Вегетарианская кухня

Алькаев Эдуард Николаевич

Соли калия, наоборот, уменьшают процесс связывания воды в тканях, способствуют выведению ее из организма; при необходимости усилить этот процесс в рационе увеличивают количество продуктов, содержащих калий. Эти свойства солей натрия и калия используются при лечении заболеваний почек, сердца.

Взрослому человеку требуется в сутки примерно 0,7–0,8 г кальция, 2–3 г калия, 4–6 г натрия, 1,5–2 г фосфора и 0,015 — 0,020 г, железа.

Наиболее богаты минеральными веществами плоды и овощи, но основным источником солей кальция и фосфора являются продукты животного происхождения, главным образом молоко и молочные продукты, особенно творог и сыры. Соли кальция в значительном количестве содержатся в фасоли, зеленом луке, петрушке, шпинате, салате, капусте, но кальций растительных продуктов усваивается

организмом значительно хуже, так как часто связан со щавелевой кислотой, которая образует с ним нерастворимые соединения. Много фосфора содержится в сыре, твороге, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), бобовых, богат им также ржаной хлеб из обойной муки. Солями калия наиболее богаты овощи и плоды, особенно сушеные абрикосы (урюк, курага), изюм, чернослив, финики, инжир. Много его в картофеле, шпинате, редьке, фасоли.

Витамины — это очень сложные и различные по своей химической природе органические соединения. Значение их велико и многогранно. Многие витамины входят в состав ферментов, регулируют все процессы жизнедеятельности организма и обмена веществ.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека. Синтезируют витамины главным образом растения, в связи с чем основным источником витаминов для человека являются фрукты и овощи.

Длительное отсутствие витаминов в пище приводит к серьезным нарушениям в обмене веществ, в результате которых могут возникнуть тяжелые заболевания, называемые авитаминозами. Чаще имеют место гиповитаминозы, которые обусловлены недостаточным содержанием витаминов в пище. При гиповитаминозе появляется быстрая утомляемость, снижается работоспособность и сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и т. п.

Витамин А необходим для роста организма, формирования костей, нормального состояния тканей кожи и слизистых оболочек. Одной из функций витамина А является обеспечение приспособления (адаптации) глаза к разной освещенности поля зрения. Минимальная суточная потребность взрослого человека в витамине А равна 1–2,5 мг. В активной форме витамин А содержится только в продуктах животного происхождения — сливочном масле (преимущественно летнем), сыре с высоким процентом жирности, молоке и молочных продуктах и некоторых других. Рекомендуемая доза — 0,9 мг/день, содержится в 100 г, тушеной моркови, 150 г, тушеного шпината, 300 г, сырых абрикосов. Рядом представлено количество (в мг %) витамина А и каротина в наиболее распространенных продуктах.

Витамин D имеет исключительное значение для жизнедеятельности организма. Он способствует образованию костной ткани и стимулирует рост организма. При недостатке или отсутствии витамина D в пище прекращается нормальное усвоение организмом солей кальция и фосфора, в результате чего нарушается процесс костеобразования. У детей развивается рахит, у взрослых людей возникает пористость и хрупкость костей.

Рекомендуемая доза — 0,005 мг/день. Некоторые данные см. в таблице.

Витамин B₁ (тиамин) принимает активное участие в регулировании углеводного обмена и оказывает положительное влияние на другие процессы обмена веществ в организме. При отсутствии этого витамина в пище развивается тяжелое заболевание нервной системы, нарушается сердечная деятельность и т. п.

Суточная потребность здорового человека в витамине В₁ невелика (от 2 до 3 мг) и обеспечивается обычным пищевым рационом. При тяжелой физической работе потребность в витамине В повышается.

К витаминам группы В относятся также витамин В₂ (рибофлавин), В₆, В₁₂ (антианемический) и фолиевая кислота. Эти витамины в достаточном количестве содержатся во многих продуктах. Рекомендуемая доза содержится в 35 г, подсолнечника, или 30 г, пшеничных зародышей, или 100 г, овсяных хлопьев.

Витамин В₂ важен для белкового, жирового, углеводного обмена, рекомендуемая доза — 1,5 мг/день — содержится в 120 г, сыра камамбер.

Витамин В₆ важен для белкового обмена нервной системы, образования красных кровяных тел и гормонов, рекомендуемая доза — 1,6 мг/день.

Витамин В₁₂ важен для строения клеток и кровотворення, рекомендуемая доза -0,005 мг/день.

Фолиевая кислота важна для кроветворения и деления клеток, рекомендуемая доза -0,16 мг/день — содержится в 90 г, сырой свеклы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет в организме важную биологическую роль. Он активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на белковый и углеводный обмен, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям и т. д. Недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости, сонливости, апатии. При длительном недостатке, а тем более при отсутствии аскорбиновой кислоты в пище расстройство организма усиливается и может возникнуть тяжелое заболевание — цинга. В сутки взрослый человек должен получать от 50 до 100 мг аскорбиновой кислоты. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина, красный перец, хрен, укроп и др. Рекомендуемая доза содержится в 80 г, киви, 60 г, сырого перца или 120 г, брокколи. Данные приводятся рядом.

Желательно принимать также следующие пищевые добавки:

— рибофлавин по 50 мг в день;

— железо в комплексной форме, например глицинат железа, по 10–20 мг в день либо сульфат железа по 90 мг один или два раза в день вместе с 500 мг витамина С;

— витамин В₁₂ в сублингвальной (под язык) форме по 500 мкг в неделю.

Принимайте вместе с витамином В₁₂ по 50 мг комплекса витаминов группы В; также можно порекомендовать прием комплексных препаратов.

По содержанию витаминов, минеральных солей и ароматических веществ на первом месте находятся фрукты, употребляемые в сыром виде. Они дают идеальный пищевой материал без ядов и вредных примесей, не вызывают в кишечнике гниения и брожения. Особенно безупречны благодаря защитной скорлупе или кожуре орехи, каштаны, апельсины, мандарины, лимоны, гранаты, арбузы, дыни, тыквы, кабачки, огурцы. Употребление сырых растительных продуктов является лучшим средством против вялости кишечника: сырая целлюлоза (клетчатка) в растительных клетках представляет собой натуральное средство возбуждения кишечной мускулатуры, пищеварительного аппарата и нормализации обмена веществ. Сырая пища, небогатая белками, солью и водой, весьма полезна при сердечных и почечных болезнях, а также в некоторых случаях ожирения для облегчения водного обмена веществ. Орехи имеют необходимый набор аминокислот. Достаточное количество жиров находится в растительных маслах — оливковом, подсолнечном, льняном, конопляном, горчичном, кокосовом, бобовом, кукурузном, ореховом, маковом, миндальном, хлопковом и др.

При составлении меню приверженцам вегетарианской кулинарии рекомендуется следующий «идеальный» режим питания: 25 % сырых лиственных и корневых овощей по сезону в форме салатов, 25%о сырых свежих фруктов или хорошо размоченных сушеных, 25%о зеленых и корневых овощей, приготовленных на огне; 10 % белков — орехи, творог, кисломолочные продукты, 10 % углеводов — все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар, 5%о жиров — масло, маргарин, растительные жиры.

В зависимости от рода деятельности и собственного веса человеку требуется от 2400 до 5000 ккал в день, учитывая, что 1 грамм белка дает при сгорании 4,1 калории, 1 грамм жиров — 9,3 калории, 1 грамм углеводов — 4,1 калории.