Я спокоен. Как защитить себя от стресса
Шрифт:
Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю исключить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.
На все 12 формул полного варианта ПМТ, при их неторопливом мысленном проговаривании, требуется 7-10 минут и всего 4–5 минут – на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслабленные… теплые…
4. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Можно это количество формул сократить до трех:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
На заключительном этапе надо уметь ограничиваться только двумя формулами. Вслед за первой – «Я расслабляюсь и ус покаиваюсь», нужно сразу переходить к последней – «Состоя ние приятного (полного, глубокого) покоя». На этот вариант требуется не более 1 минуты, а при очень высокой тренированности – 10–15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше, то после формулы «Со стояние приятного покоя» занятие ПМТ полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:«Я отдохнул (а) и успокоился (лась)…», «Самочувствие хорошее…»
Несколько слов о формуле «Самочувствие хорошее». Чтобы она действительно помогла улучшить самочувствие, необходимо заранее продумать все элементы (физические и психические), из которых складывается лично ваше хорошее самочувствие. И мысленно представить себя в таком (с очень конкретными качествами) хорошем самочувствии – тогда и наступит желаемый эффект. Если же просто говорить «самочувствие хорошее», а думать при этом о чем-то постороннем, а тем более о своих неприятностях или болезнях, пользы не будет. Возникнет разрыв между словами и мысленными образами, которые должны им соответствовать. Практика показывает: если, используя формулу «Самочувствие хорошее», уже немолодой и не очень здоровый человек очень точно представит себя таким, каким он был в молодые годы, когда все было в порядке, то эти мысленные образы помогут ему почувствовать себя в значительной степени лучше.
В тех же случаях, когда после занятий ПМТ необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать другие формулы:
1. Состояние глубокого (приятного) покоя.
2. Весь мой организм отдыхает…
3. И набирается сил…
4. Самочувствие отличное.
5. С удовольствием приступлю к очередным делам!
Как после обычного завершения успокаивающего занятия, заканчивающегося формулами: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)…», «Самочувствие хорошее…», так и после формул, подготавливающих организм к работе, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, затем подняться, выполнить несколько легких разминочных движений (любых) и приступить к делам.
Вот и вся азбука ПМТ. В процессе овладения ею занимающиеся осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) учатся вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние; 2) обретают способность сосредоточивать ненапряженное внимание на используемых словах и их мысленных образах.
Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», состояние дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы старто вой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно начинать путь к решению самых разных задач. Такая возможность основана на феномене повышенной чувстви тельности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного («экранного») состояния на первый план выходит второй главный механизм действия ПМТ – оперирование нужными мысленными образами, помещенными в фокус спокойно сосредоточенного внимания. В дремотном состоянии эта задача решается значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования.
Глава 3. Восстановление и восполнение энергии
Восстановление сил. В начале XX века отец русской физиологии И.М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не работавшие мышцы, не сердце, перекачивавшее кровь по сосудам, не глубоко дышавшие легкие, а клетки головного мозга, посылавшие активизирующие импульсы к задействованным мышцам. Без этих импульсов ни одна мышца, что называется, не шелохнулась бы. Следовательно, чтобы восстановить силы, надо дать отдых головному мозгу, «выключить» его из активности. Как? Погрузив его в сон. Так вот в решении этой проблемы психическая саморегуляция обладает немалыми возможностями. Уже «состояние глубокого покоя», если в нем пребывать 5-10 минут, позволяет человеку почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому человеку очень важно научиться погружаться на заранее определенное время в такой сон и самому выходить из него.
Чтобы погрузиться в самовнушенный сон, следует предварительно наметить его длительность и время пробуждения. Предположим, вам необходимо заснуть днем на полчаса – с трех часов до половины четвертого. В этом случае, перед тем, как заснуть с помощью формул ПМТ, мысленно представьте циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, скажите себе: «Сон до трех тридцати…» – и повторите про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное вами время. Хотя, конечно, возможны и отклонения – ±2–3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от уровня тренированности, от степени овладения психической саморегуляцией.
Практика показывает, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время. Некоторые авторы сообщают, в частности, о том, что у боксеров для самовнушенного сна-отдыха может быть использована даже часть минутного перерыва между раундами. Конечно, эти 20–40 секунд спортсмен не спит в общепринятом смысле этого слова, но с помощью ПМТ успокаивает свой мозг настолько, что дает отдых и нервной системе, и всему организму. Кроме того, в эти секунды самовнушенной дремотности, когда мозг становится повышенно чувствительным к словам, спортсмен может лучше и прочнее воспринять указания тренера.
Ночной сон. Хороший ночной сон – тоже очень важный фактор в восстановлении сил. Известно, что многие страдают от нарушений сна. Для погружения в спокойный ночной сон предлагаются формулы самогипноза, которые полагается подключать после достижения «экранного» состояния головного мозга. Но можно обойтись и без проверки своего состояния «экраном» успокаивающего цвета, если по ходу неторопливого «выключения» мышц как бы само по себе возникнет чувство дремотности. Тогда сразу же, не доходя до формулы «Состояние приятного (глубокого) покоя», нужно переходить к формулам сна: