Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы
Шрифт:
Полурыба I
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Уровень 1
1 Из Дандасаны согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).
Примечание. Тазовая кость,
2 Перенесите левую стопу через правое колено и прижмите к полу с внешней стороны правой ноги.
3 С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Выдохните и повернитесь.
Уровень 2
4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано дальше.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Держите туловище вертикально
• Поворачивайтесь от основания позвоночника
• Держите туловище ближе к ноге
МОДИФИКАЦИИ
• Меняйте позицию руки: расположите ее под согнутым коленом, как показано на рисунке.
• Используйте пояс или полотенце, если не можете соединить ладони.
• Если необходимо, садитесь и наклоняйтесь к стене, чтобы помогать удерживать равновесие. Вы можете для комфорта положить сложенное одеяло под стопу.
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
ZE «АЛЛВГАТОР»
Варианты I–IV
ТЕХНИКА ДЛЯ ЭТИХ ПОЗ
Существует четыре позиции. Инструкции, однотипные для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «T-образное положение. Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.
Позиция № 1
1 Держите ноги вместе, а стопы – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.
2 На выдохе поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти – на полу. Поверните голову вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
3 На вдохе, верните тело в центральное положение.
4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий. На вдохе, вернитесь обратно в центр.
Позиция № 2
1 Сделайте вдох и положите правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. Поверните ноги и стопы влево, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – на полу. Поверните голову вправо (по желанию).
2 На вдохе переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, правая стопа внизу. Сделайте вдох, левая стопа вверху.
3 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
Позиция № 3
1 На вдохе согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямое напряженное положение левой ноги, толкаясь через пятку.
2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий.
3 На вдохе вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.
4 Сделайте выдох и повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.
Позиция № 4
1 На вдохе согните оба колена и подведите их к груди. Когда делаете выдох, поверните таз и ноги влево, поднимая колени вверх и под левый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова поворачивается вправо (по желанию). Удерживайте в течение нескольких дыханий.
2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите в другую сторону.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Расслабьтесь на спине в позе Савасана (с. 311).
Примечания для дошей
Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу, также улучшают пищеварение.
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со своим доктором.
Важные действия
• Всегда глубоко дышите