Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Шрифт:
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и растягивает все мышечные группы бедер. Повышает эффективность выполнения высоких ударов ногами.
Важные моменты:
1) во время выполнения старайтесь не сгибать ноги в коленях;
2) удерживайте прямое положение туловища;
3) старайтесь грудью касаться ног и поверхности между ногами во время наклона вперед;
4)
Упражнение 14
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу друг против друга, ноги расставлены в стороны, стопы соприкасаются со стопами партнера.
Из исходного положения возьмитесь за руки. Ваш партнер, отклоняясь назад, перетягивает вас в свою сторону так, чтобы под действием силы вы выполнили наклон вперед, пытаясь грудью коснуться поверхности. Поменяйтесь местами с партнером. Чередуйте выполнение наклонов. Количество повторений 10 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра. Позволяет увеличить высоту ударов ногами.
Важные моменты:
1) выполняйте медленно и плавно, без резких и рывковых движений вперед;
2) контролируйте действия вашего партнера, при сильных болевых ощущениях подайте команду «стоп»;
3) наклон выполняйте на выдохе.
Упражнение 15
Техника выполнения: примите исходное положение – выполните продольный шпагат.
Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища к вытянутой вперед ноге. Затем прижмитесь грудью к бедру ноги и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте положение ноги и выполните наклон к другой ноге.
Вариант выполнения: выполните поперечный шпагат, обопритесь кулаками о поверхность и медленно подавайте таз вперед.
Характер воздействия: упражнение растягивает все группы мышц бедра. Позволяет увеличить высоту ударов ногами.
Важные моменты:
1) если вы не можете выполнить продольный шпагат, согните расположенную сзади ногу и упритесь коленом в пол для поддержки тела;
2) если вы не можете выполнить поперечный шпагат, упритесь в пол кулаками для поддержки тела и медленно опустите бедра вниз, постепенно растягивая паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Упражнение 16
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и вытянуты перед собой, стопы соединены и натянуты на себя.
Из исходного положения выполните наклон вперед, коснитесь кистями пальцев ног. Обхватите пятки руками, выполните наклон туловища вперед, прижмитесь грудью к коленям и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Вариант выполнения: выполняйте в паре с партнером. Сядьте в исходное положение лицом друг к другу, касаясь стопами с партнером, возьмитесь за руки. Выполните поочередные наклоны вперед. Количество повторений 10 раз.
Характер воздействия: упражнение растягивает подколенные сухожилия и мышц задней поверхности бедра.
Важные моменты:
1) выполните медленно, избегая рывковых наклонов;
2) при выполнении с партнером контролируйте его действия и при появлении сильных болевых ощущений подайте команду «Стоп».
Упражнение 17
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, левую ногу поставьте на пятку, руки расположите на правом и левом колене. Выполните энергичные пружинящие движения тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на левую ногу. Чередуйте выполнение полуприседов вправо и влево. Количество повторений 12–15 раз.
Вариант выполнения: выполните пружинящие движения тазом вниз, прижав стопу к поверхности.
Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы бедер, способствует увеличению гибкости и подвижности суставов тазобедренного отдела.
Упражнение 18
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – две ширины плеч, руки на поясе, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните движение таза вперед, затем назад с одновременным наклоном туловища вперед и касанием поверхности ладонями. Снова повторите движение, но уже с касанием поверхности локтями. Выполните серию упражнений. Количество повторений 10–12 раз.
Характер воздействия: динамичное выполнение упражнения разогревает и растягивает мышцы передней и задней области бедер, мышцы таза и мышцы туловища, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делает мышцы и связки более эластичными.
Важные моменты:
1) во время выполнения не сгибать ноги в коленном суставе, не отрывать стопы от поверхности;
2) не фиксировать положение туловища и таза при выполнении;