Власть эмоций. Как управлять своими чувствами
Шрифт:
А (Accomplishments): наилучшее достижение – направить собственную энергию на то, что соответствует вашим ценностям, во что вы искренне верите и что заставляет вас чувствовать себя значимым и нужным. Это будет ответом на вопрос «Для чего..?». Выполнить задуманное можно, разбив главную задачу на несколько этапов. Сверяясь с намеченным планом, легче продвигаться к поставленной цели. При этом необходимо поощрять себя даже за небольшие успехи. Это важно для подкрепления чувства удовлетворения. Если все время подгонять себя и без остановки стремиться покорять новые высоты, можно очень быстро перегореть. Чтобы этого не произошло, отмечайте и празднуйте даже маленькие
Тренируем свой мозг
Что, если бы вы и правда смогли настроить свой мозг на позитивный лад? А ведь это на самом деле возможно.
Мы привыкли думать, что мозг изменить нельзя, но благодаря исследованиям нейробиолога Ричарда Дэвидсона мы знаем, что это не так, – в ходе регулярной практики укрепляются определенные нейронные связи, это явление называется нейропластичность. Ученый объясняет это так: «Научиться жить полноценной жизнью так же легко, как играть на виолончели. В обоих случаях речь идет о выработке навыков». Это значит, что вы запросто можете научить свой мозг быть более благодарным, расслабленным или уверенным. Он трансформируется под влиянием постоянно повторяющихся мыслей. Чем больше нейронов задействуется в ходе мыслительного процесса, тем быстрее образуются нейронные связи, внося изменения в работу мозга. Или, как сказал нейропсихолог и физиолог Дональд Хебб: «Нейроны, которые активизируются одновременно, создают нейронные цепи». Это обнадеживает, ведь мы можем натренировать свой мозг быть более счастливым.
Один из самых простых способов это сделать называется «принимать хорошее». Нейропсихолог и писатель Рик Хансон объясняет, как активизировать нейропластичность во благо позитивного настроя [14] . Во-первых, необходимо остановить негативную реакцию, запускаемую мозгом по умолчанию. Эта реакция врожденная, ее цель – самосохранение и выживание. Древним людям это было необходимо, ведь опасность подстерегала их повсюду. Чтобы выжить, приходилось постоянно быть настороже. В современном мире другие условия жизни, и нет нужды тревожно обозревать окрестности, чтобы вовремя заметить надвигающуюся опасность.
14
Rick Hanson and Forrest Hanson, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (New York: Harmony Books, 2018).
В качестве решения проблемы Хансон предлагает простую практику для усиления чувства комфорта и благополучия, состоящую из трех шагов, активизирующих ваши внутренние ресурсы.
1. Ищите позитивные моменты и опирайтесь на них при формировании своего позитивного мировосприятия.
Не перескакивайте с одного на другое, позвольте себе остановиться на мгновение и прочувствовать всю прелесть момента «здесь и сейчас». Продлите это ощущение, насколько возможно. Возвращайтесь к нему как можно чаще. Если вы общаетесь с приятным человеком – наслаждайтесь! Если вы заметили в себе нечто хорошее – сделайте паузу и как следует проникнитесь этим чувством.
2. Накапливайте позитивный опыт – думайте о положительных впечатлениях в течение десяти, двадцати или тридцати секунд. Почувствуйте, как это отзывается в вашем теле и какие эмоции вызывает. (Представьте себе воображаемый регулятор интенсивности эмоций и поверните его на максимум.)
3. Попытайтесь представить, как положительные эмоции буквально пронизывают каждую клеточку вашего мозга и тела, будто вода впитывается в губку, формируя вашу эмоциональную память. Теперь это есть в вас.
Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вам удастся переучить свой мозг. Если вы сможете прочувствовать эти эмоции в своем теле, то, как говорит Рик Хансон, в итоге «временное состояние
Семь счастливых привычек
15
Hanson, Rick. “The Importance of Learning.” Dr. Rick Hanson. March 26, 2018. https://www.rickhanson.net/theimportanceoflearning/.
Продолжая обсуждать тему тренировки мозга, давайте подумаем, существует ли простой способ выработать у себя необходимые привычки, которые помогут вам укреплять свои внутренние ресурсы. Результаты исследований показывают, что на 50 % счастье зависит от генетики, на 10 % – от внешних обстоятельств и на 40 % – от ежедневных действий самого человека и того выбора, который он делает [16] .
Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно развивать, постоянно тренируя свои навыки. Однако, учитывая большой научный интерес к этой теме, мы в «Проекте “Счастье”» задумались о том, как наилучшим и наиболее доступным образом преподнести нашим читателям всю собранную нами информацию. Именно с этой целью мы и разработали семь ежедневных счастливых привычек и представили их для ознакомления широкой аудитории в социальных сетях: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье. Дни недели выбраны для упрощения задачи. Эта ежедневная практика позволяет нам тренировать мозг. В этом деле большое значение имеет регулярность.
16
Lyubomirsky, Sonya, Kennon Sheldon, and David Schkade. “Pur suing Happiness: The Architecture of Sustainable Change.” http:// sonjalyubomirsky.com/wpcontent/themes/sonjalyubomirsky/papers/LSS2005.pdf.
Каждая из семи привычек формирует у вас практические навыки. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь. Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд – попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.
Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.
Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.
Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.