Велнес по-рублевски
Шрифт:
За один прием пищи организм может усваивать до 30–50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4–6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные и, наконец, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную
Белки – наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это мясо – высокоценный пищевой продукт, богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.
Наиболее богаты белками, до 20 %, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20 % белка и 1–2% жира.
Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании лучше использовать мясную свинину, так как она содержит в среднем 14 % белка и 33 % жира.
Для сравнения, беконная – 8 % белка и 63 % жира, жирная – соответственно 12 % и 50 %. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19 % белка и 7 % жира.
Мясо кролика – прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка – 21 %.
Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
Колбасные изделия, которые в основном готовят из свинины и говядины, представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40 % жира и более, я не рекомендую тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также я не рекомендую такие мясные продукты, как ветчина, грудинка, окорок, корейка: они отличаются очень высоким содержанием жира – до 50–60 %.
Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя полезные ненасыщенные жирные кислоты.
Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота – метионин.
Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость – на 93–98 %, тогда как белки мяса усваиваются на 87–89 %. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце – 24 %, макрурусе – 7 %; хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16 % белка.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30 % и более) и жира (около 15 %). Икра богата фосфором и калием, водо–
Во время снижения веса не рекомендую включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается.
По сравнению с другими животными продуктами куриное яйцо содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности я не рекомендую есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве. Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание.
Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо– и жирорастворимые витамины – В1, В2, В6, В12, А, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества – фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.
Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.
Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos – жир).
Жиры при длительных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.
Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.
Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды – это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин из рациона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3–0,5 г в сутки.
Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57 %), сыры (0,28-1,61 %), сливочное масло (0,17-0,21 %) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,1 %, в рыбе – 0,3 % холестерина.
Не рекомендую употреблять больше 80 г и меньше 25 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов А, D, Е, К.
Высокоценным считается рыбий жир. Растительные масла рекомендую использовать для заправки холодных блюд, и обязательно – нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.