Шрифт:
Статьи про бодибилдинг пополняются ежедневно!!! Заходи:) читай:) качай:) запоминай www.Body-Pump.ru :)
Источник
Протеин, BCAA и Глютамин основные помощники бодибилдера
Мы знаем, что катаболизм это первый враг бодибилдера. На борьбу с катаболизмом направлены все силы и средства спортсменов. Самое первое средство борьбы против катаболизма это протеин. Принять порцию сывороточного протеина утром, а перед сном протеин с казеином и с катаболизмом покончено, это заучено наизусть. Чем страшен катаболизм и как с ним бороться? Давайте разберемся.
И так, катаболизм (происходит от греч. katabole — сбрасывание, разрушение ) это совокупность химических
А если проще, то клетки дышат, питаются, болеют, умирают, то есть обладают своим жизненным циклом. Есть слабые и сильные клетки. И как в нашей жизни, среди клеток действует закон джунглей, слабый погибает, сильный выживает. Вывод из всего сказанного один, чтобы набрать критическую мышечную массу, надо укреплять клетки и самое главное надо поменьше, находится в состоянии катаболизма.
На данный момент производители предлагают множество различных спортивных продуктов способных остановить катаболизм. Основным продуктом, бесспорно, является протеин (protein (лат.) – белок), остальные это производные от протеина или различные смеси призванные победить катаболизм. Если внимательно приглядеться к составу протеина, то обязательно увидим BCAA. BCAA это аминокислоты с боковыми цепями. Аминокислоты являются конечным результатом расщепления белковой пищи, используются организмом для восстановления и построения мышечных волокон. В состав BCAA входит лейцин, изолейцин и валин. ВСАА можно увидеть на полках магазина спортивного питания, как отдельным продуктом, так и в составе аминокислотного комплекса. Для всасывания в кровь BCAA необходимо всего лишь 15- 30 минут, протеин требует куда больше времени для расщепления и всасывания в кровь. Возникает вопрос, может тогда отказаться от протеина как инструмента в борьбе с катаболизмом и перейти на прием BCAA? Отказаться можно, но после быстрого насыщения и остановки катаболизма включается механизм анаболизма, а в поступлении аминокислот наступает пауза. Для этого и нужен протеин, расщепляясь на аминокислоты он равномерными порциями попадает в кровь продолжительное время, питая тем самым мышцы. Но, к сожалению, не во всех протеиновых смесях есть необходимая порция BCAA, минимальное количество для атлета в утренние часы составляет от 5 до 10 гр (зависит от мышечной массы). Чтобы правильно подобрать протеин, необходимо внимательно ознакомится с его составом и предпочтение отдать так называемым комплексным протеинам. Комплексные протеины усилены дополнительной порцией аминокислот, в которые входят и лейцин, и изолейцин и валин. Но бывает и так, что Вам нравится определенная марка протеина и он не комплексный, тогда можно скорректировать порцию дополнительным приемом BCAA или аминокислотным комплексом. Что касается других продуктов, влияющих на катаболизм мышц, хочется выделить глютамин. Глютамин (англ. Glutamine) – это условно незаменимая аминокислота. Условно потому, что глютамин синтезируется организмом (синтезируется глютамин из BCAA), но являясь самым распространенным в организме, его всегда не хватает, поэтому глютамин так же должен поступать дополнительно с пищей. Основной расход глютамина происходит при стрессе, а его количество в клетках организма является основным показателем иммунитета (часто болеете? это нехватка глютамина). Современная пища, не удовлетворяет требованиям здорового питания, она скорее вкусная, чем полезная, соответственно, количество, глютамина полученное вместе с пищей не сможет удовлетворить суточную потребность организма. Вот и получается мы усердно тренируемся, значит стресс, значит глютамин расходуется, значит BCAA расходуется, если того и другого мало в организме значит организм переходит на путь катаболизма и начинает добывать не хватающие элементы из мышц и внутренних органов. Вывод один, надо или увеличивать количество BCAA или дополнительно принимать глютамин. Если принимаете протеин + BCAA, усильте формулу глютамином и наверняка ваши показатели в наборе мышечной массы будут равняться усилиям, затраченным в спортзале.
Источник
Принцип предварительного истощения
Описание: Методические основы, практические рекомендации, 30 примеров того, как составить ударный специализированный комплекс на отдельную группу мышц
Время от времени в тренировку неподдающейся гипертрофии мышцы необходимо вносить новшество, способное сдвинуть с мертвой точки застывший на месте прогресс. Желательно при этом, чтобы воздействие оказалось точечным, то есть било прямо по непокорной мышце. После такой целевой атаки шансы на то, что мышца ответит своим уплотнением, должны гарантированно вырасти.
Бесспорно, что для этого нужно обладать навыками полного контроля над работающей мышцей. Но вот проблема – как правило, отстающие мышцы потому и отстающие, что по неким причинам телостроителю не удается отчетливо прочувствовать их работу. А, как известно, при нарушении этого действительно необходимого в бодибилдинге требования ожидать ощутимой прибавки в массе этой группы мышц не приходится. Причины могут быть разными в отдельно взятых случаях. Это может быть нарушение осанки, которое может существенным образом сказаться на биомеханики упражнения, а также чрезмерная «забитость» мышцы, не позволяющая работать в полную амплитуду. Могут быть и другие причины персонального характера.
В принципе наличие проблем в локализации работы проблемной мышцы, при условии, что они не имеют медицинских показаний, может стать временным неудобством, ушедшим потом в прошлое. Но для этого нужно несколько изменить подход в тренинге данной мышечной группы. На первое место необходимо поставить именно то качество, что на данный момент мешает продвигаться вперед в направлении набора мышечной массы, а именно, развитие внутреннего ощущения работы мышцы во время упражнений. Рост силовых показателей в этом случае отодвигается на второй план, поскольку силовой тренинг может привести к еще большему дисбалансу в развитии данной мышечной группы в сравнении с другими, хотя, при этом рост силы действительно может наблюдаться.
Для этой цели применяется техника предварительного утомления мышцы. Идея ее в следующем. Требуется совместить два упражнения на прорабатываемую мышцу таким образом, чтобы второе из них дополняло первое. Причем делало это так, чтобы целевая мышца прорабатывалась в двух различных режимах, способных довести мышцу до того состояния, когда не почувствовать ее работу будет просто невозможно. С этой целью нужно подобрать пару согласующихся друг с другом упражнений. В том смысле, что одно из них должно вовлекать в работу нужную мышцу изолированно, а второе – в качестве составляющего звена в многосуставном движении. При этом в первую очередь идет изолированная работа, а во вторую – базовая. В результате изолированного движения, идущего под номером один, целевая мышца получит весомую долю своего утомления. Но при этом она не исчерпает все свои энергетические запасы. Выполнение базового упражнения, идущего сразу после изолированного, вовлечет в работу близлежащие группы мышц. Именно их включение даст возможность выполнить более сложное упражнение, в результате которого целевая мышца получит сверхнагрузку. При этом во всей связке работающих мышц наиболее напряженно будет работать именно отстающая мышца.
В силу того, что мышцы обладают способностью быстрого восстановления своей возможности вновь продолжить движение, даже после пары секунд после того, как дополнительная нагрузка снята, пауза между парой упражнений должна быть минимальна. То есть длиться буквально миг. На практике это означает, что снаряды для обоих упражнения должны находиться на малом расстоянии друг от друга и быть подготовлены заранее. Быстрый переход от одного упражнения к другому – важный элемент такого подхода в тренинге с предварительным истощением. При его нарушении эффективность, а за ней и отдача упражнений резко падает.
Выполнив двойной подход, состоящий из изолированного, а затем и базового упражнения, можно сделать привычный перерыв на отдых. После чего повторить сессию несколько раз. Для продвинутого атлета, который ранее не применял подобный вид специализированного тренинга, скорее всего, хватит трех или четырех парных подходов. Для еще большей стимуляции, носящей уже штучный характер, раз в несколько недель можно поднимать их число до пяти-шести, но после возвращаться к установленному количеству. Следя за общим количеством подходов на тренируемую мышечную группу, остальные подходы и упражнения следует выполнять в обычном режиме.
Для удобства составления миникомплексов парных упражнений, воздействующих на конкретные мышцы, приведем наиболее подходящие из них.
Квадрицепсы:
1. Разгибания ног в тренажере + Приседания со штангой на спине
2. Разгибания ног в тренажере + Жим ногами
3. Разгибания ног в тренажере + Выпады со штангой или гантелями
4. Разгибания ног в тренажере + Гакк-приседания
5. Разгибания ног в тренажере + Приседания в машине Смита
Бицепсы бедер: