Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация
Шрифт:
Упражнения надо проделывать ритмично, преимущественно в медленном темпе. Каждый занимающийся гимнастикой должен установить свой ритм движений, наиболее благоприятно сочетающийся с дыханием.
Выполняя упражнения, не следует низко наклонять корпус и голову, так как при этом происходит чрезмерный прилив крови к головному мозгу. При движениях корпуса надо стараться держать голову прямо или слегка отводить ее назад.
Дышать надо через нос, ровно и глубоко. Нагрузка должна равномерно распределяться на все мышечные группы,
Наиболее важное упражнение для гипертоников — ходьба. При ходьбе в работу вовлекаются большие группы мышц ног, происходит расширение сети мелких кровеносных сосудов. Это способствует значительному увеличению кровяного русла, снижению давления и облегчает работу сердца. Во время ходьбы активизируется дыхание, кровь обогащается кислородом, улучшается кровообращение и питание мозга. Значительно повышается обмен веществ в организме.
Движения рук и плечевого пояса создают благоприятные условия для работы легких и сердца, способствуя снижению давления в сосудах. Так же полезны и упражнения для мышц туловища, поскольку там много кровеносных сосудов, при расширении которых давление также снижается.
Пожилым людям следует осторожно заниматься гимнастикой и обязательно каждый месяц советоваться с врачом. Больные гипертонической болезнью в возрасте старше 50 лет, особенно если они раньше не занимались гимнастикой, должны строго соблюдать следующие правила:
— наклоны туловища, особенно вперед и назад, делать неполные,
— избегать маховых движений рук и ног,
— между упражнениями делать кратковременные (15-20-секундные) перерывы для отдыха. После особенно трудных движений туловищем и приседаний отдыхать 30–40 секунд сидя, откинувшись на спинку стула,
— повторять каждое движение вначале минимальное количество раз,
— особое внимание обращать на правильность и глубину дыхания, никогда не задерживать его.
Ниже приведены комплексы упражнений в порядке увеличения сложности.
Исходное положение сидя на стуле.
1. Опереться на спинку стула. «Ходить» сидя, то есть переступать ногами по полу, делая руками движения, как при обычной ходьбе. Дыхание ровное, без задержки, темп средний. Выполнять упражнение 20–40 секунд.
2. Медленно, делая глубокий вдох, поднимать руки широко вперед и вверх. Повторить 4–6 раз.
3. Руки на поясе. Медленно отводя плечи и локти назад, прогибать спину, делая вдох. Повторить 4–6 раз.
4. Руки на поясе. Не торопясь выпрямлять вперед то правую, то левую ногу, не отрывая пяток от пола. Дыхание ровное, без задержки. Повторить упражнение 5–8 раз каждой ногой.
5. Медленно, со вдохом сгибать руки, отводя локти в стороны и выпрямляя спину. Повторить 5–7 раз.
6. Ладони свободно положить на бедра. Медленно, со вдохом делать повороты корпуса влево и вправо, отводя соответствующую руку в сторону ладонью вверх. Смотреть на ладонь вытянутой руки. Повторить упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
7. Вытянуть ноги вперед, руки на поясе. Медленно, скользя по полу ногами, разводить их в стороны, пошире. Дыхание произвольное. Повторить 5–8 раз.
8. Медленно, с глубоким вдохом поднимать руки в стороны ладонями вверх. Повторить 5–7 раз.
9. Расставить ноги. Медленно, опираясь ладонями на бедра, с выдохом слегка наклоняться вперед. Повторить 4–6 раз.
10. Расставить ноги. Медленно вставать со вдохом и садиться с выдохом, опираясь одной рукой на бедро, другой на стол. Повторить 5–6 раз.
11. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки назад, поворачивая ладони вверх. Повторить 4–6 раз.
12. Откинуться на спинку стула, отдыхать 2–3 минуты, полностью расслабив мышцы.
Исходное положение сидя.
1. Опереться на спинку стула. «Ходить» сидя, то есть переступать ногами по полу, высоко поднимая колени и размахивая руками, как при ходьбе. Дыхание ровное, без задержки. Темп средний, с постепенным ускорением. Выполнять упражнение 30–50 секунд.
2. Медленно согнуть руки к плечам и выпрямить их вверх и в стороны (вдох); затем опустить через стороны вниз, делая выдох. Повторить 5–7 раз.
3. Руки опущены. Медленно наклоняться вправо и влево, скользя ладонями по туловищу. Дыхание произвольное, без задержки. Повторить 5–7 раз.
4. Руками взяться за сиденье стула, ноги вытянуть вперед. Медленно, с выдохом сгибать то правую, то левую ногу, подтягивая бедро к животу. Повторить упражнение 5–8 раз каждой ногой.
5. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки назад и в стороны, поворачивая ладони вперед. Повторить 5–7 раз.
6. Медленно поворачивать корпус то влево, то вправо, свободно отводя обе руки в ту же сторону. Дыхание произвольное, без задержки. Повторить 4–6 раз.
7. Взяться руками за нижнюю часть спинки стула, ноги согнуть. Медленно разгибать обе ноги вперед и вверх. Дыхание ровное, без задержки. Повторить 4–6 раз.
8. Руки поднять в стороны. Делать небольшие круговые движения выпрямленными руками вперед — вверх — назад — вниз. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить 810 раз.
9. Делать круговые движения корпусом с полунаклонами влево — вперед — вправо — назад. Дыхание произвольное, без задержки, темп медленный. Повторить упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
10. Слегка расставить ноги. Медленно, опираясь руками о бедра, встать со стула, выпрямиться и, отводя руки назад, сделать глубокий вдох. Так же медленно, с выдохом опустить руки вниз и спокойно сесть. Повторить 5–8 раз.