Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия
Шрифт:
Психомышечная тренировка
Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы о ее состоянии. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг, и наоборот. А это значит, что при расслабленных мышцах человек успокаивается, впадает в дремоту. Этот принцип используется в психомышечной тренировке
Фразы для расслабления, рекомендуемые авторами метода в соответствии с принципами академика Сытина:
• Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
• Мои руки расслабляются и теплеют…
• Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
• Мои ноги расслабляются и теплеют.
• Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
Также «заговаривайте» туловище, спину, шею.
Заканчивайте фразой: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».
Каждую фразу проговаривайте несколько раз — от двух до шести. Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию — ощущение расслабленности и тепла.
Будет замечательно, если в итоге ваши мышцы начнут расслабляться после одной лишь фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Ответ на этот вопрос вы можете получить, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.
Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если не удается сохранить спину прямой, так как руки утягивают вас за собой, то вам придется всерьез заняться своими мышцами — это говорит об их выраженной слабости.
Массаж
Массаж — старое, испытанное и действенное средство. На основании многочисленных исследований установлено, что массаж способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает кровообращение и активизирует процессы обмена веществ. Массаж делает связки более эластичными, улучшает питание мышц, освобождает их от шлаков, восстанавливает кровоснабжение суставов и окружающих тканей, устраняет отеки.
Словари определяют массаж как систему механических воздействий на различные части тела в лечебных целях.
Массаж бывает точечный, сегментарный, баночный, ручной, с использованием различных аппаратов и приспособлений. У каждого специалиста есть свои приемы, но существуют и общие правила.
Кожные покровы пациента должны быть чистыми. Для лучшего скольжения рук кожу обрабатывают кремом, вазелином или тальком.
Движения выполняют по направлению кровотока.
Спину массируют от позвоночника в стороны, шею — от волосяного покрова вниз, к ключицам; руки — в направлении к подмышечной области, ноги — к подколенным областям и паху.
Массаж эффективен после душа, бани, теплой ванны.
Массаж выполняется путем поглаживания, растирания, разминания, выжимания.
Легкое поглаживание, когда
При растирании массируются кожа и подлежащие ткани. Этот прием усиливает кровообращение и питание тканей в растираемом участке, оказывает болеутоляющее действие. Его выполняют буграми больших и подушечками других пальцев.
Разминание предполагает большее силовое воздействие. Выполняется двумя руками, можно одной. Расслабленную мышцу захватывают кистью, оттягивают и продвигаются вдоль нее, делая вращательные движения четырьмя выпрямленными пальцами ладони. Большим пальцем создается упор для остальных.
Путем выжимания оказывается воздействие на глубокие ткани.
Вибрационный массаж: ладонь плотно прикладывают к телу и производят ритмичные колебательные движения.
Различают еще частный массаж и общий. Массаж требует специальной подготовки, нас же больше интересует самомассаж, приемы которого доступны каждому.
Самомассаж
Ниже изложены простейшие приемы самомассажа.
Общие правила: шейную зону легко разминайте пальцами во всех направлениях. Поясничную зону лучше массировать интенсивными движениями костяшек пальцев. Можно массировать и грудной отдел позвоночника. Чтобы дотянуться до того или иного позвонка, можно ухватить себя за локоть. При этом заодно разрабатываются и плечевые суставы. Хороший прием — лежа на спине, свернуться калачиком к покачаться вперед-назад.
• Сядьте на край стула или дивана, положите левую ногу на колено правой.
• Правую руку положите на затылок.
• Локоть левой руки поставьте на правое колено и поддерживайте правую руку.
• Ладонью правой руки выполняйте прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз, к плечевому суставу.
• Повторите то же самое левой рукой для левой стороны. Находясь в вышеописанной позе, прибегните к другому виду-массажа.
• Выжимайте эти же мышцы, то есть выполняйте скользящее надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.
• Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, выполняйте спиралевидные растирания от позвоночных отростков к центру затылка и вниз вдоль позвоночника с обеих сторон.
• Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца в том же направлении, что и при поглаживании.
По выполнении самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головы в обе стороны.