Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик

С благодарностью учителям, которые осветили путь моего сердца. Я навсегда останусь ученицей. Посвящаю эту книгу также и моим студентам, тем, кто доверился мне и позволил себя направлять. Вы вдохновили меня на написание этой книги. Все вместе мы храбро светим во тьме и делаем этот мир ярче.

Ариэль Шварц – доктор философии, лицензированный клинический психолог, специалист по работе со сложными травмами и опытный преподаватель йоги с личной практикой в Боулдере, Колорадо. Будучи востребованным на международном уровне профессионалом, специалистом по ДПДГ (десенсибилизации и переработке движением глаз), соматическим практиком и авторитетом в области исцеления ПТСР и сложных травм, она также

является автором шести книг, в том числе «Терапии комплексного посттравматического стрессового расстройства. Практическое руководство».

Узнайте больше об Ариэль на www.drarielleschwartz.com

Выдающийся ученый

Директор-основатель Консорциума по исследованиям травматического стресса

Институт Кинси

Индианский университет в Блумингтоне

Профессор психиатрии

Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Мне повезло стать участником продолжительного и захватывающего диалога с Ариэль на тему того, как связаны несколько принципов поливагальной теории [1] и йога. Теперь, когда я пишу предисловие к этой книге, в которой Ариэль умело сочетает хорошо разработанную модель терапевтической йоги с применением поливагальной теории, у меня появилась возможность пригласить и вас, читатель, присоединиться к нашей беседе. Тем из вас, кто работает врачами, наверняка будет интересна эта дискуссия. А тех, кто впервые слышит о поливагальной теории или йоге, я готов заверить, что книга Ариэль будет прекрасным началом знакомства.

Я считаю, что сравнение моей поливагальной теории с йогой – большая честь.

Йога – продуманная, хорошо исследованная система, направленная на совершенствование разума и тела, которая развивалась в течение тысяч лет, а поливагальная теория была впервые сформулирована в 1994 году и все еще дорабатывается. Эта книга разбита на восемь ступеней, или йога-сутр, подробно описанных Патанджали почти 2000 лет назад. К ним относятся, как объясняет Ариэль, «этические принципы, физические позы, осознанное дыхание и практики медитации, которые помогают сосредоточить внимание на исцеляющем моменте в настоящем».

Как вы можете увидеть в таблице ниже, восемь ступеней можно описать с помощью нескольких определений, которые охватывают весь человеческий опыт. Как и поливагальная теория, они расставлены согласно иерархии. С помощью практик изучающие йогу двигаются по этим ступеням. С точки зрения поливагальной теории, такой прогресс ведет к личным трансформациям в зависимости от фокуса практики.

Сначала практикующий переходит от внешних факторов к процессам, происходящим в теле, которые регулируются вегетативной нервной системой, затем к сенсорным и ментальным процессам, которые бросают вызов автономному состоянию [2] , и, наконец, к изучению расширенного сознания. Хотя последнее не находится в поле зрения поливагальной теории, теоретически ментальные процессы, включающие в себя исследование сознания, затрагивают высокие кортикальные структуры. Согласно поливагальной теории, такие процессы, как креативность и духовность, требуют, чтобы человек находился в безопасном пространстве и спокойном физиологическом состоянии, управляемом системой социального взаимодействия и передним блуждающим стволом.

Иерархию восьми ступеней можно разбить на четыре принципа на основе поливагальной теории:

• Первый: нервная система должна справляться с вызовами, брошенными ей внешним миром, и адаптироваться к ним (иногда может передаваться сигнал об опасности). Это происходит благодаря динамическим изменениям вегетативного состояния, направленного на поддержку движения – путем выключения переднего блуждающего ствола и симпатического возбуждения. Это дорого обходящаяся организму стратегия по сбережению ресурсов за счет обездвиживания и иногда даже симуляции смерти с помощью заднего блуждающего ствола.

• Второй: прежде чем мы попробуем оптимизировать ментальные и физиологические функции, нужно осознать собственное тело.

Этот процесс называется интероцепцией. Предполагается, что вместе с улучшением наших интероцептивных навыков цепи обратной связи, управляющие нашей физиологией, способствуют регуляции органов и поддерживают равномерный и гармоничный процесс улучшения и восстановления здоровья.

• Третий: работа с позами и дыханием создает систематические изменения, которые выполняют роль нейронных упражнений, поддерживающих регуляцию наших органов. Они также являются навыками, которые оптимизируют нейронную регуляцию органов тела для улучшения гомеостатических функций.

• Четвертый: сенсорные трудности и ментальные усилия обеспечивают нам нисходящие нейронные связи, которые регулируют висцеральные [3] органы и создают базу для исследования сознания.

Можно заметить много общего между элементами поливагальной теории и системами, описанными в йоге, – я исследовал эту тему, будучи соавтором опубликованной ранее научной статьи [93]. На самом деле, я был удивлен, узнав, как много параллелей существует между йогой, древней моделью человеческой анатомии и функционирования организма, и поливагальной теорией, современной нейробиологической моделью.

Таким образом, поливагальная теория предлагает функциональный нейрофизиологический лексикон йоге, наделяя древнюю мудрость, заключенную в йога-практиках, голосом современной науки.

Поливагальная теория могла бы помочь большему количеству врачей осознать, что йога – основанный на нейрофизиологии путь к исцелению. Она способствует решению проблем с потерей физиологического баланса, используя легкодоступные практики, которые позволяют нам точнее прочувствовать тело, дышать правильнее, двигаться эффективнее и отдыхать в состоянии неподвижности, при этом не зацикливаясь на поиске угрозы.

Разрабатывая поливагальную теорию, я не фокусировался на анализе йоги. Однако теоретически мне было любопытно узнать о связи между структурами обеих систем. В частности, я рассматривал пранаяму, также часто называемую йогой дыхания, как йогу системы социального взаимодействия. В мире поливагальной теории функция тормозящих кардиоингибирующих [4] путей переднего ствола блуждающего нерва оптимизируется за счет медленных выдохов и раскрывает потенциал во время дыхания животом. Нейрофизиология этой системы известна уже более ста лет. В действительности еще в 1910 году историк и психолог Г. И. Геринг [36] смог идентифицировать кардиоингибирующие волокна блуждающего нерва с помощью ритмов дыхания, прокладывая путь для других исследователей, чтобы они задокументировали кардиовагусный [5] тонус посредством его функционального влияния на сердечный ритм (то есть дыхательную синусовую аритмию). Поливагальная теория описала тонус блуждающего нерва, подчеркнув, что у людей и других социальных млекопитающих первичные кардиоингибирующие волокна блуждающего нерва находятся в области ствола мозга. Эта система носит название «вентральный вагальный комплекс». Таким образом, медленные выдохи, особенно связанные с движением диафрагмы, оказывают мощный успокаивающий эффект, приводя в действие блуждающий нерв.

Система социального взаимодействия, которую я описал в 1998 году [68], является по своей сути целевой системой, за счет которой работает йога-пранаяма. Эта система связывает дыхание, мышцы лица и вокализацию с кардиоингибирующими путями блуждающего нерва, которые успокаивают тело. Система социального взаимодействия является продуктом вегетативной нервной системы с новыми целями и появилась во время филогенетического сдвига от асоциальных рептилий к социальным млекопитающим. Новая цель нервной системы привела к появлению стволовой области мозга, вентрального вагального комплекса, который объединил регуляцию поперечнополосатых мышц лица и головы с помощью висцеральных эфферентных путей с регуляцией вентрального кардиоингибирующего пути блуждающего нерва. Результатом такого функционального взаимодействия стала двунаправленная система, которая передает наше автономное состояние через выражение лица и вокализацию, а также дает возможность манипулировать нашим состоянием за счет действий по изменению выражения лица, вокализации, а также слуха. Да, даже слуха, так как, например, изменения в нейронном тонусе в мышцах среднего уха влияют на нашу способность замечать звуки низкой частоты, издаваемые хищниками, и вычленять смысл из звучащей речи.