Я выбираю радость. Новый подход к заботе о себе

Сегар Мишель

Пусть я буду первой, кто скажет, что у меня такой ритуал не работает. И я уверена, что у многих из вас тоже.

Наверное, каждый знает людей вроде Джеффа, которые строго придерживаются определенного режима. Но когда речь идет о пожизненных привычках к ежедневным физическим упражнениям, продуманному питанию, медитации и другим видам заботы о себе, то в большинстве случаев наша напряженная, шумная, полная радостей, горестей и сложностей повседневная жизнь быстро разрушает надежды на их легкое формирование.

Дело в том, что одни люди от природы предрасположены к дисциплине, в то время как другие испытывают трудности с концентрацией и самоконтролем. Поэтому прежде, чем произвести в своем образе жизни изменение, которое вы хотите сделать стабильным, нужно определить, к какой из этих двух категорий вы относитесь. Людей, похожих на Джеффа, я называю блюстителями

привычек, а похожих на меня – нарушителями привычек.

Выделите минутку для того, чтобы просмотреть следующие утверждения и отметить галочками те, с которыми вы согласны:

• ? Я очень дисциплинированный и организованный человек.

• ? Я придерживаюсь плана даже тогда, когда меня тянет отступить от него. У меня нет склонности к импульсивному выбору решений.

• ? Мои дни проходят по строгому расписанию, за редким исключением.

• ? У меня не возникает никаких внутренних конфликтов или амбивалентности по отношению к здоровому питанию или физической активности – я обеими руками за.

• ? Я часто полагаюсь на других в решении бытовых вопросов (планирование встреч, перевозка детей, приготовление еды, организация общественных мероприятий и т. д.).

Давайте посмотрим, что у вас получилось.

В данных утверждениях указаны качества личности и обстоятельства, способствующие формированию устойчивых моделей поведения, – дисциплинированность, низкая внутренняя конфликтность, стабильность повседневной жизни и редкое появление непредвиденных потребностей. Если вы отметили галочками большинство или все пункты в этом списке, значит, вас можно причислить к категории блюстителей и вам будет гораздо легче сделать формирование и сохранение привычек основной частью поведенческой стратегии достижения целей, связанных со здоровьем, физической формой и заботой о себе.

Но если вы считаете, что не обладаете всеми названными качествами или не согласны с большинством утверждений, то вам будет намного труднее формировать пожизненные привычки к правильному питанию и физической активности. Другими словами, вы относитесь к категории нарушителей, и эта книга для вас.

Правда ли, что привычки – самое лучшее средство сохранения изменений в питании и физической активности?

У нас с Джеффом много общего, но немало и различий. Мы оба ученые. Мы оба любим вкусно поесть. Нам обоим нравится играть в настольный теннис с нашим сыном и общаться с друзьями и родственниками. Но, в отличие от меня, он очень дисциплинированный и организованный человек, любитель чистоты и порядка, который каждое воскресенье составляет план на предстоящую рабочую неделю и всегда выполняет все задуманное, даже если для этого приходится жертвовать сном.

Как человек, который ценит отдых и спокойно оставляет в раковине немытые тарелки, я с раздражением и завистью смотрю на то, как легко Джеффу удается соблюдать утомительный ритуал утренних тренировок и экономить на сне. Я успешно сформировала у себя несколько полезных привычек благодаря тому, что начала с самого простого: пользоваться зубной нитью по вечерам, по утрам наполнять собачью миску свежей водой и после пробуждения выпивать стакан воды. Автоматически совершаемые действия на самом деле играют важную роль в нашей жизни. Они помогают без усилий и раздумий достигать определенных целей, позволяя напрягать сознательное мышление лишь в тех случаях, когда оно больше всего требуется [1] . Но вместе с тем я осознаю, что привычки не могут служить средством закрепления более сложных моделей поведения и выполнения обещаний, которые мы даем себе в канун Нового года.

1

E. T. Berkman, The Neuroscience of Goals and Behavior Change, Journal of Consulting and Clinical Psychology 70, no. 1 (March 2018): 28–44, http://doi.org/10.1037/cpb0000094.

Исследования показывают, что процесс, который делает привычки столь полезными при выполнении простых механических действий типа приготовления кофе по утрам или ежедневного приема лекарств в одно и то же время, совершенно неэффективен для многих из тех, кто хочет внедрить в свою жизнь более сложные действия типа регулярного посещения спортзала или отказа от суррогатных продуктов питания. Их закреплению мешает множество

обстоятельств повседневной жизни. Чтобы точно выяснить, какую пользу могут принести различные решения об изменении поведения, необходимо понять, что такое привычки.

И что же это такое?

Когда я прошу людей сформулировать определение привычки, чаще всего мне отвечают, что это «действия, которые мы совершаем регулярно». То есть каждый день? Или в большинстве случаев? Такое определение выглядит довольно расплывчатым. Для того чтобы выработать устойчивую модель поведения, нужно точно определить, что и когда вы хотите делать, например вешать ключи на крючок у двери сразу после возвращения с работы домой.

Возможно, вам знакома данная идея, потому что в большинстве популярных книг предлагается более точное определение: «Привычка – это рефлекторное выполнение какого-либо действия без необходимости использовать мышление или самоконтроль». По идее, это должно позволять нам экономить время, силу воли и энергию мозга для выполнения других задач [2] . На языке науки данный процесс называется формированием привычки. Но для того, чтобы он оказался успешным, требуется одно очень важное условие: он должен происходить в стабильном контексте [3] . Данной теме посвящается множество исследований, вокруг нее ведутся жаркие дебаты. В последнее время на основе этого процесса разрабатывается множество мобильных приложений для поддержания здорового образа жизни, поэтому на нем следует остановиться особо.

2

W. Wood, Habit in Personality and Social Psychology, Personality and Social Psychology Review 21, no. 4 (2017): 389–403.

L. Carden and W. Wood, Habit Formation and Change, Current Opinion in Behavioral Sciences, 20 (2018): 117–122.

3

W. Wood and D. T. Neal, A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface, Psychological Review 114 (2007): 843–863.

По мнению многих ученых, процесс формирования устойчивой привычки состоит из трех частей:

• ? сигнал – пусковой механизм, или причина, привычки (например, звонок будильника Джеффа);

• ? привычное действие – модель поведения, то есть желаемая привычка (например, занятия на велотренажере);

• ? награда – позитивное впечатление или ощущение, вызванное привычным действием (например, чувство удовлетворения, ощущение свежести).

Совокупность этих элементов образует петлю привычки [4] .

Формирование стабильной модели поведения должно происходить в неизменяемом контексте. Это условие имеет исключительно важное значение для получения нужного результата. Вот почему известный исследователь Венди Вуд говорит: «Разнообразие ослабляет привычку… Это враг стабильных контекстов… Если вы не организуете свою жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому действию, то новая привычка не сформируется» [5] . К сожалению, когда речь идет о питании и физической активности, реальный мир редко подыгрывает этому сценарию.

4

Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014).

5

Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2019), 130.