Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы
Шрифт:
Рис. 1.6 а, б. Агнисар крийя
Капалабхати с агнисар крийей лечат заболевания, связанные с избытком капхи. Они же увеличивают питту и вату.
Каждый подход состоит из следующих действий:
• капалабхати – от 20 до 108 раз;
• после этого делаем полный вдох, наклон, приседаем, упираемся руками в колени и делаем резкий выдох ртом;
• агнисар крийя – от 15 до 100 раз;
• отпускаем все замки, делаем полный вдох, руки поднимаем вверх, делаем комфортную задержку дыхания, выпускаем живот «шариком» наружу;
• делаем
Каждый такой подход занимает немного времени, от 40 секунд до полутора минут. Эти подходы можно выполнять с утра и в течение всего дня (только не после еды!).
Нади шодхана [5] пранаяма
Нади шодхана означает очищение каналов. [6] В классическом варианте выполняется в сидячей позе (сукхасана, падмасана, ваджрасана), в терапевтическом варианте может выполняться стоя, сидя на стуле или даже лежа. Находясь в положении на стуле или лежа, необходимо скрестить ноги.
Основная практика нади шодхана пранаямы заключается в попеременном дыхании каждой из ноздрей. Она активизирует попеременно каналы ида (лунный) и пингала (солнечный).
5
Другое название «анулома вилома пранаяма».
6
Нади (санскр.) – река, канал, шодхана – очищение.
Техника выполнения: сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Задним локтевым замком сформируйте поясничный прогиб (лордоз). Приподнимите голову, выровняйте шею вертикально, не заваливая голову вперед.
Поднимите правую ладонь к лицу и выполните насикагра мудру (рис. 1.7): указательный и средний пальцы прикасаются к области «третьего глаза», мизинец и безымянный пальцы будут прикрывать левую ноздрю, большой палец – правую. Левая ладонь лежит ладонью вверх на левом бедре либо поддерживает правый локоть (грудную клетку не стесняем).
Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой
Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.
• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).
• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).
• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.
Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.
Со временем можно усложнять пранаяму:
• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;
• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);
• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;
• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.
Пропорции дыхания могут быть различными, разные школы дают свои пропорции.
Помните главное правило, что при практике пранаямы надо исключить любые дискомфорт и перенапряжение!
Бихарская школа йоги, например, дает такие пропорции для начального уровня [2.30]: 1: 0: 1: 0; 1: 0: 2: 0. Для среднего уровня от 1: 1: 1: 0 до 1: 2: 2: 1. Для продвинутого – от 1: 4: 2: 0 до 1: 8: 6: 4.
Влияние на организм: «Хатха-йога прадипика» утверждает, что при регулярном выполнении практики нади шодхана пранаямы в течение трех месяцев очищаются все нади – энергетические каналы. Пранаяма используется для лечения нервных расстройств, стрессов, гипертонуса сосудов и мышц, бессонницы, упадка сил.
Сурья Бхедана пранаяма
Сурья Бхедана можно перевести как «солнечная тайна» или «пронзание солнца». За счет вдоха через правую ноздрю активизируется пингала нади (солнечный канал).
Техника выполнения: сядьте в удобную позу, например сукхасану или сиддхасану. Выполните насикагра мудру (см. нади шодхана пранаяма). Корпус должен быть прямым, но не напряженным.
Начальный уровень:
• сделайте выдох через левую ноздрю;
• закройте левую ноздрю, вдохните правой ноздрей, выдохните левой;
• продолжайте дышать 10 циклов: вдох правой ноздрей, выдох левой. Пропорция 1: 0: 1.
Средний уровень: по мере развития выносливости и навыков практикуйте задержку дыхания на вдохе в пропорции 1: 1: 1, затем 1: 2: 2, увеличивая до 1: 4: 2.
Продвинутый уровень: к среднему уровню добавляется шамбхави мудра и мула бандха на задержке и вдохе.
Согласно «Гхеранда Самхите», сурья бхедана пранаяма предупреждает старость и смерть, пробуждает кундалини и увеличивает жар в теле.
Влияние на доши: в «Хатха-йога прадипике» отмечается, что эта пранаяма снижает дисбаланс вата доши.
Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму более получаса, чтобы не нарушить естественный дыхательный цикл. Людям с заболеваниями сердца и с повышенным давлением следует выполнять сурья бхедану в щадящем режиме, обязательно под руководством грамотного специалиста. Лучше выполнять ее утром или днем, но не вечером, чтобы не перевозбудиться.
Если нади шодхана это балансирующая пранаяма, то сурья бхедана активизирует симпатическую нервную систему, повышает нашу энергетику.
Бхастрика пранаяма
Бхастрика пранаяма переводится с санскрита как «кузнечные мехи». Она относится к разогревающим и повышающим жизненную силу пранаямам. Разновидностей бхастрики много, но здесь мы даем только два основных варианта. В каждом из них выполняются мощный вдох и мощный выдох. Частота дыхания составляет одну секунду, при дыхании можно считать: «и–раз, и–два, и–три» и т. д. Вдох и выдох одинаковы по силе и скорости. Все дыхание выполняется носом.
Классической позой для пранаямы является сидячая поза (падмасана, сукхасана, сиддхасана). Можно выполнять ее и стоя. В положении стоя легкие больше раскрываются и бхастрика более эффективна.
Дыхание выполняется только животом (рис. 1.8 а, б), как в технике брюшного дыхания, только намного быстрее и мощнее. На вдохе живот надувается «шариком», на выдохе – сжимается. В системе йоги сукшма вьяяма в традиции Дхирендры Брахмачари [7] эта техника называется Удара Шакти Викасака [2.31]. Делаем быстрые вдохи-выдохи животом с частотой один вдох и выдох в секунду.
7
Дхирендра Брахмачари – мастер йоги, возглавлял Государственный Центральный научно-исследовательский институт йоги (Индия), был личным йоговским наставником и советником семьи Ганди. В 1960-х гг. приезжал в Москву и участвовал в программе подготовки советских космонавтов.