Я спокоен. Как защитить себя от стресса
Шрифт:
Природа сотворила нас так, что когда наш мозг возбужден, скелетные мышцы непроизвольно напрягаются и становятся тем закрепощеннее, чем сильнее психическое возбуждение. Все спортсмены, склонные к предстартовой лихорадке, прекрасно знают об этом на собственном печальном опыте, когда из-за чрезмерного волнения мышцы становятся «зажатыми», теряющими быстроту и точность движений. Это происходит потому, что в состоянии возбуждения головной мозг посылает на «периферию тела» (в частности, к мышцам) гораздо больше импульсов, чем в покое. И, наоборот, чем спокойнее человек, тем расслабленнее становятся его скелетные мышцы. А расслабляются они тоже непроизвольно – ведь теперь к ним из спокойного мозга поступает совсем немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный
Связь между головным мозгом и скелетными мышцами, как уже было сказано, двусторонняя: не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, больше проприоцептивных импульсов поступает от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так, в частности, во время утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Такой же эффект дает активная разминка: нагружая, напрягая, расслабляя, согревая мышцы и суставы, то есть готовя их к работе, спортсмены одновременно повышают и свой психический тонус перед тренировками и соревнованиями.
Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц: чем они расслабленнее, тем меньше проприоцептивных импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с «периферии тела», он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в состояние пассивного бодрствования, затем в дремотность и, наконец, в глубокий сон.
Эта несложная физиологическая закономерность и используется в ПМТ для сознательного достижения дремотного состояния и контроля за ним. Следовательно, чтобы входить в контролируемое сознанием состояние дремотности, необходимо научиться расслаблять скелетные мышцы до такой степени, которая вызывает это состояние. Таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но для того, чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, нужно уметь еще «видеть» этот процесс, мысленно представлять его.
Представление и воображение. Эти два вида психических процессов играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами. А мысленные образы реализуются в основном в виде представлений или воображений.
Различие между ними состоит в следующем. Если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет представление. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих предметов или явлений.
Если же мысленно «увидеть» тот же карандаш, но согнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальной жизни с помощью наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния и т. д.
Предположим, вы решили, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло», вы, спокойно сосредоточившись, должны представить себя там, где вам уже было когда-то тепло (например, в парной бане), или вообразить себя там, где вы никогда не были, но где всегда, как известно, очень тепло (например, в Экваториальной Африке). Тепло, вызванное с помощью самовнушения, будет ощущаться вами тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется ваш мысленный образ тепла – представляемый или воображаемый.
Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведенном примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными и, конечно, проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте).
Итак, механизмы действия ПМТ основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека.
Первый компонент – умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют…», то одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки…», занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т. п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук.
Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется», то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица. На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте.
Третий компонент – умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое.
Четвертый компонент – умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам. Причем, не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга.