Йога для беременных
Шрифт:
Дыхательный метод
Мы делаем дыхание дирга, также известное как трехчастное дыхание или «катание на лифте», на выдохе произнося удлиненную мантру «ом». Дирга – богиня силы и энергии. Она является воплощением как женской, так и мужской энергии. Ее присутствие наделяет женщину силой воли и внутренней мощью.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Это дыхание делится на три части: первая часть вдоха делается низом живота (область над и под пупком). Вторая – диафрагмой (низ грудной клетки).
ЦЕЛЬ
Трехчастное дыхание помогает сконцентрироваться на дыхательном процессе. Сохраняет равномерность ритма и препятствует желанию дышать более интенсивно. Если вы будете делать выдох на пике схватки, то можете одновременно представлять, как малыш движется вниз, и концентрироваться на опускании дыхания вниз.
Последовательность для активной фазы
• На этой стадии вам будет трудно выполнять непрерывную последовательность поз. Поэтому асаны этого раздела следует удерживать на протяжении схватки, что будет способствовать снижению дискомфорта и раскрытию шейки матки.
• Выполняйте асаны в своем темпе и переходите к следующей позе после нескольких схваток.
• Возможно, вы начнете ощущать возникающее давление в пояснице. Асаны помогут облегчить эти ощущения.
• На этом этапе очень важна помощь вашего партнера: пусть он подкладывает подушки, делает компрессы, применяет массажные техники и помогает вам вытянуться.
• Используйте фитбол или стул – это облегчит выполнение поз. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Отдыхая между схватками, закрывайте глаза и концентрируйтесь на этой паузе, когда вы можете побыть в покое. Отключите все внешние стимулы и отдайтесь течению родов.
Поза ребенка
Избавляет от напряжения и стресса и успокаивает ум. Отключает внешние стимулы, вызывающие негативные эмоции.
Долгое время пребывания в позе способствует неторопливому осмыслению происходящего в родах.
Раскрывает бедра, растягивает крестец, служит профилактикой спинных схваток.
Подложите под лоб фитбол или подушки.
Верхней частью корпуса обопритесь о фитбол, а бедра раскачивайте вперед-назад.
Положите на поясницу теплую грелку.
Подложите подушки под седалищные бугры (костистые выступы таза под ягодицами).
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног. Опустите грудь и голову на коврик.
Вытяните руки вперед и дышите глубоко.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза коровы
Снимает напряжение в позвоночнике. Успокаивает центральную нервную систему.
Помогает направить дыхание в спину и «продышать» схватку.
Обопритесь верхней частью корпуса о фитбол и покачивайте бедрами вверх и вниз.
Положите на поясницу теплую грелку.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Стоя на четвереньках, сделайте вдох, позвольте животу расслабиться и провалиться вниз, к полу, а сами посмотрите вверх.
Не давайте бедрам «уезжать» в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза горы
Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.
Способствует повороту ребенка лицом к позвоночнику матери. Способствует глубокому брюшному дыханию.
Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.
Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).
Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.
Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.
Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза полумесяца
Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.
Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.