Триатлон. Олимпийская дистанция
Шрифт:
4. Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположная (не гребущая) рука остается впереди.
5. Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент — на мощное отталкивание в конце гребка.
6. Захваты. Из положения 1 поочередно то одной, то другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться на воде. Предплечье во время захвата образует с плечом угол не больше 90 градусов. Движения выполняются плавно.
7. Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело во время выполнения этого упражнения должно не гнуться,
8. Правой — левой — двумя — левой — правой — двумя. Из положения 1 сделать гребок правой рукой с проносом кролем, затем такой же гребок левой рукой и вернуться в положение 1. Не теряя скольжения, сделать гребок с проносом дельфином двумя руками одновременно. Ноги при этом движении могут работать как кролем, так и дельфином. Далее делать то же, с чего начинали (гребок одной рукой), но на этот раз первой гребок будет делать левая рука. Момент вдоха — во время кролевого гребка одной рукой.
9. Гребки только одной рукой в положении 2, вдох в сторону прижатой руки в момент входа гребущей руки в воду (ни в коем случае не во время гребка).
10. В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой. Повторить.
11. Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, работая только одной ногой и удерживая голень второй, согнутой в колене, над водой.
12. Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки руками, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Предплечье для совершения гребка должно подняться к груди, кисть развернута параллельно направлению движения. Затем, в момент гребка в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений — высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.
13. Смена рук в положении 2 без гребка (только проносы). Упражнение желательно делать в ластах.
14. Руки работают кролем, а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами.
15. «Пропуск — 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, которая оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок находящейся впереди рукой.
16. «Пропуск — 3». То же, что и «пропуск — 2», только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.
17. Переходы с гребками из положения 3. Упражнение «1–6—1» В положении 3 сделать 6 ударов ногами кролем, затем гребок одной рукой и одновременно пронос другой и перевернуться в положение 3 на другой бок.
18. «Правой — левой — левой — правой». Упражнение выполняется в следующей последовательности: из положения 2 переход с правой на левую руку — переход с левой на правую руку — возврат левой руки в положение 1 — гребок левой рукой. Повторить.
Видео упражнений в воде можно посмотреть на сайте www.cycleon.ru. После того как вы освоили их правильное выполнение в спокойном темпе, для повышения тренирующего воздействия можете начать выполнять их в более высоком темпе или в различных лопатках, чередуя с плаванием в полной координации. С целью повышения эффективности тренировки техники можно использовать дыхательную трубку. С ней вы не будете отвлекаться на дыхание или испытывать состояние гипоксии, которое может помешать правильному выполнению упражнений.
Какой кроль лучше?
В настоящий момент существует несколько вариантов плавания кролем, и каждый имеет свои достоинства. Американские специалисты, особенно в области триатлона, пропагандируют кроль «в первой трети окружности гребка», европейские же и отечественные тренеры в большей степени придерживаются классического стайерского варианта. В чем состоит отличие одного от другого?
Кроль «в первой трети окружности гребка» предполагает длительную фазу скольжения одной рукой, в то время как другая совершает пронос. Скольжение во многом обеспечивается за счет мощной работы ног, а также значительного мышечного усилия во время фазы окончания гребка. Скорость проноса существенно превышает скорость гребка с учетом скольжения. Это позволяет увеличить плавучесть тела: чем дольше совершается пронос, тем более возрастает вес тела в воде. Проносимая рука входит в воду тогда, когда другая рука, совершающая гребок, выполняет захват и подтягивание до линии плеча (рис. 1.5). Такому варианту кроля достаточно легко научить, он прост для восприятия.
Однако у этого варианта существуют свои недостатки. Прежде всего, для такого кроля нужна хорошая техника и иногда интенсивная работа ног, которая сама по себе энергозатратна и требует большого расхода кислорода. Для триатлона этот вариант может оказаться чересчур тяжелым. Кроме того, для быстрого плавания в первой трети окружности гребка вам придется развивать значительную мощность попеременно каждой рукой, а чрезмерный запас силы верхнего плечевого пояса есть далеко не у каждого триатлета. Развить высокий темп движений в этом варианте кроля непросто. В любом случае он требует серьезной силовой подготовки. Можно сказать, что кроль «в первой трети окружности гребка» в большей степени — для рослых, сильных людей с длинными конечностями и достаточно высоким уровнем специальной силовой подготовки. Этот вариант хорош для типичных пловцов на средние дистанции.
«Классическая» разновидность кроля выглядит несколько иначе (рис. 1.6). Рука вкладывается в воду в тот момент, когда другая производит активное отталкивание (а не подтягивание, как в первом варианте).
Скольжение при этом несколько сокращается, однако существенно снижается значимость работы ног, повышается экономичность плавания в целом. Кроме того, рука постоянно «подхватывает» окончание предыдущего гребка, обеспечивая беспрерывное поступательное движение вперед. Корпус постоянно разворачивается вокруг продольной оси тела, как бы «ввинчиваясь» в воду и обеспечивая значительную подъемную силу. Классический вариант кроля на груди позволяет развить высокий темп, не увеличивая при этом мощность гребка. Такое плавание выглядит более предпочтительным для дистанций триатлона. Однако научить плаванию таким кролем значительно сложнее, чем плаванию кролем «в первой трети окружности гребка». Для него требуется более высокая степень координированности спортсмена, определенное «чувство воды», изначально высокая плавучесть тела.
Три пульса
В процессе тренировки часто возникает необходимость контролировать интенсивность занятия. Но в бассейне редко встретишь спортсмена, плавающего с поясом от кардиомонитора. В отечественной практике широкое распространение получил метод «измерения трех пульсов». Пульс на протяжении 10 сек. измеряется в промежутках от 0 до 10, от 30 до 40 и от 60 до 70 сек. после окончания упражнения. Если на протяжении определенного времени выполняется достаточно однотипная работа, то по динамике изменения суммы этих трех значений можно определить, произошла ли в процессе тренировок функциональная экономизация, насколько адаптировался организм к данной работе. Чем меньше общая сумма, тем лучше вы адаптировались к нагрузке. Первый пульс — показатель ответной реакции организма на мощность выполненной работы, второй — степень участия в работе мышечной энергии, третий — степень участия энергии, поступающей к мышцам от энергоисточников. Если между первым и вторым пульсом разница невелика, то при выполнении работы спортсмен использовал внутримышечную энергетику. Если разница между вторым и третьим пульсом минимальная, то работа выполнялась с активным участием сердечной мышцы. Например, после серии 4 x 400 м в/с с отдыхом 20 сек. показатель трех пульсов составил 27–24–14. В этом случае работа проводилась на уровне ПАНО с участием мышечной энергетики, без напряжения сердца. Другой вариант: 26–23–20. Здесь выполнена работа с большим напряжением всех систем. Следующий пример: 26–20–14. Было сделано ускорение в конце аэробного отрезка, или данный отрезок был коротким. Это присуще в основном интервальной аэробной или смешанной тренировке. Еще один пример: 26–21–20. Работа выполнялась в дистанционном режиме с напряжением сердечной мышцы, внутримышечная энергетика не использовалась. Подобная работа малоэффективна для развития локальной мышечной выносливости.