо принять участие в серии стартов или жизненные обстоятельства (командировки, переезды, болезни и т. п.) не позволяют вам достаточно точно структурировать свое время. Специальный мезоцикл в миниатюре повторяет структуру макроцикла, вместо мезоциклов в этом случае выступают микроциклы. При этом их количество и интенсивность напрямую зависят от того, какая задача перед вами стоит. Специальные мезоциклы в своей подготовке часто используют профессиональные триатлеты, а некоторые вообще строят на них всю годовую подготовку. Подробнее о специальных мезоциклах мы поговорим далее.
Кроме того, не стоит думать, что в каждом мезоцикле вы будете работать только с помощью определенного метода тренировки или только в определенной пульсовой зоне. Такая глубокая периодизация осталась далеко в прошлом. Вы всегда должны работать практически во всех зонах энергообеспечения и широко применять различные средства тренировки, не забывая при этом о главном. В каждом мезоцикле есть свое распределение между различными источниками энергообеспечения на этапах подготовки, которое зависит не только от самого мезоцикла, но и от сегмента подготовки триатлета. Классифицировать подобные соотношения можно бесконечно долго в силу множества параметров. Представим оптимальный, на наш взгляд, вариант (табл. 3.10).
Из чего состоит мезоцикл и какова его продолжительность?
Мезоцикл состоит из микроциклов. Микроцикл — это минимальная повторяющаяся часть во всей этой системе годичной подготовки. Наиболее распространены недельные микроциклы, их мы для удобства в этой главе и будем использовать.
По сути, мезоцикл состоит из нагрузочной и разгрузочной части, причем вторая не менее важна, чем первая. Вы получите эффект от тренировки только тогда, когда дадите себе должным образом отдохнуть, восстановиться до готовности воспринять последующую нагрузку. Поэтому в мезоциклы вводятся разгрузочные микроциклы. Как правило, мезоцикл длится от 3 до 8 недель; разгрузочный микроцикл следует за каждыми тремя нагрузочными неделями, реже — за каждыми двумя и еще реже — за каждой четвертой неделей. Чем меньше интенсивность мезоцикла (таковы подготовительный, аэробный этап, первая половина темпового), тем длиннее нагрузочная часть. Подготовительный мезоцикл может затягиваться и на 10 недель. Иногда при необходимости, например при недостаточном уровне аэробной выносливости и развития ССС, мезоцикл состоит из двух частей по 4 недели каждая (3 + 1). Важное замечание: контрольные и проходные соревнования при завершении мезоцикла можно вставлять как по окончании нагрузочной части перед восстановительной неделей, так и после разгрузочного микроцикла в контексте начала следующего мезоцикла. Это практически два равноценных варианта. В первом случае вы выступите на старте полностью под нагрузкой, во втором — немного пожертвуете восстановлением и началом следующего мезоцикла. Таким образом, структура года, который мы взяли в качестве примера, будет выглядеть следующим образом (рис. 3.6).
Несколько слов о том, что такое разгрузочный микроцикл в рамках мезоцикла. Как уже говорилось выше, необходимость периодов восстановления совершенно очевидна. Именно в этот период вы и получаете эффект от проделанной работы. Запомните, что тренировочная нагрузка сама по себе не улучшает вашу спортивную форму, а, наоборот, ухудшает. Улучшает ее, притом значительно, восстановление после этой тренировки. Существует несколько вариантов построения разгрузочного микроцикла. Раньше считалось, что во время разгрузки необходимо снизить объем тренировок на 30–50 %, а интенсивность — на 30 % от последнего нагрузочного микроцикла. Это действительно так, и это первый вариант. Здесь важно «не лечь на диван». Организм, если он долго и напряженно трудился, особенно в длинных недельных циклах, внезапный полный или почти полный отдых будет воспринимать как нечто резко угрожающее его гомеостазу (постоянству внутренней среды). Вместо отдыха вы получите напряжение адаптационных систем и вряд ли восстановитесь. Поэтому скидывайте нагрузку и интенсивность очень плавно, 30–40 % будет достаточно. В настоящее время накоплен значительный опыт подобного активного восстановления. Одним из самых эффективных вариантов разгрузки в мезоцикле (если это не силовой мезоцикл) является не снижение нагрузки, а резкое переключение ее в другую сторону, смещение на скоростно-силовые нагрузки. Как говорил известный физиолог И. Сеченов: «Отдых — это смена одного вида деятельности другим». Не стоит вводить в стрессовую ситуацию свой организм, резко переключившись, например, на чтение книг. Все-таки это нагрузка совсем другого рода. А вот переключение на другие направления энергообеспечения хорошо восстанавливает. Кроме того, силовая нагрузка способствует выработке некоторых важных гормонов, которые также играют не последнюю роль в процессе восстановления.
