Йога 365

Долбышев Игорь

Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.

Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Планка – высокий упор с прямыми руками

Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).

Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.

Ошибки: таз

слишком низко, близко к полу.

Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.

РИС. 16. Прогиб в Уттанасане *

РИС. 17. Планка – высокий упор с прямыми руками *

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) – стойка на руках и ногах, таз вверх

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки – ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой (РИС. 18).

Ошибки: круглая спина, руки слишком близко к стопам.

Секреты: слегка прогнуть поясницу, копчик развернуть к потолку, если невозможно с прямыми ногами и пятками на полу выпрямить спину, то можно слегка присогнуть колени и приподнять пятки.

Скрутка в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват за голень в стойке на руках и ногах, таз вверх

Из положения «собака головой вверх» переходим в положение «собака головой вниз». Стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу, прижаты к полу. Руки на ширине плеч, ладони и пальцы рук на ковре, руки и ноги прямые. Спину выпрямляем, копчиком тянемся к потолку. Мышцы спины расслабленные, мышцы рук и ног сильные. Распределяем вес тела между руками и ногами. Далее, правой рукой захватываем левую голень или, если позволяет гибкость тела, правой рукой захватываем подъем левой стопы ближе к внешнему краю стопы. Левая рука на полу. Распределяем вес тела между тремя точками – левой рукой и стопами. В этом наклоне разворачиваем плечи – правое плечо вперед таким образом, чтобы плечи были на одной линии между левой стопой и левой рукой. Спина прямая, ноги и руки прямые (РИС. 19). Так же и на другую сторону.

РИС. 18. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) *

РИС. 19. Скрутка в Адхо Мукха Шванасане * *

Секреты: опорную стопу развернуть пяткой внутрь, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.

Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба – стойка на руках и ноге, таз вверх, колено другой ноги у лба

Из положения стоя на четвереньках разгибаем колени, поднимаем таз вверх, плечи опускаем вниз, плечи расслабленные, голова свисает вниз, шея расслабленная. Спина прямая. Стопы на ширине таза, ноги прямые, и ногами выталкиваем таз вверх. Руки прямые и на ширине плеч, пальцы рук полностью прижаты к полу. Остаемся в этом положении, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем колено ко лбу, а лбом тянемся к колену (РИС. 20). Повторяем на другую сторону.

Ошибки:

смещение центра тяжести вперед, в руки.

Секреты: не подавать плечи вперед, не смещать вес на руки, оставаться в позе «собака головой вниз».

РИС. 20. Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба *

Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх – стойка на руках и ноге, другая нога вверх

Из положения «собака головой вверх» выходим в положение «собака головой вниз». Отталкиваясь руками от пола, выталкиваем таз назад и вверх. Спину выпрямляем, но мышцы спины не напрягаем. Ноги прямые, стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу и прижаты к полу. Разворачиваем копчик к потолку. В этом положении поднимаем правую прямую ногу вверх и тянем ее к потолку. Правый тазобедренный сустав можно слегка развернуть наружу – благодаря такому развороту правую прямую ногу можно будет поднять выше, чем когда тазобедренные суставы остаются параллельны полу (РИС. 21). Так же и на другую ногу.

Ошибки: нога слишком низко от пола.

Секреты: распределить вес между ладонями и стопой, держать спину прямой.

Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Ноги прямые, стопы на ширине таза, руки прямые, на ширине плеч, спина прямая. Распределив центр тяжести между руками и левой стопой, поднимаем прямую правую ногу вверх и сгибаем колено, разворачивая его вверх. Затем распределяем центр тяжести между правой рукой и левой ногой. Левую руку отрываем от пола, заводим за спину и достаем левой рукой правую ногу. Рукой захватываем подъем стопы. Правой ногой тянем левую руку вверх, прогибаемся. Голову поднимаем и смотрим вперед, перед собой (РИС. 22). Так же и на другую сторону.

РИС. 21. Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх * *

Асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы, прибавляет уверенность.

РИС. 22. Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге * *

Ошибки: нога недостаточно высоко поднята, колено не развернуто к потолку, стопа не развернута в сторону руки, которая захватывает ногу, голова слишком низко опущена.

Секреты: голову поднять, взгляд вперед, перед собой; распределить вес тела между опорной стопой и ладонью, пятку опорной стопы развернуть слегка внутрь. Ногой тянем руку назад, вверх. Прогиб в груди.

Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане – односторонний захват с прогибом, в стойке на руке и ноге

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Руки и ноги прямые, спина прямая.

В положении «собака головой вниз» поднимаем прямую правую ногу вверх. Сгибаем правую ногу и разворачиваем правое колено вверх. Смещаем центр тяжести на левую ногу и руку, отрываем правую руку от пола и заводим назад, достаем правой рукой подъем правой стопы. Держим баланс, прогибаемся в грудном отделе, правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 23). Так же и на другую сторону.

Эта асана хорошо тренирует равновесие, уверенность и силу мышц.

Секреты: пятку опорной ноги развернуть наружу, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.