Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него необходимо плавно и так же постепенно необходимо открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после самого упражнения еще от 1 до 3 мин (зависит от продолжительности упражнения). Затем с новыми силами можно приступить к своим делам, а через какое-то время – к другому упражнению. Если вы хотите начать его сразу, то вам потребуется еще около 10 мин отдыха.
Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику дыхания «уджай» в любом месте и в любое время. Это поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных
Мы также будем применять дыхание «уджай» при выполнении некоторых асан, равно как и в следующей пранаяме.
Перед практикой этого дыхания внимательно перечитайте предыдущие разделы и научитесь использовать дыхание «уджай».
Примите одно из сидячих положений, предложенных в разд. «Варианты положений для дыхательных упражнений, медитации и расслабления». Помните, что оно должно быть удобным, спина – прямой, плечи – расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
Первая ступень.
Положите руки на живот для контроля. Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и немного надувается живот; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте, постепенно делая дыхание более глубоким. Подключите дыхание «уджай». Теперь после вдоха немного задержите дыхание, настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте так, чтобы выдох получился немного длиннее, чем вдох. Легкая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаз. Пусть ваше внимание остается направленным внутрь, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.
При таком дыхании не подключайте мышцы живота – оно должно быть без напряжения, особенно в более поздние сроки беременности.
Вторая ступень.
Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественно, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Подключите дыхание «уджай» и сделайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом грудной отдел легких. При этом вы должны почувствовать, как расширяется грудная клетка. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно, без усилий. Затем медленно и постепенно выдыхайте (при этом грудная клетка будет сжиматься). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Выполните 6-10 циклов. Закончив упражнение, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.
Третья ступень.
Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.
Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько для вас удобно. Выдыхайте медленно и постепенно, грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.
Теперь вы готовы к тому, чтобы выполнить полное йоговское дыхание.
Сохраняйте удобное положение, глаза должны быть закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
Немного задержите дыхание – настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: вначале опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть он опускается первым), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот, и другой вариант выдоха. Мы видим, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот). Можно наоборот.
Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните 5-10 циклов. Закончив, расслабьтесь, не открывайте глаз еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно открывайте их. Теперь сознание успокоилось и вы готовы перейти к разминке и основному комплексу асан.
Эти дыхательные упражнения вы можете повторять отдельно 2–3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. Мы также будем их использовать после выполнения асан.
На ранней стадии беременности выполняйте упражнения лежа на спине.
Существует множество вариантов этой классической пранаямы. Мы рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод, который в дальнейшем будем использовать перед выполнением асан (его можно применять и как самостоятельную пранаяму).
Для начала разберемся, что означает этот термин. Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего их насчитывается более 72 тыс., большая часть из которых начинается в области пупка и расходится по всему телу. Шода (шодха) значит «очищать».
Пранаяма «нади-шодхана» включает поток праны по трем основным нади: ида (связана с левой ноздрей), пингала (связана с правой ноздрей) и сушумна (центральная, от копчика до макушки головы). Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать большее движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – больше работает правое полушарие мозга, более творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре. Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, вы заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.
Благодаря этой пранаяме мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности. Особенно она полезна для женщин во время беременности и в период месячных.