Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!
Шрифт:
6 Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.
7 Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.
8 Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.
9 Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.
10 Опускаем ногу на пол. Меняем ноги.
11 Отдыхаем, как показано на фото.
День третий. Усложненная практика
Усложнение
Сурья Намаскар – Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.
4 На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем лицом вверх – вдох.
6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.
7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.
8 Поднимая лицо вверх и почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.
10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем, лицом вверх – вдох.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.
12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 5–8 раз.
15 Возвращаемся в Самастхити.Позы стоя
Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).
3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.
4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.
6 Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.
7 Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
8 Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
9 Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
3 Делаем 5–25 дыханий в этой позе.
4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.
6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.
7 Повторяем все в другую сторону.
8 Возвращаемся в подготовительную позу.
9 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.
2 Выполняем 5–25 дыханий.
3 Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.
4 Разворачиваем лицо в противоположную сторону.
5 Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.
6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.
7 Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.
8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.
2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.
Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя
Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.
1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.
3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.
6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.
7 Опускаем правую ногу, приставляя к левой. Руки опускаем вниз, возвращаемся в Самастхити.Позы сидя. Растягиваем ноги
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.
3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.
4 Выполняем 5–25 дыханий.
Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны