Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!
Шрифт:
Предостережения При проблемах с давлением, повышенным или пониженным, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к освоению Саламба Ширшасаны и Саламба Сарвангасаны.
Расслабление лежа
Практика йоги непременно завершается расслаблением лежа на спине.
Шавасана. Поза трупа
Ложимся на спину, немного разведя ноги в стороны. Руки вдоль туловища. Закроем глаза. В этой позе ничего не надо делать специально. Задача Шавасаны – перераспределить выработанную практикой энергию по всему телу.
Стараемся лежать в Шавасане не менее 10 минут. Затем поворачиваемся на правый бок и положим под голову правую руку. Это откроет левый энергетический канал – Ида. Это восстановит силы и успокоит сердечнососудистую систему. Через пару минут спокойно встаем. Практика йоги закончена.
Шавасана
Практика
Практика второго дня, как уже говорилось выше, это тот же комплекс упражнений, но в облегченном варианте. Так же здесь я более детально прорабатываю некоторые позы. Замечания по позам и полезные свойства поз смотрите в практиках первого дня. На протяжении всей практики старайтесь придерживаться ровного спокойного дыхания. Удерживайте позы, пока это комфортно. Не допускайте возникновения резкой, острой боли в связках и мышцах.
Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, взгляд вверх.
4 Опускаем руки вниз и ставим ладони или пальцы рук на пол. Ноги согнуты, лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на подъем стопы. Лицо поднимаем вверх.
6 Отшагивая левой ногой назад, ложимся грудью на пол, лицом вниз.
7 Подтягиваем, сгибая колени, седалищные кости вверх. Лицо вперед.
8 Поднимая лицо вверх и частично выпрямляя руки, выходим в прогиб.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Ноги и руки немного согнуты. Голова вниз, смотрим на пол.
10 Делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх. Левая нога подъемом стопы на полу.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Ноги согнуты в коленях. Лицо к коленям.
12 Поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 2–3 раза.
15 Возвращаемся в Самастхити.Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног. Ноги согнуты в коленях.
3 Поднимаем голову, лицом вперед.
4 Опускаем голову в положение лицом вперед – вниз.
5 Поднять голову, посмотрев вперед.
6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой.
7 Шагом собираем ноги, становясь в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны.
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем ладонь на голень правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь или вверх.
3 Затем сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правое предплечье на правое бедро. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь или вверх.
4 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно.
5 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.
6 Одновременно с разворотом влево на 90 °, шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем на уровень груди и захватываем обеими руками.
2 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем с другой ногой.
3 Перехватываем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Сгибаем ногу в колене, удерживая концы полотенца.
4 Вытягиваем ногу вперед, удерживая концы полотенца или ремня. Опорная нога немного согнута.
5 Опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.
2 Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.
3 Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.
4 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в зеамкнутом полулотосеЗамкнутым, или закрытым, полулотосом называют позу, если рука захватывает носок одноименной ноги через спину. Упражнения типа полулотоса или полного лотоса являются сложными. Чтобы выполнить их, нужно иметь подвижные тазобедренные суставы. Распространенная ошибка – пытаться выполнить полулотос, выворачивая коленные суставы. Это путь к травмам. Повторяю, лотосовые упражнения выполняются исключительно за счет работы с тазобедренными суставами. Этим мы и займемся в первую очередь. Кроме того, научимся сохранять баланс в позах на одной ноге.
1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.
3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.