Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина
Шрифт:
Упражнение 27
Опускаемся на колени, тянемся вверх сплетенными над головой руками.
Приподнимаем корпус на 10–20 см над пятками, старательно тянемся вверх.
Бедрами двигаем вправо-влево, описывая круг.
Ягодицы не касаются пяток.
Повторяем движения вправо-влево по пять раз.
Упражнение 28
Исходное положение, как в упражнении 27.
Медленно
Повторяем 10 раз.
Упражнение 29
Укрепляем ноги.
Стоим на коленях, ноги вместе, ладонями упираемся в пол за спиной.
Напрягаем ягодицы, мышцы живота, выталкиваем таз вперед и вверх.
Остаемся в таком положении, считая до 10.
Повторяем 10 раз.
Это очень действенное упражнение для бедер.
Упражнение 30
Укрепляем ноги.
Садимся на пол лицом к стулу.
Стопы касаются внешней стороны ножек стула.
Носки оттянуты.
Руки упираются в пол.
Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.
Считаем до 100.
Пилатес
Пилатес — один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом, прекрасно себя чувствует, замечательно выглядит, водит машину и работает (она дает частные уроки фортепьяно)!
Один из существенных плюсов этого комплекса упражнений заключается в том, что выполнять их можно дома. Вам не потребуются ни специальные тренажеры, ни какая-то особая одежда. Достаточно, чтобы одежда не стесняла движения.
Сейчас метод этот успешно используется во всем мире. Что же в нем такого особенного?
Пилатес учит управлять своим телом. Он помогает тренировать не только тело, но и дух. Этот метод учит прислушиваться к собственному телу, понимать его, развивать координацию и равновесие. Все движения пилатеса выполняются плавно, медленно, без напряжения. Но мышцы при этом прорабатываются кардинально: ни одна часть тела не остается без внимания.
Каковы положительные результаты пилатеса?
— Исправление осанки;
— увеличение подвижности суставов и гибкости;
— улучшение обмена веществ за счет активизации работы внутренних органов;
— укрепление иммунной системы;
— обретение стройности;
— хорошее самочувствие и настроение.
Разрабатывая свой комплекс упражнений, Йозеф Пилатес базировался на восьми основных принципах.
1. Релаксация.
Прежде чем укреплять мышцы, необходимо уделить внимание их расслаблению.
2. Концентрация.
Развитие способности концентрировать мысли на той части тела, над которой идет работа.
3. Выравнивание.
Все части тела взаимосвязаны. Нельзя развивать какие-то мышцы в ущерб другим. В работу необходимо включать все мышцы.
4. Центрирование.
Уделение большого внимания созданию сильного центра. А нашим центром являются мышцы живота, играющие особую роль в поддержке всего тела.
5. Дыхание.
Дышать полагается полной грудью, максимально расширяя грудную клетку. Дышать надо легко и естественно. Перед выполнением движения — вдох, в процессе выполнения — выдох.
6. Плавность.
Все упражнения следует выполнять медленно и плавно.
7. Выносливость.
Благодаря
8. Координация.
Устраняет неуклюжесть, вырабатывает грациозность и плавность движений.
Базовые упражнения пилатес
Упражнение № 1. Скручивание
Вам понадобится коврик, на котором вы будете выполнять упражнение. Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Руки на бедрах. Согните колени. Ступни не отрываем от пола в течение выполнения упражнения. Спина прямая. Головой тянемся вверх, помним, что шея должна быть продолжением спины. Руки положите к подколенным впадинам. Начинайте опускать поясницу, ощущая, как опускается каждый позвонок. Положите на пол среднюю часть спины, потом опускайте шейные позвонки. Затем начинайте скручиваться в обратную сторону, также позвонок за позвонком. Вытяните позвоночник и потянитесь вверх. Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.
Упражнение № 2. Растяжение
Это упражнение также выполняется на коврике. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согните. Ступни также не отрываются от пола. Поднимите обе ноги, согните их, колени направлены к груди. Обхватите ноги руками и тяните колени к груди. Голову и плечи также тяните вверх. Затем отведите руки от ног, вытяните одновременно обе ноги вверх, ноги должны быть прямыми. Повторите упражнение 6–8 раз, в зависимости от дыхания. Первую часть упражнения выполняйте на выдохе, прямые ноги поднимайте вверх на вдохе.
Упражнение № 3. Раскачивание
Это упражнение поможет улучшить баланс тела и приобрести чувство равновесия. Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Слегка согните ноги, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
Руками обхватите внешние стороны бедер. Втяните живот. Теперь округлите спину, и аккуратно, позвонок за позвонком, опускайтесь на плечи. Спина должна быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее назад. Начните медленно раскачиваться. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь головой вверх. Повторите пять-шесть раз без пауз.
Упражнение № 4. Сотня
Это первое упражнение, которое разработал Пилатес. Исходное положение — в положении лежа на спине, ноги параллельно телу, ступни вытянуты. Слегка приподнимите ноги, голову и плечи. Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вверх-вниз. Ноги остаются на месте, их не нужно напрягать. Следите, чтобы дыхание было размеренным.