А нужны ли вообще мезоциклы?
Со времени создания теории периодизации спортивной тренировки и по сей день в мире ведутся споры о ней. Мы не будем вдаваться в суть подобных споров, однако свою позицию обозначим. Опираясь на закономерности физиологии человека, на накопленный теоретический и практический опыт спортивной тренировки, можно сказать, что периодизация однозначно нужна. Мезоциклы в системе периодизации занимают центральное место и, значит, также необходимы. Просто все дело в масштабе периодизации. На ранних этапах многолетней подготовки триатлетов, для любителей триатлона (непрофессиональных спортсменов), для спортсменов, готовящихся к исключительно важным соревнованиям 1–3 раза в год, а также для «дальнобойщиков» может быть рекомендована система подготовки с достаточно длинными мезоциклами, подобно тем, что были описаны в этой главе. Повторим, что современная спортивная наука не исключает разнообразной подготовки на любом этапе, но однозначно расставляет акценты для каждого периода (мезоцикла). Подобный подход обеспечивает долговременные и глубокие адаптационные изменения. Для тех же, кому надо часто выступать на соревнованиях в течение всего сезона, может быть рекомендована совершенно другая система, основанная на коротких мезоциклах, которые не всегда вообще можно назвать мезоциклами с точки зрения «классиков периодизации». Просто это более мелкий масштаб периодизации. Подобная система также может быть эффективна, особенно для профессиональных триатлетов. Об этом мы еще поговорим.
Ну, и напоследок добавим, что мезоциклы необходимы еще для четкой визуализации структуры годичной подготовки. Это действительно важно, если вы хотите понимать, когда, что и ради чего вы делаете.
Микроциклы
Все, о чем мы говорили ранее, относится к общим вопросам планирования спортивной подготовки триатлета. В этой же главе мы поговорим о том, что конкретно делать день за днем. Стоит ли тренироваться во всех трех дисциплинах каждый день? Может, ежедневно проходить дистанцию триатлона? Когда тренироваться с большой нагрузкой, а когда с малой? Нужно ли сначала плавать, потом тренироваться на велосипеде, а потом бежать, или последовательность видов не имеет значения в тренировочном процессе триатлетов? Обо всем этом вы узнаете из этой главы.
Микроцикл — это минимальная единица во всей годовой подготовке, имеющая постоянную структуру и целенаправленно решающая задачу текущего мезоцикла. Например, в понедельник вы много и медленно плаваете, во вторник у вас темповой велосипед, в среду бегаете длительный кросс, в четверг снова плаваете, но уже быстро, в субботу у вас связка «велосипед — бег», а в воскресенье — отдых. Если последовательность повторяется от недели к неделе, то эти 7 дней и есть ваш микроцикл.
Зачем организовывать тренировки в микроциклы? Так организм легче адаптируется к нагрузке. Войдя в ритм микроцикла, вы получаете возможность более качественно выполнять тренировочную работу и не тратить дополнительную энергию на приспосабливание к постоянно меняющемуся графику занятий. В микроцикле одна тренировка является логическим продолжением другой, что обеспечивает постоянное последовательное движение к цели.
Составляя свой вариант микроцикла, необходимо учитывать следующие важные моменты:
1. Триатлон — это не троеборье. Здесь нет пауз между дисциплинами. Однако это не означает, что надо тренироваться, все время делая триатлон. Принцип единства ОФП и СФП реализуется здесь в форме специальной тренировки (см. главу «Специальная подготовка триатлета» в части 1 этой книги).
2. Соревнования по триатлону проходят в один день. Это не многодневка в велоспорте, не легкоатлетические соревнования и не соревнования в плавании, которые растягиваются на целую неделю. В триатлоне, а тем более на олимпийской дистанции нужно проявить максимальное усилие «здесь и сейчас». Только в этот день и только в эти два часа. Учитывайте это, составляя микроцикл.
3. Вашему организму не важно, сколько вы наплавали/накатали/набегали километров или часов за неделю или за месяц. Это просто помогает вести статистику. Важно лишь то, получили ли вы в процессе тренировки достаточный стимул для адаптационного скачка развиваемого качества. Пробежали ли вы для этого 100 км за неделю или только 50 — не важно. В обоих случаях вы можете получить одинаковый эффект. Здесь важно умелое управление качеством тренировки, интенсивностью тренировочного стимула и плотностью тренировочного процесса.