Йога 365

Долбышев Игорь

Пранаяма устраняет болезни, укрепляет здоровье, улучшает пищеварение и тонизирует нервную систему, уравновешивает сознание, а также устраняет лень, дает телу легкость и энергию.

Капалабхати (сияние черепа)

Это одна из очистительных техник (шаткарм). Вдох и выдох выполняются активно, без задержки дыхания. Вдох тихий, чуть медленнее выдоха. При вдохе расслабляем мышцы живота. Выдох же здесь играет основную роль. Выдох делается быстрый, с силой, втягивая живот внутрь. Выдох шумный, через нос. Сначала делайте один выдох в секунду, потом два выдоха в секунду, но не спешите. Начинайте с 10 дыханий, потом, через неделю, прибавьте еще 10 дыханий. Таким образом, добавляйте по 10 дыханий, пока

не дойдете до 108 за один подход.

Дыхание Капалабхати активирует и тонизирует внутренние органы, тонизирует мышцы живота, после Капалабхати ощущается бодрость.

Бхастрика (кузнечные меха)

Вдохи и выдохи быстрые, при вдохе и выдохе энергично расширяйте и сокращайте объем грудной клетки. Дыхание шумное, шипящее. Особое внимание обратите на выдох, он должен быть обязательно полным. Бхастрику начинайте с 10 дыханий. После десятого вдоха и выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это один цикл, таких циклов надо выполнить 2–3. Задержка дыхания должна быть комфортной. Выдох после задержки дыхания делайте медленно, спокойно. Чтобы сделать медленный выдох, надо задержать дыхание не до предела, а таким образом, чтобы у вас был запас, чтобы вы могли спокойно выдохнуть. Количество дыханий постепенно прибавляйте, дойдите до 15, может, до 20 дыханий. Далее по самочувствию. Не спешите наращивать количество дыханий. Бхастрика не так уж проста. Постепенно привыкайте к ней и следите за тем, чтобы выдох был полный, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию легких. Кроме того, во время дыхания не должно возникать напряжения. Если при дыхании Бхастрика у вас начинает кружиться голова, то это говорит о том, что вы не делаете полный выдох или же делаете слишком большое количество дыханий. Советую снизить количество дыханий, начните с пяти, контролируйте свое состояние, если самочувствие нормальное, то постепенно прибавляйте количество дыханий.

Нади шодхана (очищение нервов)

В этой пранаяме дыхание медленное, равномерное и глубокое.

Вишну мудра

Пальцы правой руки сложены в Вишну Мудру: указательный и средний пальцы сгибаем и прижимаем к ладони; мизинец и безымянный прямые, вместе и направлены к большому пальцу (РИС. 3).

Делаем обычный вдох двумя ноздрями, большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю (РИС. 4, а) и делаем выдох левой ноздрей, выдох медленный, спокойный. И сразу же делаем медленный, равномерный вдох левой ноздрей. Закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем (РИС. 4, б). Правую ноздрю открываем и делаем медленный, равномерный выдох. Длина вдохов и выдохов должна быть одинакова. Это один цикл. Таких циклов можно проделать 8–10.

РИС. 3. Вишну Мудра * *

РИС. 4. Вишну Мудра:

а) справа; б) слева * *

Бандхи

Мула Бандха

Замок втягивания промежности.

Исходное положение – сидя, спина прямая. Переносим внимание на промежность. Далее начинаем сжимать мышцы промежности, держим несколько секунд и отпускаем их.

Уддияна Бандха

Исходное положение – стоя, сгибаем колени, кисти укладываем на бедра, ближе к коленям. Опираемся руками в бедра. Вдох делаем носом, затем делаем полный, глубокий выдох через рот и задерживаем дыхание. Во время выдоха втягиваем живот снизу вверх, как будто поднимаем мышцы живота к солнечному сплетению (РИС. 5). Продолжаем удерживать втянутый внутрь живот на задержке дыхания до тех пор, пока испытываем комфортное состояние. Потом спокойно отпускаем мышцы живота и делаем медленный и спокойный вдох.

Задержка дыхания на выдохе должна быть такой, чтобы можно было спокойно отпустить мышцы живота и спокойно сделать медленный и плавный вдох, т. е. задержка дыхания должна быть с запасом. Задержав дыхание, не нужно ждать появления позыва на вдох, выполнить вдох нужно чуть раньше.

Эффект от Уддияна Бандхи

При регулярной практике возрастает жизнеспособность, оказывается мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Уддияна Бандха стимулирует циркуляцию крови в животе и внутренних органах. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Оказывает положительное влияние на процессы пищеварения.

РИС. 5. Уддияна Бандха * *

Противопоказания

Менструации.

Послеоперационные вмешательства.

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Камни в желчном пузыре.

Джаландхара Бандха

Горловой замок (от слова «джал», что означает «горло»).

Сидя с прямой спиной, делаем глубокий вдох. Макушкой вытягиваемся вверх, к потолку, выпрямляя шейный отдел позвоночника, опускаем подбородок к груди, на яремную впадину и прижимаем ее подбородком. Продолжая задерживать дыхание, прижимаем подбородок к груди, пока испытываем комфортное состояние. Далее поднимаем подборок от груди и делаем медленный спокойный выдох.

Джаландхара Бандха так же делается и на выдохе.

Эффект Джаландхары Бандхи

Полезна при воспалении горла, избыточном выделении слизи в горле, тонзиллите. Увеличивает количество Праны.

Противопоказания

Гипертония.

Болезни сердца.

Манипуляции животом

Агнисара Крия

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, ладони укладываем на бедра, ближе к коленям. Делаем глубокий вдох и сразу же глубокий выдох. Задерживаем дыхание на выдохе и на задержке дыхания втягиваем живот внутрь и отпускаем, делаем такие манипуляции, пока можем удерживать паузу на выдохе (РИС. 6).

РИС. 6. Агнисара Крия * *

Агнисара Крия активизирует деятельность внутренних органов живота, придает энергию, тонизирует.

Манипуляция животом должна быть активной.

Наули, Мадхьяма Наули, Дакшина Наули

Наули – это одна из шести шаткарм (очистительных практик), которая очищает тело и ум йогина.

В книге «Гхеранд Самхита» (один из трех классических текстов по хатха-йоге наряду с «Хатха-йога прадипикой» и «Шива-самхитой») эта практика называется Лаулика.

Корневое слово «нала» означает «нить пупка», прямые мышцы живота.

Лаулики – от слова «лола» – колеблющийся туда-сюда, вращение или перемещение.

Когда прямыми мышцами живота мы делаем вращение слева направо (против часовой стрелки), то это называется Дакшина Наули (РИС. 7); по часовой стрелке (справа налево) – Вама Наули (РИС. 8). Когда прямые мышцы живота стянуты вместе и мы выталкиваем их вперед – это называется Мадхьяма Наули (РИС. 9, а).